Perspective cheie
- Îmbunătățirea funcției cognitive implică obiceiuri precum menținerea unei diete echilibrate, implicarea în exerciții fizice regulate
- Exerciții mentale, cum ar fi puzzle -uri, învățarea de noi abilități
- Interacțiuni sociale
Sănătatea cognitivă este din ce în ce mai recunoscută ca o componentă cheie a sănătății și sănătății generale (Bart și colab., 2018).
Ca și în cazul altor dimensiuni ale sănătății și sănătății, este necesar un efort deliberat pentru a menține și mai ales îmbunătăţi Sănătate cognitivă.
În acest articol, discutăm factori și exerciții cheie care pot îmbunătăți funcția cognitivă și ajută la susținerea sănătății cognitive pe durata de viață.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.
Abordare bazată pe puncte forte pentru sănătatea cognitivă
Pentru o mare parte din istoria lor, psihiatria, psihologia clinică și disciplinele conexe, cum ar fi consilierea concentrată pe tratarea noastră deficite , mai degrabă decât să ne dezvoltăm Puncte forte .
Această concentrare pe deficite a început să se schimbe dramatic odată cu apariția psihologiei pozitive.
Cu Mișcare de psihologie pozitivă La sfârșitul anilor 90, s -a concentrat pe găsirea și dezvoltarea punctelor forte ale individului și utilizarea acestora pentru a depăși orice deficiențe (Diener, 2009).
Pe tărâmul cunoașterii, aceasta a presupus găsirea zonelor de gândire, memorie și rezolvare a problemelor care erau puncte forte relative pentru un individ.
De exemplu, s -ar putea să constatați că abilități precum atenția susținută și organizarea sunt printre cele mai notabile puncte talei forte cognitive. De asemenea, s -ar putea să observați prezența factorilor externi care vă susțin cogniția, cum ar fi o dietă sănătoasă, exercițiu regulat , și obiceiuri bune de somn.
Pentru a lua un inventar atent al punctelor tale forte cognitive, ești în cea mai bună poziție pentru a le îmbunătăți și implementa, îmbunătățindu -ți sănătatea și funcția cognitivă.
Cum se îmbunătățește funcția cognitivă 101
Primul principiu de urmat aici este recunoașterea importanței unui sănătos corp/creier Pentru o sănătate cognitivă optimă.
Cercetătorii de la Harvard Medical School au citat șase factori cheie în menținerea unui corp/creier sănătos (adaptat de la Harvard Health Publishing, 2021):
- O dietă pe bază de plante bogată în fructe, legume și cereale
- Exercițiu regulat
- Obiceiuri bune de somn
- Reducerea stresului
- Implicare socială
- Provocându -ți creierul
Cercetătorii de la Harvard subliniază importanța cultivării acestor factori împreună, întrucât se consolidează reciproc și duc la creierul optim și o sănătate cognitivă.
Primii patru factori - în ceea ce privește dieta, exercițiile fizice, somnul și reducerea stresului - pot fi văzuți ca sprijin indirect pentru sănătatea cognitivă. Împreună, ele reprezintă mintea sănătoasă într -un principiu al corpului sănătos.
Ultimii doi factori, interacțiunea socială și provocarea creierului, implică mai direct cogniția.
Interacțiunea socială stimulează și contestă creierul în moduri în care activitățile solitare nu pot. Se bazează pe mai multe abilități, cum ar fi procesarea vizuală-spațială a fețelor și gesturilor, deducerea motivațiilor altora, luarea deciziilor cu privire la modul de a se comporta în cadrul normelor sociale etc.
Persoanele cu rețele de socializare mai largi și mai complexe par să aibă amigdala mai mare sau mai dezvoltată și structurile cerebrale conexe (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
Amigdala și structurile conexe sunt zone ale creierului profund crucial pentru reglarea emoțiilor și facilitarea stocării memoriei. Aceste studii similare sugerează o asociere puternică între interacțiunea socială și sănătatea creierului în aceste zone cruciale.
Menținerea sau extinderea rețelei sociale poate ajuta, prin urmare, să vă asigurați sănătatea generală a creierului și cognitiv.
A contesta creierul cu activități specifice este al doilea mijloc mai direct către sănătatea cognitivă, cum ar fi cu următoarele exerciții și jocuri cognitive.
Îmbunătățirea sănătății cognitive: 6 exerciții
Există diverse exerciții cognitive de înaltă tehnologie disponibile prin programe plătite, cum ar fi Lumozitate . Astfel de programe oferă exerciții cerebrale bazate digital pentru majoritatea vârstelor și nivelurilor de abilitate.
Cu toate acestea, există, de asemenea, opțiuni relativ scăzute de tehnologie, cu costuri reduse, eficiente pentru întărirea cognitivă, disponibile pentru majoritatea persoanelor cu o anumită ingeniozitate și efort. Harvard Medical School a prezentat mai multe dintre acestea (Godman, 2021), inclusiv următoarele:
- Aflați o limbă nouă
Acest lucru poate ajuta cu agilitatea mentală și poate fi neuro-protector, deoarece un limbaj nou forjează noi conexiuni între neuroni, ceea ce le face mai rezistente la boală (Kroll, Dussias, Bice, - Ascultați sau faceți muzică
Muzica activează mai multe zone ale creierului, inclusiv cele care prelucrează emoțiile, memoria și mișcarea (WAN - Cărți, jocuri de masă și jocuri electronice
Jocurile de cărți sunt un mod ieftin și distractiv de a exercita abilități de memorie și strategie. Jocuri de masă precum Trivial Pursuit construiesc memorie pentru fapte, în timp ce jocuri precum monopolul exercită matematică, finanțe și abilități de strategie. Strategia și jocurile video de aventură 3D s-au dovedit a avea beneficii semnificative pentru atenție, memorie pe termen scurt și timp de reacție (Brilliant T, Nouchi, - Voiaj
Fie că este destinată sau îndepărtată destinații, călătoriile ne expune la noi obiective turistice, sunete și experiențe care construiesc noi conexiuni între neuroni, inclusiv așa-numitele celule de loc în circuitele de memorie ale creierului (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Consum cultural
Ia filme, piese de teatru, lecturi de poezie, tururi de muzeu, etc. Cu cât sunt mai noi și mai neobișnuite, acestea sunt pentru tine (de exemplu, să vezi un film străin, să vizitezi un nou muzeu sau să citești un poet pe care nu l -ai citit anterior), cu atât vor fi mai provocatoare și stimulante pentru creierul tău și cu atât mai multe conexiuni pe care le vei stabili între neuroni (Park vor fi că vor stabili mai multe conexiuni noi între neuroni (parc - Puzzle -uri
Puzzle -uri are meant to challenge the brain. y also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, şi solve problems (Fissler et al., 2018).
Cum să mențineți fitnessul cognitiv la vârsta mai mare
Factorii de susținere, exercițiile și jocurile citate mai sus rămân valabili pentru menținerea fitnessului cognitiv pe măsură ce îmbătrânim, cu anumite avertismente.
La fel ca în cazul oricărei alte populații, este crucial să se găsească o provocare pentru adulții în vârstă, care să fie corectă, astfel încât abilitățile individului să fie stimulate, dar nu copleșite (PROPFITT, 2016).
De exemplu, o sarcină de memorie verbală pentru o persoană mai în vârstă cu probleme de memorie care se confruntă cu o listă de cuvinte cu 6 elemente de reamintit, în loc de o listă cu 12 itemi. Prompturile și indicii pot stimula memoria și pot oferi individului o experiență de succes.
Dacă o sarcină cognitivă este prea ușoară, nu va servi la consolidarea abilităților unei persoane. Dacă este prea greu, riscați să copleșiți persoana. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se încadrează
Găsirea provocării cognitive potrivite pentru astfel de indivizi le permite să -și exercite facultățile și să experimenteze un anumit succes, mai degrabă decât să devină copleșiți și frustrați.
Citire recomandată:
Îmbătrânire pozitivă: redefinirea cu succes a îmbătrânirii
Testarea fitnessului cognitiv: 5 evaluări de sănătate
Testarea neuropsihologică este o modalitate de a evalua sănătatea cognitivă. Cu toate acestea, această opțiune poate fi costisitoare și intensă în forță de muncă. În multe cazuri, screeningul de bază va fi suficient pentru înțelegerea stării de sănătate cognitivă a unui individ (Wasserman, Anderson,
Există o serie de instrumente excelente disponibile pentru practicieni pentru screeningul de bază și urmărirea sănătății cognitive. Multe dintre aceste instrumente sunt concepute pentru a fi utilizate cu persoanele în vârstă, dar unele sunt destinate utilizării și cu tineri.
Asociația Alzheimer Site -ul oferă un set de instrumente de evaluare cognitivă care include algoritmul de vizită anuală de wellness Medicare pentru evaluarea cogniției. Această evaluare folosește istoricul pacientului, observații ale clinicienilor și preocupările ridicate de pacient, familie sau îngrijitori.
toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess şi track a patient’s Sănătate cognitivă. se measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, şi the Mini-Cog brief psychometric test.
Fiecare dintre măsurile de mai sus are următoarele avantaje (Asociația Alzheimer, n.d.):
- Poate fi administrat în cinci minute sau mai puțin
- Egal sau superior cu popularul examen de stat mini-mental pentru detectarea demenței
- Administrat cu ușurință de către practicienii de sănătate non-fizici
- Relativ lipsit de prejudecăți educaționale, de limbă și culturale
Pentru persoanele mai tinere, Evaluarea Montreal a cogniției este un instrument utilizat pe scară largă, care a fost validat pentru screeningul cognitiv la persoane între 14 și 21 de ani (Pike, Poulsen,
Alte proiecții de bază au fost utilizate pentru a evalua funcția cognitivă la tineri cu condiții precum epilepsia (Asato, Doss,
În proiectarea unui screening cognitiv pentru sănătate pentru orice grup de vârstă, este important să țineți cont de următoarele considerente (adaptat de la Wasserman et al., 2016):
- Ce nivel de formare sau expertiză este necesar pentru profesioniștii care dau măsura de screening? Un screening bun ar trebui să fie unul care poate fi administrat cu un minim de antrenament.
- Cât de des va fi utilizat screeningul? La ce intervale de timp?
- Screeningul poate fi facturat către asigurare?
- Ce consumabile - formulare de hârtie, programe de calculator etc. - sunt necesare pentru a face screeningul?
- Cum vor fi comunicate rezultatele screeningului examinatorilor?
- Ce decizii, dacă există, se vor baza pe rezultatele screeningului? Acestea pot include trimiteri pentru teste mai aprofundate sau exerciții de îmbunătățire cognitivă sau reabilitare.
Suplimentele pot ajuta la menținerea sănătății cognitive?
Medicamentele suplimentare sunt cele folosite pentru a completa aportul nostru de alimente sau medicamente, dar nu sunt (încă) aprobate pentru diagnosticarea, tratarea, vindecarea sau prevenirea oricărei boli (Gestuvo
se supplements include B-complex şi E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, şi other botanicals.
Astfel de suplimente sunt utilizate în mod obișnuit la toate grupele de vârstă, în special în țările dezvoltate (GESTUVO
Dovada pentru eficacitatea suplimentelor în menținerea sănătății cognitive au fost amestecate.
Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, rşiomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). study found no evidence that the supplement slowed declin cognitiv sau a prevenit demența.
Mai mult, unii cercetători au avertizat că proprietățile subțiri ale sângelui Ginkgo Biloba ar putea interacționa negativ cu medicamentele anticoagulante și pot produce sângerare în exces (Qato și colab., 2008).
Vitaminele complexe B, cum ar fi B6, B9 și B12, nu s-a dovedit a preveni sau a lent scăderea cognitivă la adulții în vârstă (McMahon și colab., 2006).
Studiile au arătat că anumite suplimente, cum ar fi zincul, pot avea efecte pozitive asupra funcției frontale sau executive la copii și adulți (Warthon-Medina și colab., 2015).
Recent, un mare studiu prospectiv de cohortă a urmat 5.395 de participanți timp de 9,6 ani și a constatat că cei cu cel mai mare aport de alimente bogate în vitamina-E au 25% mai puțin susceptibili să dezvolte demență decât a treia dintre grupuri cu cel mai mic aport de vitamina E (DeVore și colab., 2010).
Ca întotdeauna, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a lua medicamente aprobate sau suplimente medicale.
Resurse utile pozitivePsychology.com
Avem o serie de resurse care se aplică în mod specific evaluărilor de forță și o minte sănătoasă. Pentru câteva resurse practice pentru a vă începe, consultați unele dintre următoarele.
Exerciții fizice și sănătate mintală
Această fișă este o resursă valoroasă pe care o puteți utiliza pentru a educa copiii despre beneficiile exercițiului fizic pentru sănătatea mentală.
În special, listează mai multe dintre beneficiile emoționale și neurochimice ale exercițiilor fizice și recomandă mai multe forme de exerciții fizice pe care copiii le -ar putea bucura. Folosiți -l pentru a facilita discuțiile despre legătura dintre minte și corp atunci când vorbiți despre creier și sănătatea cognitivă.
Strengths Wheel
Acest exercițiu invită clienții să ilustreze decalajul dintre măsura în care își folosesc în prezent punctele forte și măsura în care aceștia a putut . Acest exercițiu oferă efectiv clienților feedback vizual imediat asupra consumului lor de forță și poate facilita discuțiile în jurul planurilor de creștere sau optimizare a utilizării punctelor forte.
Puteți accesa acest instrument, împreună cu Studiul valorilor de ochi şi Lucrări de scaun compătimitor Exerciții prin descărcarea noastră gratuită UPORABNAPSIHOLOGIJA.COM.
Sondaj de fitness cognitiv
Această măsură a fost creată cu ajutorul constructorului de activități la Quenza.com . Quenza este o platformă creată de aceeași echipă care a stabilit pozitivă Psihology.com și este un instrument online pentru a revoluționa activitatea practicienilor cu clienții.
Sondaj de fitness cognitiv poate fi utilizat pentru auto-reflecție. Este conceput pentru a evalua și urmări factorii fizici și emoționali care contribuie la sănătatea cognitivă. De asemenea, evaluează și urmărește dimensiunile specifice pentru sănătatea cognitivă, inclusiv atenția; memorie pe termen scurt, îndepărtată și potențială; și capacitatea organizațională.
Pentru a accesa instrumentul, vă recomandăm un Cont de încercare pentru 1 USD pentru 30 de zile .
17 productivitate
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să devină mai productivi și mai eficienți, UPORABNAPSIHOGIJA.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să acorde prioritate mai bine, să elimine deșeurile de timp, să -și maximizeze energia personală și multe altele.
Un mesaj de luat acasă
Pentru o mare parte din istoria lor, psihologia clinică și agitatul de ajutor axat s -au concentrat pe evaluarea și tratarea deficitelor emoționale, sociale și cognitive.
Cu Mișcare de psihologie pozitivă in the late 1990s came a different emphasis: finding şi building upon Puncte forte.
Aspectele sănătății și bunăstării au început să fie studiate mai asiduu și au devenit punctul central al intervențiilor. Inițial, sănătatea cognitivă a fost un aspect al sănătății și bunăstării generale, care a fost trecut cu vederea de mulți cercetători și practicieni.
Din fericire, mai recent, sănătatea cognitivă a început să primească atenția pe care o merită, atât un subiect de cercetare, cât și un focus de intervenție (Aidman, 2020).
Ca și în cazul altor componente ale sănătății și sănătății, sănătatea cognitivă, inclusiv capacitatea atențională, abilitățile de memorie și abilitățile organizaționale și de rezolvare a problemelor, pot fi îmbunătățite cu sprijinul și exercițiile potrivite.
A rămâne sănătos din punct de vedere fizic plătește dividende mari către o astfel de fitness cognitiv. Sănătatea fizică include menținerea unei diete sănătoase pentru inimă, somnul bine și exercitarea în mod regulat.
În plus, activitățile și exercițiile mentale de bază, rentabile, pot stimula și mai mult fitnessul cognitiv. Multe dintre acestea sunt plăcute la propriu și pot stimula abilitățile cognitive. Acestea includ ascultarea sau realizarea muzicii; făcând puzzle -uri; Joacă jocuri de cărți, bord sau video; consum cultural, cum ar fi să vezi filme și să citești romane; şi Plimbările naturii pentru baie de pădure (Wen, Yan, Pan, Gu,
Pentru a fi cele mai eficiente, activitățile și exercițiile cognitive ar trebui să implice cât mai multă noutate. Acest lucru va asigura creșterea maximă a nervilor sau Neuroplasticitate are loc, ca răspuns la noi stimuli (parc
De asemenea, este important ca activitățile și exercițiile cognitive să ofere provocări corecte pentru individul implicat-nici prea ușor, nici prea dificil.
Pentru a găsi activitățile potrivite, o abordare bazată pe puncte forte, ar putea fi utilă. O astfel de abordare creează conștientizarea punctelor noastre forte și încurajează utilizarea lor în depășirea obstacolelor și atingerea obiectivelor-provocările de dreapta.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.