Tehnici de terapie cognitivă

Perspective cheie

• Terapia cognitivă se concentrează pe schimbarea modelelor de gândire nefolositoare pentru a îmbunătăți bunăstarea emoțională
• Tehnici precum restructurarea cognitivă, jurnalul
• Practicarea acestor tehnici împuternicește în mod regulat indivizii să gestioneze stresul

Creierul este un organ uimitor. Funcționează 24/7 și determină starea aproape fiecare aspect al vieții.

Persoana obișnuită are 70.000 de gânduri într -o singură zi (Robertson, 2010). Aceste gânduri (bune sau rele) ne determină emoțiile, acțiunile și comportamentele.

Emoțiile dificile și comportamentele inadaptive sunt, în general, un rezultat al gândurilor negative sau iraționale. Tehnicile de terapie cognitivă oferă un set de instrumente mental care poate ajuta indivizii să vadă lumea într -o lumină mai bună (Beck

Terapia cognitivă a fost inițial dezvoltată de Aaron Beck (1995) în anii '60 și face legătura dintre gânduri, sentimente și comportamente. Simplul act de identificare și schimbare a modelelor de gândire poate modifica bunăstarea fizică, mentală și emoțională.

Să aflăm mai multe despre cum funcționează, ce poate fi tratat cu tehnici de terapie cognitivă și câteva cărți și exerciții recomandate.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată asupra terapiei cognitiv-comportamentale pozitive (CBT) și vă vor oferi instrumentele pentru a o aplica în terapia sau coachingul dvs.

Cum funcționează terapia cognitivă? 4 exemple

Terapia cognitivă (CT) se bazează pe modelul cognitiv, care afirmă că gândurile, sentimentele și comportamentele sunt conectate, iar indivizii pot depăși provocările și își pot atinge obiectivele prin modificarea gândirii inexacte, a comportamentului problematic și a răspunsurilor emoționale în suferință (Beck

Modelul cognitiv împarte mintea în trei niveluri: gânduri automate, credințe intermediare și credințe de bază (Beck

CT poate include presupuneri de testare prin căutarea de noi informații care să conducă la reacții emoționale sau comportamentale diferite. Schimbarea începe prin vizarea gândurilor și comportamentelor inadaptive și alinierea lor cu obiectivele clienților.

Astfel de gânduri inadaptive sunt cunoscute și ca distorsiuni cognitive sau gânduri automate (din modelul cognitiv menționat mai sus).

Acestea includ lucruri precum (Berger, 2013):

• Suprageneralizare
• Mărirea evenimentelor negative
• Gândire catastrofală
• Minimizarea evenimentelor pozitive

Acest videoclip discută o varietate de distorsiuni cognitive și oferă abilități practice pentru a le identifica și schimba.

1. Restructurarea cognitivă

Restructurarea cognitivă este un exemplu de tehnică crucială folosită în CT. Aceasta implică o serie de pași (Beck, 2017).

Primul pas este identificarea gândurilor problematice (gânduri automate sau distorsiuni cognitive). Acestea sunt opinii disfuncționale sau false despre sine, situația, mediul sau viitorul și se bazează pe credințele de bază ale unui individ.

Următorul pas implică disputarea rațională a acestor gânduri.

În cele din urmă, se creează o respingere rațională a gândurilor automate/disfuncționale, iar clientul este încurajat să internalizeze aceste gânduri.

2. Întrebarea socratică

Întrebare socratică este o metodă de restructurare cognitivă. Această linie de interogare contestă presupunerile defecte, gândindu -se la alternative rezonabile, evaluând consecințele și creând distanță între o gândire și acțiune (Beck, 2017).

Câteva exemple de întrebări socratice sunt:

• Care este o altă explicație a acestei situații? Care este un alt motiv pentru care s -a întâmplat? (Alternativă rezonabilă)
• Care este efectul de a gândi/a crede acest lucru? Ce s -ar întâmpla dacă te -ai gândi diferit și ai da drumul la această credință? (evaluarea consecințelor)
• Imaginează -ți un prieten sau un membru al familiei în aceeași situație. Ce le -ai spune sau le -ai face? (distanțare)

3. Descoperire ghidată

Descoperirea ghidată este o tehnică de terapie cognitivă care permite clienților să își găsească propriile răspunsuri. Prin descoperirea ghidată, un terapeut evidențiază probleme de comportament și modele de gândire distorsionate prin crearea de noi experiențe care conduc clienții să adopte noi abilități și să preia perspective noi.

Această metodă folosește atât cogniția, cât și schimbarea comportamentului, ceea ce permite indivizilor să găsească soluții pe cont propriu (Beck, 2017). Clienții descoperă modalități mai adaptive de a gândi și de a face față stresorilor din mediu prin modificarea gândurilor automate și a distorsiunilor cognitive.

4. O privire asupra terapiei cognitiv-comportamentale de grup

Grupul CBT folosește pur și simplu aspecte ale CT într -o setare de grup. Ca majoritatea formelor de Terapie de grup , Grupul CBT include un set de reguli de bază, poate fi deschis sau închis și este compus în general din cinci până la 10 membri. Terapeuții care conduc aceste grupuri pot utiliza concepte CT săptămânal timp de opt până la 16 săptămâni.

Terapia de grup poate ajuta la normalizarea gândurilor iraționale și să încurajeze membrii să iasă din ciclul negativ de auto-discuție. Identitatea comună cu membrii grupului poate construi un sentiment de acceptare și sprijin care facilitează tehnicile de terapie cognitivă.

CT este, de asemenea, foarte eficient în setările grupului pentru a ajuta membrii individuali să învețe noi comportamente, să redirecționeze modelele de gândire defectuoasă și să ofere întărire pozitivă pe măsură ce se învață noi gânduri și comportamente. Vizionarea altor membri ai grupului se luptă și reușesc cu probleme similare este o altă formă de încurajare și întărire.

Ce puteți trata cu terapia cognitivă?

CT este un Metoda de terapie bazată pe dovezi Acest lucru a demonstrat eficacitate în tratarea unei varietăți de afecțiuni, de la anxietate generalizată și stres până la tulburări majore de dispoziție.

Unele dintre cele mai promițătoare cercetări includ tratamentul CT pentru depresie, schizofrenie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) și tulburare de stres post-traumatic.

Terapie cognitivă pentru depresie

Terapia cognitivă a fost concepută inițial pentru a trata depresia, iar cercetările actuale susțin eficacitatea acesteia (Rupke și colab., 2006).

Este un proces de tratament care permite clienților să corecteze auto-credințele false care duc la dispoziții și comportamente negative. O varietate de studii de meta-analiză au arătat că CT este mai eficient la scăderea nivelului de depresie decât la niciun tratament, la un placebo sau la medicamente singure (Rupke și colab., 2006).

Clienții care se luptă cu depresia pot învăța să recunoască Gânduri automate negative și descoperă gânduri alternative care reflectă mai strâns realitatea (Rupke și colab., 2006).

Aspectele comportamentale ale CT sunt adesea utilizate la începutul terapiei pentru a consolida activitățile plăcute și a crea inerție. Acestea includ programarea activităților pozitive în zi, găsirea sprijinului social, obținerea activității fizice și îngrijirea sănătății fizice.

Schizofrenie Tratament cognitiv

CT poate fi utilizat pentru a trata simptomele schizofreniei ajutând clientul să înțeleagă debutul simptomelor psihotice. Pentru această populație, CT folosește un model de stres-vulnerabilitate care subliniază că toată lumea poate experimenta simptome psihotice sub stres suficient (Pilling și colab., 2002). Acest lucru ajută la normalizarea experienței psihotice, astfel încât clientul să se simtă mai puțin neliniștit de simptomele dificile și pot fi abordate mai deschis.

CT ajută persoana cu schizofrenie să lege gândurile și sentimentele despre simptomele actuale și să reevalueze gândurile în raport cu acestea (Pilling și colab., 2002). Un terapeut poate ajuta clientul să identifice gânduri specifice și să vină cu explicații alternative pentru simptomele sau episoadele psihotice.

De exemplu, dacă persoana cu schizofrenie consideră că vocile pe care le aud sunt de la Satana, găsirea de explicații alternative și normalizarea vocilor poate face simptomele mai puțin dificile.

Cum se tratează TOC cu terapia cognitivă

Pacienții cu TOC vin adesea la terapie în dificultate de gânduri, obsesii și comportamente compulsive (Valderhaug

O tehnică CT eficientă în tratarea TOC este a Record de gândire (Valderhaug

Această înregistrare de gândire poate fi revizuită cu clientul, iar terapeutul poate folosi întrebarea socratică pentru a contesta verbal credința nerealistă.

O privire asupra tratării PTSD

CT este un effective method of treating post-traumatic stress disorder (PTSD) and its symptoms (Ehlers & Clark, 2000).

Tratarea PTSD implică provocarea amintirilor negative și a evaluărilor traumelor pentru a întrerupe modelele și comportamentele gândirii care interferează cu viața de zi cu zi.

Primul pas este să ajute clientul să înțeleagă sensul din spatele traumei și cum poate exagera sentimentele actuale de amenințare. Un terapeut poate ajuta individul să găsească un nou sens pentru traume și să reevalueze experiența. Un raport narativ semnificativ al traumei poate fi creat începând înainte de eveniment și se termină după ce clientul se simte sigur și în siguranță (ehlers

Acest proces ar putea implica redactarea unui raport cuprinzător al evenimentului traumatic, retrăirea experienței prin imaginație sau revizuirea locației în care s -a întâmplat creând un element de expunere. Această expunere deschide o fereastră pentru a utiliza restructurarea cognitivă care modifică gândirea problematică asociată cu trauma.

4 cele mai bune tehnici de terapie cognitivă pentru practicieni

CT este o abordare pe termen scurt și orientată spre soluție pentru a schimba gândurile și comportamentele inadaptive. O varietate de tehnici practice de terapie cognitivă (unele atinse anterior) sunt utilizate în funcție de nevoile și obiectivele clientului pentru terapie.

1. Terapia de expunere

Terapia de expunere este o tehnică CT eficientă folosită pentru anxietate și fobii. Aceasta implică expunerea clientului la o persoană, un loc, o situație sau un obiect care creează frică. Ideea este de a confrunta temerile într -un cadru sigur și de a depăși emoțiile și reacțiile negative.

2. Înregistrarea gândirii

Crearea unui jurnal de gândire este o piatră de temelie pentru CT. Clienții captează, evaluează și restructurați gândurile automate negative sau anxioase. Articolul nostru Ce este un jurnal de gândire? Oferă mai multe informații și solicitări pentru începerea unui jurnal de gândire.

3. Joc de rol

Joc de rol este o tehnică eficientă în CT. Un terapeut poate ajuta un client să practice sau să experimenteze o situație/un eveniment într -un spațiu sigur, acționând interacțiunea.

De exemplu, dacă un client este nerăbdător cu privire la un interviu viitor, terapeutul poate acționa ca viitor angajator și poate trece prin întrebări și răspunsuri. Cu practica, experiența și feedback -ul liniștitor, anxietatea clientului poate scădea, iar încrederea poate crește.

4. Programarea plăcută a activității

Planificarea activității iar activarea comportamentală sunt metode de a pune acțiune înainte de gânduri sau motivație. Planificarea activităților pozitive și a le face rezultă în gânduri și sentimente mai pozitive.

De exemplu, programarea unei plimbări de dimineață sau o baie de seară poate oferi energie dimineața și relaxare noaptea. În același mod în care gândurile și emoțiile influențează comportamentul, comportamentul ne poate influența gândurile și sentimentele.

4 exerciții

Utilizarea jocurilor și a exercițiilor în sesiuni permite mai multă interacțiune în timpul terapiei și ajută clienții să depășească temerile și să -și conteste propriile gânduri într -o manieră netrată.

1. Jocuri care provoacă gândirea

După cum am menționat, gândurile automate provocatoare este o componentă de bază a CT. Este distractiv să faci un joc în acest sens pentru a ajuta indivizii să recunoască și să conteste tangibil gândurile negative.

De exemplu, folosiți o minge mică pentru a juca jocul de joc. Aruncați mingea și faceți ca clientul să o prindă, apoi identificați și contestați un gând negativ asociat cu o situație dată. Odată ce gândul este identificat, clientul poate veni cu o provocare la gând și să arunce mingea înapoi.

2. Jocuri de expunere

Ajutați clienții să se confrunte cu temeri și fobii într -un mediu sigur și controlat.

De exemplu, fobia de păianjen de joc implică expunerea treptată a individului la imagini cu păianjeni, fie printr -un ecran al computerului, fie cu desene. Imaginile vor deveni mai realiste, iar clientul va primi un premiu sau o recompensă pentru a rămâne calm (ritm cardiac scăzut, respirație constantă) în timp ce va vedea imaginile.

3. Trei exercițiu CS: prinde, verifica, schimba

Cei trei exerciții CS au un client să prindă gândul, să verifice gândul și apoi să schimbe gândul prin dialogul verbal și să scrie răspunsurile pe hârtie.

4. Trei coloane Exercițiu

Clientul va face trei coloane pe o foaie de hârtie sau o foaie de calcul. Cel mai bine este să faceți acest lucru atunci când clientul se simte cel mai neliniștit.

Prima coloană este gândirea automată sau vorbirea negativă de sine (de exemplu: sunt un astfel de ratat pentru a încurca prezentarea!).

Căutați o distorsiune cognitivă pentru a eticheta gândirea în a doua coloană (suprageneralizare, gândire atotputernică sau nimic, făcând presupuneri, gândire catastrofală etc.).

În a treia coloană, scrieți un răspuns rațional sau un înlocuitor pentru gândirea automată.

5 întrebări pentru a -ți pune clienții de terapie

Întrebarea ipotezelor defecte, distorsiunile cognitive și gândurile automate este o componentă fundamentală a CT.

Exemple din aceste metode de interogare includ următoarele:

1. Pentru a vă perfecționa punctul de vedere pentru a -l face exact, este important să contestați ocazional dacă există motive pentru care s -ar putea să nu fie adevărat. Care credeți că este cel mai puternic argument împotriva acestei perspective?
2. Ce ar trebui să înveți sau să experimentezi pentru a te răzgândi cu privire la credința ta actuală?
3. Ce te -a convins inițial că gândul tău actual este exact?
4. Care sunt trei dovezi care contrazic acest gând sau idee?
5. Puteți descrie beneficii specifice pe care le primiți de la deținerea acestei credințe sau gândire în acest fel?

Fișe de lucru utile

Fișele și evaluările pot fi de mare ajutor în terapia cognitivă. Acestea oferă ghiduri concrete pentru identificarea, înțelegerea și schimbarea gândurilor, care este premisa CT.

Furnicile sunt gânduri automate negative. Fișa de lucru pentru furnici care identifică parcurge clienții prin identificarea lor, scrierea lor și provocându -i. Acest exercițiu permite clienților să facă acest lucru zilnic, în afara sesiunilor, să prindă gândul automat și să facă schimbări înainte de a duce la un răspuns emoțional sau comportamental negativ.

A avea un repertoriu de gânduri pozitive face mai ușor înlocuirea rapidă a celor negative. Fișa de lucru pozitivă de înlocuire a gândurilor de înlocuire îi îndrumă pe clienții să revizuiască potențialii pozitivi și să le facă la îndemână atunci când apar situații dificile sau declanșatoare în viață.

Scara de rating validată

Scala de evaluare a terapiei cognitive este o măsură utilizată pe scară largă și validată pentru a evalua eficacitatea CT din perspectiva unui client. Atât clienții, cât și supraveghetorii pot utiliza această scară pentru a identifica zonele de slăbiciune și potențiale zone de creștere și pentru a maximiza fiecare aspect al CT pentru o eficiență optimă.

Cărți de terapie cognitivă

evidence-based nature and effectiveness of CT has made it a popular topic for books and apps that can be useful for both clinicians and their clients.

1. Simțiți -vă bine: noua terapie de dispoziție - David D. Burns

book Simțindu -mă bine se bazează pe principiile CBT create de Aaron Beck.

Oferă linii directoare practice pentru a naviga în situații dificile și de a reframa stresorii prin simpla captare și schimbarea gândurilor. Ajută indivizii cu depresie, anxietate, relații dificile și stimă de sine scăzută să se simtă bine în fiecare zi.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Terapia cognitivă și tulburările emoționale - Aaron T. Beck

Această carte a fost creată pentru a ajuta cu o varietate de tulburări emoționale.

Se bazează pe premisa că tulburările de dispoziție se datorează presupunerilor defecte ale noastre și ale lumii. Recunoașterea acestui lucru și schimbarea gândurilor și a credințelor duce la dispoziții mai bune și la emoții mai stabile.

Găsiți cartea pe Amazon .

Aplicații recomandate

Claritate, a Aplicație Jurnal CBT Permite clienților să urmărească stările de spirit, să ofere reviste ghidate pentru a reframa gândurile și oferă evaluări rapide și videoclipuri legate de conceptele CT.

Stări de spirit este o aplicație de sănătate mintală în magazinul de aplicații iOS care oferă strategii practice pentru identificarea și schimbarea gândurilor, stărilor de spirit și comportamentelor. El subliniază modul în care schimbarea gândurilor și acțiunilor are un impact direct asupra nivelurilor de anxietate și depresie.

Resurse de la pozitivPsychology.com

După cum am menționat anterior, terapia de expunere este o tehnică excelentă folosită în CT. Fișa de lucru pe expunere bazată pe imagini folosește imagini pentru a crea o ierarhie a situațiilor bazate pe frică și îi ajută pe clienți să-și imagineze depășirea fiecărui pas. Acesta poate fi un mod eficient de a face față fricii și anxietății într -un cadru sigur și sigur.

Gândurile noastre automate sunt în general opinii false, mai degrabă decât fapte. Fișa de lucru privind faptele sau opiniile oferă exemple ale acestor gânduri automate (sau distorsiuni cognitive) și solicită clientului să eticheteze fiecare afirmație ca fiind adevărată sau falsă. Acest lucru poate oferi o privire concretă asupra modului în care gândurile noastre nu sunt realitate.

article Tehnici CBT: 25 foi de lucru despre terapia cognitiv-comportamentală Oferă fișe de lucru mai detaliate și mai utile pe CBT, care este o formă de CT folosind aceleași principii și credințe de bază.

Dacă sunteți interesat să aflați cum lucrează împreună tehnicile de terapie cognitivă și psihologia pozitivă pentru a promova schimbări pozitive la clienți, consultați articolul nostru despre CBT pozitiv .

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți prin CBT, consultați UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să depășească gândurile și sentimentele inutile și să dezvolte comportamente mai pozitive.

Un mesaj de luat acasă

Terapia cognitivă este o abordare bazată pe dovezi pentru tratarea unei varietăți de afecțiuni de sănătate mintală. A fost în jur de zeci de ani, iar tehnicile de terapie cognitivă rămân o modalitate eficientă de a îmbunătăți bunăstarea mentală, fizică și emoțională.

CT se bazează pe modelul cognitiv, care leagă gândurile, comportamentele, acțiunile și emoțiile noastre. Un principiu fundamental în spatele CT este acela că un gând precede o dispoziție și ambele sunt interrelaționate cu mediul individului, reacția fizică și comportamentul ulterior (Rupke și colab., 2006).

Mințile noastre sunt incredibil de puternice și pot determina calitatea relațiilor noastre, carierei, sănătății și stării emoționale. Învățarea de a folosi mintea într -un mod pozitiv poate îmbunătăți în cele din urmă fiecare aspect al vieții.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, UPORABNAPSIHOGIJA.com.