Înregistrări de gândire în CBT: 7 exemple și șabloane

Perspective cheie

• Înregistrările de gândire sunt instrumente cognitiv-comportamentale utilizate pentru identificarea
• Prin documentarea situațiilor, gândurilor, emoțiilor
• Utilizarea regulată a înregistrărilor de gândire împuternicește creșterea personală, sporind reglementarea emoțională

Ideea că gândurile noastre determină modul în care ne simțim și ne comportăm este piatra de temelie a terapiei cognitiv-comportamentale (CBT).

Vestea bună este că, ajutând oamenii să vadă experiențele în mod diferit și schimbând modul în care gândesc, putem modifica modul în care reacționează. Această schimbare a percepției poate oferi clienților posibilitatea de a obține controlul și de a gestiona mai eficient situațiile.

Dar, în primul rând, este vital să surprindem cu exactitate gândirea negativă și inutilă. În acest articol, explorăm cum să facem asta folosind înregistrări de gândire și introducem exemple, sfaturi și tehnici care vă pot ajuta.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi informații detaliate despre CBT pozitiv și vă vor oferi instrumentele pentru a-l aplica în terapia sau coachingul dvs.

Ce este un record de gândire și funcționează?

Spre deosebire de unele forme de psihanaliză, Terapie cognitiv-comportamentală nu se concentrează asupra trecutului. În schimb, în ​​timp ce recunoaște importanța experiențelor anterioare, CBT recunoaște că al nostru actual Gândirea modelează modul în care sunt percepute evenimentele (Wilding, 2015).

Percepțiile sunt adesea mai cruciale decât evenimentele reale.

CBT abordează gândirea noastră actuală irațională, ilogică și incorectă. Oferă un instrument bine cercetat și validat pe scară largă pentru tratarea anxietății, stresului și a multor alte probleme de sănătate mintală (Widnall, Price, Trompetter,

Puterea CBT provine de la acesta fiind atât pe termen scurt, cât și concentrat de soluție. Oameni și ei obţine Abordarea obișnuită a CBT. Acest lucru este esențial, deoarece, potrivit American Psychological Association (2017), CBT accentuează a ajuta indivizii să învețe să fie propriii lor terapeuți.

În timp ce CBT poate fi înțeles de problemele neinstruite, complexe și persistente necesită de obicei sprijinul unui profesionist pentru a face vizibile gândurilor automate negative și pentru a învăța modalități mai bune de a face față.

Cum recunoaștem gândirea negativă?

Gândirea negativă (și ilogică și incorectă) este probabil să ne oprească să atingem obiective pe termen scurt și de viață.

CBT does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befsaue considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

Gândurile negative pot lua multe forme, dar de multe ori apar din anumite tipuri de gândire, de exemplu (Wilding, 2015):

• Crezi că știi ce gândesc alții
• Te aștepți la dezastru
• Ai tendința de a personaliza comentarii generale
• Generalizați incidente specifice
• Îi învinovățiți pe ceilalți pentru gândurile și acțiunile voastre

Spre deosebire de gândirea pozitivă sau chiar neutră, astfel de modele de gândire ne determină să interpretăm negativ evenimentele; Pe termen lung, ei pot duce la depresie și anxietate.

Astfel de distorsiuni cognitive sunt adesea automate; Ne apar în cap, neanunțați și nedoriți și persistă. Ele afectează profund modul în care ne simțim, cu gânduri precum nu pot face față sau mă simt îngrozitor și cum ne comportăm evitând oportunități și situații.

Cum surprindem gândirea negativă?

Poate fi util să ne conectăm și să ne întrebăm dacă gândurile noastre sunt pozitive și constructive sau negative și dăunătoare pe parcursul zilei.

Un exemplu simplu este prezentat mai jos (modificat din Wilding, 2015):

Funcționează?

Odată identificat, Înregistrări de gândire (TRS) oferă o modalitate practică de a surprinde gândirea nefolositoare pentru Analiza funcțională și recenzie (Beck, 2011).

Într -adevăr, TRS sunt instrumente puternice pentru evaluarea gândurilor automate în momentele de suferință și rămân o alegere populară pentru terapeuți.

Cercetările au confirmat că TRS au un mare succes în ceea ce privește schimbarea credinței și sunt recomandate practicienilor CBT care lucrează cu un client (McManus, Van Doorn,

Cum se folosesc înregistrările de gândire în CBT?

Scrierea gândurilor într -o manieră structurată este o modalitate fantastică de a capta și de a lucra prin modele de gândire existente.

Finalizarea unei înregistrări de gândire

Cu cât clienții practică mai des, cu atât este mai mare conștientizarea lor de gândire negativă sau disfuncțională.

Un moment bun pentru a finaliza un TR este la scurt timp după ce observând o schimbare a modului în care ne simțim.

Începeți prin a cere clientului să ia în considerare următoarele întrebări cu privire la gândirea din spatele unei supărări emoționale recente, situației dificile sau îngrijorării (modificate de Beck, 2011):

1. Există dovezi care să susțină această idee?
2. Care sunt dovezile pentru și împotriva acesteia?
3. Există și alte explicații sau puncte de vedere?
4. Care este cel mai rău care s -ar putea întâmpla și cum aș face față?
5. Care este cel mai bun care s -ar putea întâmpla?
6. Ce rezultat este cel mai realist?
7. Care este rezultatul unei astfel de gândiri automate?

Următoarele întrebări ne încurajează să începem să luăm în considerare cum ne putem contesta gândirea:

8. Ce s -ar întâmpla dacă mi -aș schimba gândirea?
9. Ce aș spune unui prieten apropiat dacă ar fi în această situație?
10. Ce ar trebui să fac în continuare?

În timp ce gândurile automate pot avea unele dovezi de susținere, aceste dovezi sunt de obicei inadecvate și inexacte și ignoră dovezile contrare.

Când este gata, cereți clientului dvs. să completeze o foaie de lucru pentru înregistrări de gândire, descriind:

• O situație care a dus la sentimente neplăcute (de exemplu, a fost respinsă pentru un loc de muncă)
• Gândurile negative care au apărut (sunt inutil)
• Emoțiile care îți trec prin minte (îmi este rușine)
• Răspunsul dvs. (Blame Intervievator, nu mai solicitați pentru locuri de muncă)
• Un răspuns mai bun, mai adaptativ (cereți feedback de la intervievator)

Gândit provocator

Stilul nostru de gândire este influențat de trăsături de personalitate moștenite, educație și evenimente semnificative și interpretează ceea ce experimentăm. Două persoane pot avea exact aceeași întâlnire, dar răspund foarte diferit.

CBT is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Gândit provocator Începe cu concentrarea pe cele mai puternice gânduri negative capturate în foaia de lucru TR.

Cereți clientului dvs. să completeze primele câteva coloane din foaia de lucru a înregistrării gândirii, descriind situația în cauză. Aici este din nou un exemplu (modificat de la Wilding, 2015).

Există ceva ce ai putea face diferit în viitor? De exemplu, mai degrabă decât să sari la concluzii, contestă -ți gândirea cu întrebări.

Cu practica, o astfel de schimbare în gândire poate deveni a doua natură. Iar actul gândurilor provocatoare va deveni din ce în ce mai interiorizat, fără a fi nevoie să le noteze.

Nu trebuie să eliminați toate gândurile negative; În schimb, încercați să găsiți o perspectivă mai echilibrată.

Când am stresat sau avem o zi proastă, avem mai multe șanse să respingem pozitivele și să vedem doar negativele.

Exemplu din viața reală

Sally este alături de terapeutul ei și i s -a cerut deja să ia în considerare un set de întrebări similare cu cele de mai sus pentru a evalua gândul ei că Bob nu va dori să iasă cu mine (modificat din Beck, 2011).

Luând o coloană simultan, completează un TR, inclusiv scoruri procentuale pentru a indica probabilitatea sau intensitatea:

Apoi, lui Sally i s -a cerut să ia în considerare ce distorsiune cognitivă Categoria pe care gândirea ei ar putea să o cadă (în acest caz, este povestirea averii sau citirea minții ) Ea a presupus că știe ce gândește Bob, dar nu a făcut -o.

Întrebări

În continuare, lui Sally i s -a cerut să ia în considerare următorul set de întrebări, să -și scrie gândurile și să evalueze probabilitatea (%) a fiecăruia:

• Care este dovada că gândirea automată este adevărată?
• Există o explicație diferită?
• Care este cel mai rău (și cel mai bun) care s -ar putea întâmpla?
• Care este rezultatul cel mai probabil?
• Care este efectul de a crede acest gând automat?
• Cum mi -ar putea schimba ajutorul gândirii?
• Ce ar trebui să fac despre asta?
• Ce i -ai spune unui prieten?

Răspunsuri adaptive

• Nu știu cu adevărat dacă vrea să meargă sau nu (90%).
• He is friendly to me in class (90%).
• Cel mai rău care se va întâmpla este că va spune nu, și mă voi simți rău o perioadă, dar aș putea vorbi cu prietenul meu Alison despre asta (90%).
• Cel mai bun este că va spune da (100%).
• Rezultatul cel mai realist este că va spune că este ocupat, dar totuși să fie prietenos cu mine (80%).
• Dacă presupun că nu vrea să meargă cu mine, nu -l voi întreba deloc (100%).
• Ar trebui să mă ridic și să -l întreb (50%).
• Care este marea afacere oricum (75%)?

În cele din urmă, lui Sally i s -a cerut să evalueze cât de mult acum Crede gândul automat, cât de intensă este tristețea ei și ce ar face ea în continuare.

Rezultat:

1. Gândire automată - 50%
2. Trist (emoție) - 50%
3. Îl voi întreba

Completarea unui TR nu va înlătura toate emoțiile negative, dar chiar și reducerea impactului lor cu o cantitate mică face ca efortul să fie în valoare.

3 sfaturi pentru a prinde gândirea

Țineți cont de acestea în timp ce vă ajutați clienții cu TR.

1. Completați TR în etape

Majoritatea clienților consideră că TRS sunt incredibil de utile pentru organizarea gândurilor și pentru a lua în considerare răspunsurile lor.

Cu toate acestea, dacă este mai puțin descurajant sau confuz, cereți clientului să completeze primele patru coloane (data și ora, situația, gândurile automate și emoțiile) într -o singură sesiune și apoi ultimele două coloane (răspuns adaptiv, rezultat) în următoarea sesiune (Beck, 2011).

2. Alternativa TR

TRS nu sunt singura modalitate de a surprinde gânduri. Următoarele întrebări pot fi utilizate pentru a înlocui foaia de lucru și pentru a ghida mai ușor clientul, deoarece acestea contestă un gând (modificat din Beck, 2011):

• Care este situația? Prietenul meu nu a sunat .
• La ce mă gândesc? Nu -i mai place.
• De ce cred că acest lucru este adevărat? A spus că va suna .
• De ce acest lucru nu ar putea fi adevărat? A uitat să sune în trecut, iar mama ei nu este bine .
• Care este un alt mod de a privi acest lucru? A apărut ceva important .
• Care este cel mai rău rezultat? Ea nu mai este prietena mea și mă concentrez asupra celorlalți prieteni ai mei .
• Care este cel mai bun rezultat? Ea va suna și va spune că îi pare rău, dar a apărut ceva .
• Ce se va întâmpla probabil? Ea va suna și îmi va spune că și -a pierdut telefonul .
• Ce se va întâmpla dacă voi continua să reacționez în acest fel? Mă voi supăra și mă voi îndepărta prietenii .
• Ce s -ar putea întâmpla dacă mi -aș schimba gândirea? Aș putea să mă simt mai bine și să verific dacă este în regulă .
• Ce aș spune unui prieten dacă li s -ar întâmpla asta? Dă -i persoanei timp suplimentar pentru a suna sau a suna pentru a vedea dacă totul este în regulă .

3. Evenimentul pozitiv și negativ TRS

Nu trebuie să ne limităm concentrarea la TRS negative; Poate fi util să le explorați și pe cele pozitive (Wilding, 2015):

Alegeți un eveniment recent și completați un TR care include și:

• • Gânduri pozitive - Sunt încântat de noua mea slujbă .
  • Gânduri neutre - Ce voi avea la cină ?

• • Gânduri evaluative - Mă întreb unde voi sta în noul meu loc de muncă ?

• Gânduri raționale - Dacă nu este treaba potrivită, pot să iau întotdeauna altul .
• Gânduri orientate spre acțiune- Sunt hotărât să fiu bun în noul meu loc de muncă; Dacă trebuie să fac câteva ore în plus pentru a mă ocupa, atunci este în regulă .

Este util să înțelegem mai multe categorii de gânduri. Atunci este mai ușor să -i observați pe cele negative; de exemplu, Voi fi inutil la slujbă și mi -au dat -o doar pentru că nimeni altcineva nu a apărut .

Gândurile negative sunt cele care te vor lăsa să te simți supărat, nefericit și neliniștit

Înregistrări de gândire fsau Anxietate and Depresie

Revizuirea TRS -ului nostru este un exercițiu vital pentru recunoașterea repetării tiparelor comportamentale negative (sau nefolositoare).

Anxietate

Putem observa semnele anxietății - dificultăți de concentrare și de somn, de a ne simți pe margine - în timp ce ne trecem în revistă gândurile și răspunsurile.

Poate, mai degrabă decât să abordăm o problemă, reducem simptomele nedorite prin evitare. Este posibil să refuzăm invitațiile la evenimente sociale sau să refuzăm să solicităm mai multe funcții de conducere la locul de muncă.

În timp ce astfel de mecanisme de copiere ne pot opri să ne simțim rău, acestea nu rezolvă problemele de bază (Wilding, 2015).

Pe măsură ce ne evaluăm gândurile, poate merita să ne întrebăm dacă acest lucru mă va face Simțiți -vă mai bine sau obţine better. Dacă este prima, poate merita să căutăm alte modalități de abordare a sentimentelor de anxietate, cum ar fi relaxarea sau lucrul la tehnicile noastre de coping.

Depresie

Depresie can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out fsau when reviewing TRs.

S -ar putea să ne gândim greșit că odihna suplimentară va însemna că suntem mai pregătiți pentru lumea din care ne ascundăm. Deci, evităm efortul de a face lucrurile. Sunăm bolnavi, le spunem prietenilor că nu putem face evenimente sociale și lipsim petrecerea de birou.

Și totuși, acest comportament ne întărește sentimentele negative. Dacă nu ne prezentăm, începem să credem că nimeni nu observă sau nu -i pasă că suntem absenți. Consolidăm negativul.

Wilding (2015) descrie acest lucru ca fiind Totul prea mult eroare și sugerează că răspunsul poate veni din adoptarea unui Do-the-opus abordare.

Fiind mai întâi conștienți de aceste gânduri negative în timp ce trece în revistă TRS, comportamentul poate fi întors pe cap. Intrarea la muncă și acceptarea invitației poate construi măiestrie asupra emoțiilor și a unui sentiment important de control.

6 foi de lucru șablon

Fișele de lucru oferă o modalitate ideală de a înregistra și schimba gândurile. Mai jos este o varietate de fișe de lucru care pot fi utilizate cu clienții.

Foaie de lucru de înregistrare a gândirii

Această foaie de lucru automată de înregistrare a gândirii oferă o modalitate excelentă de a surprinde gândirea defectuoasă și de a începe procesul de restructurare cognitivă.

Recordul de gândire „Mood First”

Următoarea variație pe tema TR oferă o modalitate simplă de înregistrare sentimente , situații , și Gânduri automate într -un singur loc.

Dacă există gânduri multiple, automate pentru aceeași situație, încercați -l pe cel mai puternic (de exemplu, Nu pot să -mi asum noi responsabilități ) Concentrați -vă pe gândurile și sentimentele care vă supără cel mai mult și dați -le un scor (temător 60% și 40% iritat).

Gândul care înscrie cel mai mare este Gândire cauzală - Gândirea de bază care a provocat emoțiile - și ar trebui să fie abordată mai întâi.

Evaluează distorsiunile cognitive

Examinați TRS și completați excepțiile de la chestionarul cu probleme pentru a înțelege modul în care fiecare ar putea fi răspuns diferit. Ce s -a întâmplat când lucrurile erau mai bune?

Găsirea discrepanțelor

Folosiți foaia de lucru pentru discrepanțe pentru a contesta gândurile negative.

Înțelegerea impactului continuării cu comportamentul existent este extrem de valoroasă. Ce se întâmplă dacă continui în timp ce sunt în raport cu o abordare nouă și mai sănătoasă?

Foaie de lucru cognitivă de restructurare

Utilizare Întrebare socratică în foaia de lucru de restructurare cognitivă pentru a contesta gândirea irațională sau ilogică. De exemplu, întrebați -vă:

• Aș putea să interpretez greșit faptele?
• Cât de probabil este acest scenariu?
• Ar putea alții să aibă perspective diferite?

Odată finalizate, clienții pot determina dacă interpretează greșit fapte sau repetă un obicei.

Fapte sau opinii

Adesea greșim opiniile subiective pentru fapte, ceea ce duce la distorsiuni cognitive despre noi înșine.

Utilizare the Facts sau Opinions Wsauksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Instrumente pozitive suplimentare PSIZICOLOCIA.COM

PozitivPsychology.com este o sursă excelentă de informații și ajutor pentru CBT pozitiv .

Uporabnapsihologija.com oferă diverse fișe și exerciții concepute pentru a ajuta indivizii să cucerească gândirea negativă.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți prin intermediul CBT, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să depășească gândurile și sentimentele inutile și să dezvolte comportamente mai pozitive.

Un mesaj de luat acasă

Terapie cognitiv-comportamentală provides a practical way to identify and challenge illogical and incsaurect thought patterns.

Pentru a aborda convingerile inutile și adesea neadevărate ale unei persoane, trebuie să surprindem mai întâi gândurile lor cu exactitate și în detalii suficiente. Înregistrările de gândire sunt un ajutor de neprețuit și dovedit în captarea gândirii automate care ne poate plaga și să pară credibile, în ciuda faptului că nu este de încredere (McManus și colab., 2012).

Acordă atenție la ceea ce ne trece prin mintea noastră - gânduri și imagini - când sentimentele și situațiile se schimbă pot deveni un obicei pozitiv, ajutat prin scrierea lor.

Capturarea situației, gândirii și emoției pentru a -i verifica exactitatea începe procesul de schimbare a modului în care gândim.

Există o modalitate mai utilă de a gândi la mine și ce s -a întâmplat ? Cel mai probabil, Da .

Utilizare Înregistrări de gândire to collect data about your clients’ specific thoughts, emotions, și behavisaus, și plan a strategy fsau overcoming their difficulties. Include problem solving and changes to thinking and behavisau to help them build a better life.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.