Managementul stresului la locul de muncă: 11 cele mai bune strategii

Perspective cheie

• Gestionarea eficientă a stresului la locul de muncă implică identificarea stresorilor
• Tehnici precum gestionarea timpului, pauze obișnuite
• Încurajarea comunicării deschise

Stresul este un factor în 7 din primele 10 cauze ale decesului la nivel mondial, iar locul de muncă este un contribuabil important (rapid

Un sondaj American Psychological Association a constatat că 31% din personal s -a simțit stresat în timpul zilei lor de muncă (citat în Tetrick

Ajutorul este disponibil. Programele de gestionare a stresului și wellness la locul de muncă pot contribui la reducerea gradului și a impactului stresului și la restabilirea resurselor psihologice epuizate ale unui angajat (Tetrick

Acest articol explorează ceea ce înțelegem prin gestionarea stresului la locul de muncă și introduce mecanisme și activități care pot oferi ajutor și ajutor pentru a face față personalului.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Ce este gestionarea stresului la locul de muncă?

Relația dintre locul de muncă și răspunsurile noastre psihologice, cognitive și fiziologice la stres este complexă, afectată de un set larg de cerințe profesionale și de muncă, precum și de stresori de mediu (rapid

Și totuși, răspunsul nostru la stres la locul de muncă poate fi de obicei atribuit uneia dintre următoarele patru cerințe la locul de muncă (rapid

• Cereri de sarcină
  INSIGURAȚIA LOCULUI, VOLOAREA LUCRURILOR, Ocupației etc.
• Cereri de rol
  Conflict de rol și ambiguitate
• Cerințe fizice
  Locul de muncă, iluminatul și temperatura
• Cerințe interpersonale
  Densitatea personalului, conducere stil și conflicte de personalitate

Managementul stresului la locul de muncă (WSM) a fost influențat în mod semnificativ de teoria gestionării stresului preventiv, introdusă în 1979, ceea ce propune că nu stimulii care decide gradul de stres experimentat de individ, ci răspunsul individului la acei factori de stres (Hargrove, Quick, Nelson,

De -a lungul anilor, s -au propus multe cadre teoretice și programe de wellness organizaționale care se încadrează în termenul umbrelă al WSM pentru a înțelege stresul profesional și bunăstarea angajaților. WSM își propune să înțeleagă stresorii specifici și să ia măsuri pozitive pentru a -și reduce efectele (Tetrick

Intervențiile WSM sunt de obicei împărțite în trei tipuri:

• Primar
  Proactiv și implicat în prevenirea stresului și promovarea bunăstării angajaților (inclusiv programe de wellness, gestionarea conflictelor etc.)
• Secundar
  Proactiv și reactiv, pentru a ajuta la eliminarea factorilor de risc (inclusiv abilități de coping, programe de fitness pentru angajați, reproiectare a locurilor de muncă)
• Terţiar
  Reactiv, pentru angajații care au nevoie de ajutor (inclusiv consiliere, programe de asistență a angajaților și terapie cognitiv-comportamentală)

Intervențiile de stres includ (modificate din Tetrick

• Intervenții cognitiv-comportamentale
  Primar şi secondary interventions. Changing cognitions şi reinforcing active abilități de coping .
• Tehnici de relaxare
  Secundar şi tertiary interventions. Physical şi mental relaxation techniques to help cope with the consequences of stress.
• Programe multimodale
  Secundar interventions. Acquiring passive şi active abilități de coping. y consist of a combination of approaches, including relaxation şi cognitive-behavioral skills.
• Intervenții orientate către organizație
  Mai ales intervenții primare, dar unele considerate secundare. Dezvoltarea organizațională și reproiectarea locurilor de muncă.
• Intervenții la nivel individual
  Secundar or tertiary interventions, including relaxation, meditation, şi cognitive-behavioral skills training.
• Intervenții la nivel organizațional
  Primar şi secondary interventions, including changing working conditions şi employee participation.
• Abordarea sistemelor
  Primar şi secondary, combining individual şi organizational interventions.

Astfel de intervenții sunt adesea utilizate în combinație pentru a preveni, reduce și face față stresului.

Cum să preveniți stresul la locul de muncă: 3 strategii

Intervențiile primare practice și eficiente pot reduce sau elimina nevoia de intervenții secundare și terțiare axate pe recuperarea de la stres (Tetrick

În timp ce multe dintre următoarele strategii par simple, acestea necesită concentrare și angajament. Alții favorizează o nouă mentalitate și schimbă modul în care ne raportăm la muncă și la stresul profesional.

1.. Controlul stresului

Creierul nostru este inundat constant de cerințe și informații din ce în ce mai mari, provocându -ne stresul și reducând capacitatea noastră de a ne concentra și rezolva problemele.

Există mulți pași pe care îi putem face pentru a evita sau reduce stresul, inclusiv promovarea emoțiilor pozitive, a avea grijă fizică a creierului nostru și a deveni mai organizat (modificat de la Hallowell, 2014).

În general

• Asigurați -vă că veți obține un somn adecvat (nu mâncați noaptea târziu și reduceți aportul de cofeină și alcool).
• Bucurați -vă de o dietă echilibrată și rămâneți hidratat.
• Exercițiu pe parcursul săptămânii și obțineți timp departe de birou, de preferință în natură.

La locul de muncă

• Programează capturile obișnuite cu persoanele pe care le apreciezi.
• Rupe sarcini mari în altele mai mici.
• Mențineți un mediu de lucru ordonat.
• Programează -ți ceva „gândiți -vă” în programul dvs. ocupat.
• Alocați timp pentru prânz și scoateți -l de la birou.
• Recunoașteți când faceți cea mai bună muncă. Planificați -vă sarcinile cele mai solicitante pentru acele vremuri.
• Mergeți mai mult, stați sau ascultați muzică, în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Stabiliți memento -uri pentru o „oprire grea” la sfârșitul zilei de lucru.

2. Când te simți copleșit

• Încetinește -te. Când este stresat, de multe ori ne mutăm în modul de panică.
• Faceți timp pentru a efectua un exercițiu calmant.
• Mutați -vă. Mergeți afară sau îndreptați -vă spre camera de pauză/bucătărie.
• Cere ajutor. Caută oameni în care ai încredere.

3. Gestionarea energiei

Solicitarea de locuri de muncă, ore lungi și creșterea volumurilor de muncă ne poate lăsa să ne simțim emoționali, dezactivați, stresați și epuizați (Schwartz

Crearea unui Seria de obiceiuri , practicile și ritualurile îți pot promova energia fizică, emoțională, mentală și spirituală (modificată din Schwartz

Energie fizică

• Recunoașteți orele din ziua în care vă simțiți obosit sau incapabil să vă concentrați. Pleacă de la birou, întâlnește -i pe colegi sau realizează ceva interesant.
• Obiectivul să se concentreze timp de 90 până la 120 de minute simultan, făcând pauze regulate.
• Mâncați mese mai mici și mai ușoare în timpul zilei pentru a menține energia.

Energie emoțională

• Exersați respirația abdominală pentru a gestiona emoții negative , cum ar fi iritabilitatea, anxietatea și nerăbdarea.
• Exprimați recunoștința și aprecierea pentru ceilalți în timp ce adoptați compasiunea de sine pentru voi.
• Folosiți a Obiectiv invers Pentru a vedea o situație din punctul de vedere al celuilalt. Folosiți a Obiectiv lung Pentru a lua în considerare modul în care am putea privi problema în șase luni. Folosiți a Obiectiv larg să ia în considerare imaginea mai mare.

Energie mentală

• Opriți e-mailul și mutați telefoanele pentru a efectua sarcini de concentrare ridicată.
• Programează ore specifice în zi pentru a răspunde și a răspunde la e -mailuri.
• La sfârșitul fiecărei zile, faceți o listă de acțiuni cheie pentru mâine.

Energie spirituală

• Identificați -vă când efectuați cel mai bine. Ce puncte forte vă place să folosiți și cum le puteți folosi mai des?
• Pe naveta ta de navetă sau în ultimele 20 de minute ale zilei, când lucrezi de la distanță, relaxează -te. Acest lucru poate însemna să stai cu atenție sau să asculți muzică înainte de a se întoarce la viața de acasă.
• Recunoaște -ți valorile de bază. Reflectați -vă dacă le utilizați și le arătați altora din jurul vostru. Găsiți oportunități de a fi sinele tău autentic.

Cu toții avem limite finite înainte de a reduce nivelul de energie și de a crește stresul întrerupe ceea ce putem realiza. Investiția în obiceiuri de muncă sănătoase poate menține productivitatea și performanța pe parcursul zilei.

2 mecanisme de copiere utile pentru angajați

Cum experimentăm și gestionăm stresul își schimbă impactul cognitiv, emoțional și comportamental (CRUM

Mindfulness

Cercetările au confirmat Succesul atenției la reducerea stresului perceput și a epuizării emoționale și Îmbunătățirea calității somnului şi Satisfacția locului de muncă (Tetrick

În timp ce uneori putem gândi la conștientizare ca pasiv și acceptant, este adesea primul pas către creștere și schimbare. Deși incredibil de valoros pentru gestionarea stresurilor de viață, este, de asemenea, suficient de puternic pentru a îmbogăți vremuri pozitive și fericite în viața noastră (Shapiro, 2020).

Mindfulness expert Shauna Shapiro (2020) considers three points essential to mindfulness:

• Intenție - de ce Acordăm atenție
• Atenție - participarea la prezent
• Atitudine - Cum Acordăm atenție (compassion, kindness, etc.)

O revizuire a literaturii confirmă faptul că mindfulness este o abordare puternică și fără costuri pentru a face față stresului (Shapiro, 2020).

Reformarea stresului

În timp ce suntem familiarizați cu impactul negativ al stresului, uităm uneori că obținerea unui fără stres Viața este puțin probabilă și, poate, imposibilă (CRUM

Trebuie să recunoaștem că un anumit grad de stres este crucial pentru creșterea noastră personală și profesională. Stresul ne amintește că ceva este important pentru noi, că ne pasă.

Oamenii care adoptă un stres este îmbunătățirea mentalității, mai degrabă decât un stres, mentalitatea debilitantă funcționează mai bine și experimentează mai puține consecințe negative asupra sănătății (CRUM

Dar cum vedem stresul diferit?

Putem regândi stresul folosind următorii trei pași (CRUM

1. Vezi
   În loc să negeți stresul, trebuie să recunoașteți și să numiți stresul cu care vă confruntați.

Sunt stresat de interviul meu de muncă.
Sunt stresat de finale.

Recunoașterea stresului vă poate ajuta să mutați activitatea creierului de la a fi automat și reactiv la conștient și deliberat.

2. Deține -l
   Recunoașteți că ceea ce stresați trebuie să fie important pentru dvs. Deținerea acestei realizări dezlănțuie motivația pozitivă (CRUM
3. Folosiți -l
   Stresul nu este conceput pentru a ne ucide, ci pentru a ne spori mintea și corpul și pentru a ne pregăti pentru provocarea care urmează. Reformulând răspunsul la stres ca ceva pozitiv, cum ar fi eustress , vă puteți folosi energia și conștientizarea sporită pentru a vă îmbunătăți performanța.

Chiar și cu stresul cronic pe termen lung, puteți recunoaște oportunitățile de învățare, creștere sau motivația de a vă schimba pe voi înșivă sau de situația dvs. Deși este posibil să nu fie întotdeauna posibil, dacă puteți găsi o modalitate de a îmbrățișa stresul, acesta poate deveni un instrument puternic pentru a vă ajuta să depășiți provocările inevitabile care pot - și vor apărea (CRUM

Alinarea stresului la locul de muncă: 3 foi de lucru pentru a reduce stresul

Următoarele foi de lucru împărtășesc același obiectiv: reducerea stresului.

Identificarea resurselor de stres

Resursele dvs. (interne și externe) oferă o cantitate potențial nelimitată de sprijin care vă va susține în perioadele provocatoare și situații stresante (Niemiec, 2019).

Fișa de lucru pentru resurse de stres vă ajută să vă recunoașteți resursele și să identificați modul în care acestea vă pot susține punctele forte.

Cadrul decizional de stres

Luarea deciziilor necesită timp. Efectul cântăririi pro și contra folosește resurse prețioase și riscuri adăugând la o sarcină de muncă deja stresantă.

Fișa de lucru pentru cadrul deciziilor de stres vă ajută să puneți decizia în context, urmărind un Destul de bun , nu perfect , decizie (Armstrong, 2019).

Gândire vicioasă sau virtuoasă de stres

Stresul este o alegere, dar este adesea perpetuat de cicluri negative (vicioase) de gândire (Armstrong, 2019).

Nu trebuie să fie așa.

Folosind o abordare cognitiv-comportamentală, este posibil să se reframeze credințele și gândirea nefolositoare și să adoptați un virtuos Ciclul gândirii.

Fișa de lucru vicioasă sau virtuoasă de gândire a stresului vă ajută să comparați gândirea nefolositoare și utilă cu privire la un eveniment (Armstrong, 2019).

3 activități

A face față stresului poate fi adesea despre obținerea controlului asupra a ceea ce este - sau, mai important, ceea ce percepem a fi - în controlul nostru. Următoarele activități și exerciții pot ajuta.

Plan de stres de o oră

Când ne simțim copleșiți, suntem stresați, ceea ce ne poate deteriora atenția și ne poate înnora gândirea. Lucrul într -un interval de timp limitat este important, deoarece cursa împotriva timpului vă menține concentrat (Bregman, 2014, p. 157).

Folosiți fișa de lucru pentru planul de stres de o oră atunci când este stresată pentru a planifica și a lucra prin ceea ce puteți în 60 de minute. La sfârșitul orei, veți fi progresat și puteți repeta exercițiul de câte ori doriți (modificat de la Bregman, 2014).

Stresul ca stimul pentru schimbare

Uneori, stresul este un bun indiciu că ceva din viața ta trebuie să se schimbe.

Stresul ca stimul pentru foaia de lucru pentru schimbare poate surprinde ceea ce doriți să schimbați în viața dvs. și să începeți procesul de transformare.

Mindfulness la locul de muncă

Mindfulness can be a powerful way to adopt a state of bunătate iubitoare despre tine și despre ceilalți și are beneficii semnificative pentru modul în care gestionați stresul (Shapiro, 2020; Tetrick

Fișa de lucru la locul de muncă poate contribui la scăderea stresului și la îmbunătățirea satisfacției locului de muncă printr -o serie de întrebări simple, atunci când sunt relaxate și prezente.

Cum să meargă programe de prevenire

Nu există o singură abordare care să ajute toți angajații să își gestioneze stresul tot timpul.

În schimb, ar trebui luată în considerare o abordare multimodală la elaborarea programelor și atelierelor de prevenire (Tetrick

Cel mai probabil, va fi necesar să se pună în aplicare învățare și educație care sunt atât proactive, cât și reactive.

Intervenții proactive

Concentrați -vă pe prevenirea stresului (eliminarea factorilor de risc) și promovarea acțiunilor pozitive pentru toți angajații.

Intervențiile sunt susceptibile să includă:

• Gestionarea conflictelor
• Wellness angajat
• Redesignarea locurilor de muncă și organizarea muncii
• Abilități de coping
• Programe de fitness pentru angajați (pentru angajații cu factori de risc cunoscuți)

Intervenții reactive

Concentrați -vă pe a ajuta angajații care au nevoie de asistență.

Intervențiile sunt susceptibile să includă:

• Terapie cognitiv-comportamentală
• Reabilitare după boală sau întoarcerea la muncă
• Consiliere
• Programe de asistență a angajaților

O abordare multimodală combină mai multe stiluri și tehnici de intervenție și poate fi lansată în întreaga organizație, în timp ce se concentrează pe individ (Tetrick

Evaluarea stresului: 4 chestionare

Următoarele chestionare măsoară gradul actual de stres al unui respondent și evaluează riscul lor de a experimenta stresul viitor.

Scala de stres percepută

Scala de stres percepută este una dintre cele mai utilizate măsuri ale percepţie de stres (Cohen, 1994; Cohen

10 questions are answered with a rating between 0 (never) şi 4 (very often).

De exemplu:

În ultima lună, cât de des ați fost supărat din cauza a ceva ce s -a întâmplat pe neașteptate?

În ultima lună, cât de des te -ai simțit nervos și stresat?

Programul de evenimente de viață și dificultăți (LED -uri) și inventar de stres și adversitate (tulpină)

LED -uri este un interviu structurat utilizat pentru a evalua expunerea la stres de -a lungul vieții. De atunci a fost transformat într -o versiune online cunoscută sub numele de Tulpină (Crosswell

Ambele măsuri oferă o evaluare cuprinzătoare a expunerilor de stres pe toată durata de viață (Crosswell

Chestionar de măiestrie stresată (SMQ)

American Institute of Stress offers the QMS ca autoevaluare online a riscului de stres.

results, plus a 66-page Ghid de stăpânire a stresului și carte de lucru , oferiți un profil de risc de stres personalizat care vă poate ajuta să duceți o viață mai puțin stresată și mai plăcută.

Cele mai bune instrumente de relief de stres de la pozitivPsychology.com

Veți găsi o serie de intervenții puternice legate de stres și instrumente de evaluare disponibile pe site-ul nostru. Consultați următoarele pentru unele dintre preferatele noastre:

• Acceptarea radicală a unei situații în suferință
  Această foaie de lucru prezintă o secvență de unsprezece întrebări pentru a ajuta clienții să reflecte asupra unei situații de suferință actuale sau trecute și pentru a lucra pentru a accepta radical realitatea acelui eveniment.
• Schimbarea obiceiurilor fizice
  Această foaie de lucru ajută clienții să reflecte asupra vulnerabilităților și rutinelor lor care înconjoară aspectele sănătății lor fizice și să ia în considerare pașii pentru a dezvolta obiceiuri mai sănătoase.
• A face față stresului
  Acest exercițiu în două părți invită clienții să enumere simptome fiziologice și emoționale experimentate ale strategiilor de stres și brainstorm pentru a reduce, a face față sau a elimina aceste surse de stres.
• Coping: stresori și resurse
  Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să identifice stresorii din trecut, prezenți și viitori și să le lege cu resursele de coping pe care le pot folosi pentru a le depăși.
• Strângeți și eliberați
  Această activitate de grup îi ajută pe participanți să descopere potențialul energizant al stresului pozitiv, cunoscut ca eustress , care poate ajuta la îmbunătățirea motivației, a performanței și a bunăstării emoționale.
• 13 Cărți de înlăturare a stresului despre știința gestionării anxietății
  Acest articol oferă o selecție excelentă de Cărți de senzor de stres .

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Bunăstarea noastră fizică și mentală, mediul de muncă și cerințele locului nostru de muncă au toate afectează gradul nostru de stres. De asemenea, influențează performanța și productivitatea noastră la locul de muncă.

Reducerea stresorilor și gestionarea impactului lor prin adoptarea unor mecanisme eficiente de coping ne ajută să recâștigăm un sentiment de control (rapid

Potrivit Angela Armstrong (2019), stresul este o alegere. Gestionarea adecvată a stresului la locul de muncă (personală și organizațională) ne ajută să identificăm modalități de a controla ceea ce putem și de a învăța cum să vedem lucrurile diferit atunci când nu putem.

Cu mentalitatea potrivită, văzând stresul ca îmbunătățire, ne putem crește motivația și putem vedea provocări ca oportunități de creștere, mai degrabă decât obstacole debilitante (Crum și colab., 2013).

re are powerful tools to help. In recent years, mindfulness in particular has become increasingly popular for stress reduction, helping individuals to confront situations in an accepting, nonjudgmental manner (Tetrick & Winslow, 2015, p. 8).

De ce să nu examinați unele strategii, tehnici și instrumente din acest articol și să identificați ceea ce vă poate ajuta, angajații sau clienții dvs. să gestionați impactul stresului sau să îl transformați în ceva pozitiv și în îmbunătățirea vieții?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.