Model de auto-antrenare: 56 de întrebări

Perspective cheie

• Modelul de auto-coaching împuternicește indivizii să se ocupe de creșterea personală prin identificarea gândurilor, sentimentelor
• Acest model încurajează reflecția
• Coaching-ul constant poate îmbunătăți rezistența, poate conduce dezvoltarea personală

Data viitoare când te simți blocat cu o problemă, te invit să închizi ochii și să -ți imaginezi o persoană înțeleaptă.

În gândurile tale, abordează -le și descrie problema ta pentru ei.

Imaginează -ți răspunsul lor și întreaga conversație detaliată. Cum percepe problema? Care este răspunsul și recomandarea lor? Cum te simți după aceea?

Prezumția și filozofia de coaching pe care ne putem rezolva propriile noastre probleme mai bine decât credem că a fost susținută cu dovezi din studiile de cercetare de mai mulți ani (Biswas-Diener

Aceasta include eficacitatea micro-intervențiilor, cum ar fi o conversație imaginată cu o persoană înțeleaptă (Glück

Învățarea și ghidarea dvs. prin procese orientate către soluții cognitive ca acestea este un exemplu de practică numită coaching de sine-o abilitate care merită cultivată.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

Ce este auto-antrenarea?

Coaching-ul de sine este procesul de ghidare a creșterii și dezvoltării noastre, în special prin perioade de tranziție, atât pe tărâmurile profesionale, cât și pe cele personale (Batista, 2013).

Poate cel mai bine înțeles ca practica de a-ți ghida propria gândire într-un mod structurat și de a-ți schimba perspectiva către o soluție, auto-coaching cuprinde mai multe componente de bază.

Aceste componente de bază sunt auto-reflecție și dialog interior; gândire constructivă; și utilizarea modelelor, puternice Întrebări de coaching , exerciții și strategii.

În timp ce un individ auto-antrenor își asumă simultan rolul atât al antrenorului, cât și al antrenorului, este important să recunoaștem că auto-antrenarea nu este destinată să înlocuiască o intervenție profesională de coaching.

De fapt, antrenorul de la un antrenor profesionist este probabil mai eficient decât auto-antrenarea (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger,

Cu toate acestea, auto-antrenarea poate duce și la o reducere a amânării (Losch și colab., 2016). Putem considera o resursă suplimentară pe care clienții o pot atrage pentru a naviga provocări, pentru a cultiva gândirea creativă și constructivă și pentru a dezvolta un Mindset de creștere .

Din cauza absenței sprijinului, a feedback-ului și a perspectivei antrenorului într-un context de auto-coachare, unii sugerează că eficacitatea auto-coaching-ului poate fi moderată de gradul de abilități de auto-conducere inerente coachee-ului de sine (Losch și colab., 2016).

Auto-liderii competenți pot avea mai mult succes la auto-antrenare decât la persoanele cu abilități scăzute de auto-leadership.

Acest lucru poate fi explicat prin faptul că auto-antrenarea necesită și cultivă niveluri ridicate de autoreglare și auto-motivație (Fukuda, Sakata,

Coacharea de sine poate fi în continuare legată de auto-conducere; Ambele sunt abilități pe care majoritatea indivizilor le aplică fără să știe într -o oarecare măsură, similare cu a fi calificat inconștient în cele patru etape ale competenței (Adams, n.d.). Prin urmare, înțelegerea a ceea ce este antrenarea de sine, cunoștințele noastre actuale și nivelul de abilități este imperativ pentru a cultiva competența de auto-coachare.

2 modele de auto-antrenare

Adesea, atunci când întâlnim o provocare, ne blocăm pur și simplu recunoscând că am lovit un obstacol.

Poate că încercăm să venim cu o soluție, dar renunțăm imediat ce stabilim că nu ne putem gândi la unul.

Modele de coaching Ajutor prin furnizarea unei structuri „dialogului” de coaching și asigurați -vă că o problemă este explorată în detaliu și din unghiuri diferite.

Ca și în cazul majorității practicilor psihologice și de coaching, nu există niciun model specific, unic, care se potrivește tuturor. Prin urmare, poate fi cel mai convenabil să folosiți un model de coaching deja familiar.

Două modele de coaching utilizate pe scară largă sunt Crește și abcde.

Modelul de creștere

Crește is an acronym that stands for goal, reality, options, and way forward (Whitmore, 2009):

• Obiectivul explorează rezultatul final pe care antrenorul speră să -l privească cu privire la provocarea lor actuală.
• Realitatea explorează circumstanțele actuale în raport cu rezultatul dorit. Aceasta include problema, orice progres către obiectiv, strategiile deja încercate și problemele întâmpinate.
• Opțiunea explorează diferitele cursuri de acțiune pe care le -ar putea lua antrenorul pentru a -și urmări obiectivul.
• Way Forward îl determină pe Coachee să determine pașii de acțiune specifici.

Modelul ABCDE

Modelul ABCDE highlights the fact that our actions are not directly triggered by circumstances, but by our interpretări din aceste circumstanțe. Subliniază importanța contestării credințelor noastre (Ellis, 1957).

Literele abcde reprezintă:

• Activarea evenimentului sau a situației. Acest lucru este înțeles ca declanșatorul răspunsului nostru, care implică adesea o discuție negativă de sine.
• Credințele se referă la interpretarea noastră a evenimentului de activare.
• Consecința este impactul pe care îl au credințele noastre asupra noastră. Acestea pot fi emoții (de exemplu, sentimentul supărat sau frustrat), gânduri (de exemplu, „au făcut acest lucru intenționat”) sau acțiuni (de exemplu, strigând sau izolându -se pe sine).
• Credințele contestate implică explorarea unor potențiale credințe alternative despre evenimentul de activare care poate fi mai util și mai constructiv.
• Modul efectiv înainte explorează modalități noi, constructive de a răspunde la evenimentul de activare.

Elementele modelelor Grow și ABCDE pot fi explorate punând o serie de întrebări.

51 de întrebări pentru a vă pune

Cerul este limita când vine vorba de numărul de întrebări pe care le puteți folosi pentru a explora fiecare parte a modelelor. Lăsați creativitatea să vă fie prietenul până când simțiți că ați investigat în detaliu fiecare pas.

Mai jos sunt câteva exemple.

27 de întrebări pentru a explora modelul Grow

Obiectiv:

1. Ce mi -ar plăcea să obțin?
2. Cel mai bun caz, la ce rezultat aș spera?
3. De ce este important acest rezultat pentru mine?
4. Care este imaginea mai mare din spatele dorinței de a rezolva această problemă?
5. Ce impact va avea acest rezultat asupra mea?

Realitate:

6. Unde sunt acum în raport cu rezultatul/obiectivul meu sperați?
7. Cum merg lucrurile pentru mine în acest moment?
8. Care este cea mai mare barieră cu care mă confrunt în acest moment?
9. Ce funcționează bine pentru mine acum?
10. Ce am încercat deja să ating acest obiectiv?
11. Ce nu a funcționat bine până acum?
12. Cine știu cine a obținut un rezultat ca acesta? Ce au făcut ei?
13. Ce resurse și asistență pot valorifica?

Opțiuni:

14. Ce opțiuni am pentru a -mi depăși barierele?
15. Care este un lucru pe care l -aș putea încerca?
16. Dacă timpul și banii ar fi irelevanți, ce aș face?
17. Ce strategii aș putea încerca?
18. Care ar fi o modalitate greșită de a aborda acest lucru?
19. Ce se întâmplă dacă nu iau măsuri?
20. Pe cine pot cere ajutor?
21. Ce sfaturi i -aș oferi cel mai bun prieten despre asta?

Calea înainte:

22. Care este opțiunea mea preferată de până acum?
23. Care este primul pas pe care îl pot face?
24. Când voi începe?
25. Ce mai trebuie să fac sau să țin cont?
26. Cum voi ști dacă am reușit?
27. Ce îmi lipsește?

24 de întrebări pentru a explora modelul ABCDE

Eveniment de activare:

1. Ce zici de situația mea actuală mă face să vreau să creez schimbări?
2. Ce mă determină să mă simt neliniștit, stresat sau incomod?
3. Cum a început totul?
4. Cine au fost oamenii cheie implicați în eveniment?
5. Ce altceva a fost un declanșator pentru mine?

Credințe:

6. Care au fost gândurile mele când s -a întâmplat totul?
7. Ce mi -am spus în situație?
8. Ce simțeam când s -a întâmplat și cum mă simt acum?
9. De ce m -a declanșat asta?
10. Cine mi -a fost în minte când s -a întâmplat și în ce măsură?

Consecinţă:

11. Ce impact au avut acele gânduri ale mele asupra mea?
12. Ce am făcut pe baza modului în care m -am simțit?
13. Ce acțiuni m -au dus gândurile mele să iau?
14. Ce alte gânduri au fost declanșate de acele gânduri?

Contestație:

15. Ce mă face să cred că gândurile mele au fost exacte?
16. Am dovada asta?
17. Am fost anterior într -o situație similară în care am greșit modul în care m -am gândit la asta?
18. Ce altceva ar fi putut fi adevărat sau cauza din spatele evenimentului?
19. Cum mă servesc gândurile mele?
20. Ce interpretare alternativă ar putea fi mai utilă pentru mine?

Mod eficient:

21. Care ar fi cel mai logic mod de a interpreta situația?
22. Care ar putea fi un mod înțelept de a reacționa?
23. Ce mi -ar recomanda cineva în care am încredere?
24. Logic, care ar fi cel mai bun lucru pentru mine?

5 tehnici

Maestrul antrenor Brooke Castillo (2021) a dezvoltat un Tehnica de auto-antrenare numit CTFAR.

Este ca modelul ABCDE și evaluează circumstanțele, gândurile, sentimentele, acțiunile și rezultatele.

Tehnica CTFAR vă ajută să analizați modul în care gândurile dvs. despre o circumstanță vă pot afecta emoțiile, acțiunile și, în final, rezultatele pe care le experimentați.

• Dacă nu vedeți rezultatele pe care le sperați, este posibil să nu luați măsurile corecte.
• Dacă în prezent nu luați măsurile corecte, este posibil să nu generați sentimentele potrivite pentru a vă propulsa să luați măsurile corecte.
• Dacă sentimentele tale nu sunt aliniate acțiunii pe care speri să o întreprinzi, este posibil să nu generezi gânduri și credințe care îți servesc obiectivul.

Această tehnică oferă o bază pe care puteți alege o cale alternativă (cauzală) care să fie mai utilă și să servească rezultatele dorite.

Circumstanțe

Primul pas este să reflectăm asupra circumstanțelor problemei sau a obiectivului tău. Este prompt să distingem faptele de credințe și percepții.

Acest pas vă permite să înțelegeți ce puteți și nu puteți controla. Ceea ce s -a întâmplat în trecut, inclusiv credințele și emoțiile tale despre asta la acea vreme, nu este ceva ce poți schimba. Cu toate acestea, modul în care vă gândiți acum și acțiunea pe care decideți să o luați de acum înainte sunt responsabilitatea dvs.

Scrieți circumstanțele în jurul problemei sau obiectivului dvs. și întrebați -vă care dintre ele sunt fapte și care sunt credințe.

Gânduri

Gânduri refer to the way we give meaning to circumstances. This step is aligned with the B in the ABCDE model and pertains to our interpretation of the circumstances. It serves as a prompt to reflect on the impact of your beliefs on your feelings and actions.

Acest pas este, de asemenea, un memento care nu suntem gândurile noastre, ci în schimb avem o alegere asupra modului în care interpretăm situații și evenimente.

Reflectați -vă asupra convingerilor voastre despre circumstanțe și întrebați -vă cum vă fac să vă simțiți. Ce acțiuni propulsează sau te împiedică să iei?

Sentimente

Al treilea pas este un memento care nici nu suntem definiți de sentimentele noastre. Este un prompt să percepem și să reflectăm asupra sursei emoțiilor noastre. Ce părere aveți despre situație și credințele dvs. despre asta?

Acţiune

Următorul pas te provoacă să identifici modul în care sentimentele tale te fac mai înclinat să acționezi într -un fel sau altul. De asemenea, Castillo (2021) îi place să sublinieze importanța acțiunii în ciuda fricii de eșec; Chiar și o acțiune „greșită” este mai probabil să genereze rezultate decât să se amâne.

Rezultat

Ultimul pas este un memento că experiențele tale sunt în mare parte rezultatul acțiunilor tale. Dacă nu vedeți rezultatul pe care îl sperați, este posibil să alegeți să lucrați înapoi prin intermediul modelului CTFAR pentru a identifica oportunitățile de a crea schimbări.

Prezumția modelului CTFAR este că rezultatele pe care le vedeți în viața dvs. sunt cauzate de acțiunile pe care le întreprindeți, care sunt conduse de emoțiile voastre, evocate de credințele voastre. Trebuie menționat că CTFAR nu se bazează strict la dovezi.

Într -adevăr, căile cauzale dintre gândurile și sentimentele noastre pot merge în ambele sensuri. Există dovezi din ce în ce mai mari că emoțiile noastre influențează gândirea noastră, cum este descrisă în Teoria lărgită și construită (Fredrickson, 2001).

Instrumente utile: 7 foi de lucru

Pe lângă utilizarea unui model de antrenor (de sine) pentru a vă ghida gândirea, exercițiile și micro-intervențiile pot fi modalități distractive de a vă extinde gândirea și de a vă ajuta să schimbați perspectiva.

Imaginația conversație de antrenor Cu o persoană înțeleaptă descrisă anterior este un astfel de exemplu. Iată câteva alte instrumente utile din biblioteca noastră de foi de lucru:

• Exercițiul rezistent al abilităților de rezolvare a problemelor vă poate ajuta să explorați soluții posibile la problemele cu care se confruntă.
• Înlocuirea afirmațiilor „Ce -i dacă” este un instrument util pentru evaluarea credințelor iraționale și schimbarea acestora cu mai multe raționale.
• Această foaie de lucru a deciziilor pentru adulți conturează 6 pași pe care îi puteți urma pentru a identifica o problemă cu care aveți de-a face și pentru a aborda deciziile care trebuie luate.
• Dacă știți exact ce pași trebuie să faceți în continuare, dar doriți să vă responsabilizați, acest obiectiv de planificare și de realizare este un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul.
• Această dorință, obiective și plan de acțiune este un exercițiu versatil pentru identificarea unui obiectiv de viață apreciat, anticiparea potențialelor obstacole psihologice și crearea unui plan practic pentru realizarea acestuia.
• Acţiune Brainstorming is a helpful worksheet to use once you have set a goal and aim to transform potentially unhelpful habits into more helpful ones that support its achievement.
• Dacă v -ați optimizat deja obiectivul, dar căutați o motivație suplimentară pentru a depăși obstacolele anticipate, vizualizarea succesului este o foaie de lucru excelentă pentru a juca prin ea mental.

5 cele mai bune cărți pe această temă

Iată cinci cărți care aruncă o lumină suplimentară asupra subiectului auto-antrenorului:

1. Puterea auto-coaching-ului: cei cinci pași esențiali pentru crearea vieții pe care ți le dorești de Dr. Joseph Luciani ( Amazon )
2. Arta auto-coaching-ului de Ed Batistist ( Amazon )
3. Întrebări de coaching: Ghidul unui antrenor pentru abilități puternice de a cere de Tony Stoltzfus ( Amazon )
4. Coaching de sine 101 de Brooke Castillo ( Amazon )
5. Cartea de lucru pentru auto-coaching: Faceți viața strălucitoare pe care ați dorit-o întotdeauna o realitate de Karen Castille ( Amazon )

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

Dacă acest articol v-a stârnit interesul pentru auto-antrenare, este posibil să fiți interesat și de alte articole pozitivePsychology.com, inclusiv de

• Ce este autoreglarea? (9 abilități și strategii)
• 21 instrumente pentru a maximiza autocontrolul și autoreglarea

Următoarele masterclass-uri de coaching vă vor împuternici să cultivați abilități eficiente de auto-antrenare în tine, precum și în clientul dvs.:

• Uporabnapsihologija.com conține toate cunoștințele și instrumentele științifice pentru a crea schimbări semnificative.
• Uporabnapsihologija.com este un program de formare online bazat pe dovezi pentru a favoriza duritatea mentală.
• Uporabnapsihologija.com este o pregătire cuprinzătoare de cercetare în domeniul inteligenței emoționale în șase module.

Aceste și alte șase masterclass -uri de coaching sunt incluse în nou -pachet Uporabnapsihologija.com.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți-le pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și transforme visele în realitate, aplicând cele mai recente tehnici de schimbare comportamentală bazată pe știință.

Un mesaj de luat acasă

Dacă sunteți un fan al asumării responsabilității pentru lucrurile din viață pe care le puteți schimba și să fiți proactiv în ceea ce privește crearea schimbării pentru a vă realiza visele și a înflori, veți iubi practica de auto-antrenare.

Când mă ghidez printr -un model de coaching sau un exercițiu, cum ar fi conversația imaginată, sunt adesea surprins de cât de mult îmi permite să generez soluții unice și alte noi căi de gândire.

Este posibil ca auto-antrenarea să nu fie la fel de puternică ca implicarea unui antrenor profesionist.

Cu toate acestea, are avantajul de a fi disponibil în orice moment și loc. Este o abilitate pe care oricine o poate învăța și adapta nevoilor și preferințelor sale individuale și se poate adăuga resurselor noastre în a face față provocărilor într -un mod constructiv și creativ.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.