Terapia Naikan: Aplicarea artei japoneze a auto-reflecției

Perspective cheie

• Terapia Naikan este o practică reflectantă care încurajează auto-explorarea prin trei întrebări cheie despre primirea, acordarea
• Favorizează recunoștința
• Angajarea regulată cu terapia Naikan poate îmbunătăți conștientizarea de sine, creșterea emoțională

În adolescența lor timpurie, fiica mea cea mai mare și prietenii ei ar lăsa note post-it pentru ca oamenii să găsească în orașul din apropiere.

Pe fiecare a fost scris o mulțumire sau un mesaj de încurajare.

Ești apreciat. Vă mulțumim pentru tot ceea ce faceți.

Mi -aș imagina zâmbetul destinatarului necunoscut, în timp ce au găsit unul lipit de o ceașcă de cafea goală în timp ce ștergeau masa sau atașate la o carte atunci când închideți magazinul.

Poate că a fost o zi grea.

Recunoașterea nu costă nimic, dar nu poate avea un impact profund.

Acest articol explorează terapia Naikan și modul în care ne ajută să reflectăm asupra a ceea ce am primit, dat înapoi și dificultăți pe care le -am fi putut provoca pe parcurs.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Ce este ridicarea?

Ishin Yoshimoto, un budist japonez, a dezvoltat terapia Naikan în anii 1940 pentru a împărtăși o formă mai moderată a ascetului extrem căinţă chemat Mishirabe , un auster Practica meditației și auto-reflecție care implică senzorial și auto-deprivare (Krech, 2002).

Cuvântul japonez ridica mijloace Privind înăuntru sau Văzându -se cu ochiul minții și încurajează elevul să facă un pas înapoi și să reflecte asupra vieții pe care o trăiesc.

Naikan a fost introdus ulterior în America de Nord de David Reynolds, care a creat mai multe programe și retrageri în Statele Unite și Europa.

Când Greg Krech (2002) a fost introdus la ideea lui Naikan la o astfel de retragere, a fost să -l ducă printr -un proces de reflectare asupra relațiilor sale cu oamenii esențiali în viața sa.

În Naikan: recunoștință, har și arta japoneză a auto-reflecției , Krech (2002) descrie Naikan ca fiind o formă structurată de auto-reflecție Acest lucru ne încurajează și ne ajută să înțelegem:

• Ne
• Relațiile noastre cu ceilalți
• Natura fundamentală a existenței umane

Revendicări îndrăznețe; Cu toate acestea, conform cercetărilor, acestea pot fi justificate.

Studii recente au arătat că terapia Naikan este benefică pentru diverse populații, de la infractori criminali la persoane cu schizofrenie. Rezultatele sugerează că tratamentul are efecte pozitive asupra modului în care oamenii se percep ei înșiși și lumea în care trăiesc, sănătatea lor mentală și adoptarea lor de stiluri de copiere (Ding și colab., 2017; Liu, 2018).

Krech a început să -și exploreze legăturile cu oameni importanți în viața sa, reflectând la:

• Ce primise de la ei
• Ce le dăduse
• Ce probleme sau dificultăți le -a provocat

Și a fost, în cuvintele sale, transformarea vieții.

Krech (2002) descrie natura puternică a examinării vieții noastre ca oferind șansa de a dezvolta un sentiment natural și profund de recunoștință pentru binecuvântările oferite de noi de alții.

La urma urmei, ne petrecem cea mai mare parte a vieții concentrându -ne pe obstacolele care apar în fața noastră, mai degrabă decât pe calea deja curățată.

Dar cum reflecți asupra ta? Cum te autoexaminezi?

În primul rând, avem nevoie de timp, spațiu și un grad de izolare. Suntem ușor distrași, iar acest lucru trebuie menținut la minimum. Avem nevoie apoi de o abordare structurată pentru a ne examina viața cu accent pe conduita noastră în raport cu alte persoane, creaturi și obiecte (Krech, 2002).

Și nu este o sarcină ușoară. Ne cere să participăm la ceea ce am ignorat anterior, inclusiv la eșecurile noastre.

Cu toate acestea, recompensele sunt considerabile. Potrivit lui Krech (2002), auto-reflecția, în timp ce este suportat din suferința noastră, ne poate oferi libertate. Ne lărgește părerea despre realitate. Este ca și cum, stând pe vârful unui munte, trecem de la o lentilă cu zoom la o lentilă cu unghi larg.

Terapia Naikan a explicat

Krech (2002) oferă un test practic care să ne ajute să ne examinăm viața, impactul pe care îl avem asupra celorlalți și efectul altora asupra noastră.

Acest test este la fel de aplicabil clienților noștri și poate fi utilizat pentru propria reflecție.

Dacă ne imaginăm aproape de sfârșitul vieții noastre și ne uităm înapoi la modul în care am trăit (ca și cum ar fi înapoi un film), ce am vedea?

Am vedea pe cineva care a luat mai mult decât au dat, făcând rău altora intenționat sau din lipsa gândirii?

Poate fi un exercițiu îngrozitor.

În loc să așteptăm până nu este prea târziu, ne putem înțelege mai bine pe noi înșine și relația noastră cu ceilalți prin conștientizare și contemplare.

Și aici te poate ajuta terapia Naikan.

În cele din urmă, o astfel de reflecție oferă o viziune mai completă, autentică și mai realistă a modului în care ne desfășurăm pe noi înșine și locul nostru în mediul nostru.

Înțelegerea unora dintre motivele pentru care nu ne arătăm recunoștință unul față de celălalt ne poate ajuta, de asemenea, să le mulțumim altora mai obișnuit. Krech (2002) oferă mai multe motive pentru eșecul nostru de a exprima recunoștința, inclusiv:

• Lipsa de conștientizare
• Lipsa de reflecție
• Lipsa de cunoștințe (nu este cunoscut.)
• Presupunerea că alții știu că sunt recunoscător
• Amânarea (dacă nu chiar imediată, recunoștința noastră poate scădea cu timpul.)
• Uitare
• Lene
• Dreptul (am dreptul la ceea ce primesc.)
• Doar își făceau datoria.
• Nu a fost mult efort pentru ei.
• Ulterior mi -au provocat probleme.

Și totuși, nu trebuie să fie așa. Putem încuraja o relație diferită cu noi înșine și cu ceilalți.

Următoarele trei întrebări sunt fundamentul reflecției în terapia Naikan și oferă claritate oricărei relații (Krech, 2002).

Întrebați -vă pe dvs. sau pe clientul dvs., cu privire la o relație:

• Ce am primit de la _____?
• Ce am dat _____?
• Ce probleme și dificultăți am provocat ____?

În timp ce întrebările pot părea simple, prozaice sau banale, acestea sunt mult mai mult decât atât. Ne provoacă Vezi realitatea Așa cum este, dincolo de analiza intelectuală pură (Krech, 2002).

Pe măsură ce exersezi utilizarea întrebărilor și exercițiilor mai târziu în acest articol, vei deveni mai investit într -o viață de recunoștință, îmbunătățind în același timp echilibrul dintre dăruire și primire.

Încurajarea auto-reflecției: cele 3 întrebări

Noi, precum și clienții noștri, putem începe să înțelegem mai bine relația noastră cu o persoană, obiect sau timp prin următoarele trei întrebări.

Întrebarea 1 - Îngrijirea și sprijinul primit de la alții

Ce am primit de la ____?

Începem prin a lua în considerare ce am primit de la o anumită persoană, obiect sau un timp dat.

Pentru a face acest lucru, trebuie să încetinim suficient de mult pentru a vedea ce ne lipsește de obicei.

Începeți prin a face o listă cu tot ce ați primit într -o anumită zi. Va solicita să vă găuriți sub suprafață.

De exemplu, vizitați o cafenea.

• Barista a zâmbit împreună cu cafeaua.
• Persoana din spatele blatului mi -a spălat cupa.
• Proprietarul cafenelei a înființat afacerea.
• Constructorul, tâmplarul, instalatorul și electricianul au creat mediul plăcut în care stau.
• Un artizan mi -a proiectat ceașca de cafea.
• Pickers, procesoare și transportatori au adus boabele de cafea.

Fiecare persoană joacă un rol crucial în lanțul lung de evenimente care v -au oferit soluția de cofeină de dimineață.

Actul de a enumera tot ceea ce ați primit promovează recunoștința . Devii recunoscător pentru căldura cafenelei într -o zi rece și gustul cafelei.

Întrebarea 2 - Contribuțiile mele la ceilalți

Ce am dat _____?

Predarea lui Yoshimoto sugerează că ne examinăm Echilibrul vieții . Ca și în cazul contului nostru bancar, există atât depozite, cât și retrageri.

Ce ai dat și ai primit recent?
Am luat mai mult din lume decât dau?

La urma urmei, o mare parte din sprijinul pe care îl primim - activitatea profesorilor, medicilor, asistenților medicali, curățătorilor și șoferilor de livrare - trece adesea neobservat.

Și totuși, în ciuda a ceea ce am putea crede, nu avem dreptul la nimic.

Luați în considerare ceea ce faceți pentru alții și faceți o listă. Fii specific.

• Am ridicat gunoiul.
• Am ținut ușa deschisă.
• Am ajutat o mamă cu un cărucior.
• Am plătit factura la timp.

Întrebarea 3 - Problemele și dificultățile pe care le provocăm altora

Ce probleme și dificultăți am provocat ___?

Rar observăm sau alegem să ignorăm, vătămarea sau inconvenientele pe care le provocăm pe alții.

Întrebați -vă:

Când i -am supărat pe ceilalți?
Când le -am provocat dificultăți direct sau indirect?

De exemplu, aruncarea gunoiului pe stradă poate să nu pară să facă rău nimănui direct, totuși văzând că poate fi supărătoare și enervantă și, în cele din urmă, cineva va trebui să -l ridice.

Trebuie să fim responsabili pentru comportamentul nostru. După cum scrie Krech (2002), dacă nu suntem dispuși să vedem și să acceptăm acele evenimente în care am fost sursa suferinței altora, atunci nu putem cunoaște cu adevărat pe noi înșine sau harul prin care trăim.

Creați o nouă listă pentru a surprinde problemele și dificultățile pe care le -ați provocat altora în ultimele 24 de ore și să fiți specifici.

Reflectarea asupra celor trei întrebări necesită practică și poate fi ajutat prin utilizarea următoarelor exerciții.

9 exerciții Naikan pentru încurajarea recunoștinței

Krech (2002) oferă mai multe exerciții valoroase de auto-reflecție pentru dvs. sau pentru clienții dvs., inclusiv:

Reflecție și revizuire zilnică și săptămânală Naikan

Petreceți 30 de minute în fiecare zi revizuind cele trei întrebări esențiale Naikan și completarea zilnică și săptămânală a Naikan Reflection and Review Foay.

La sfârșitul fiecărei săptămâni, rezumați în ultimele șapte zile și recunoașteți acțiuni care trebuie întreprinse, cum ar fi trimiterea unei mulțumiri, scuze pentru ceva sau crearea unui plan pentru modul în care veți încerca să gestionați lucrurile mai bine săptămâna viitoare.

Recunoștință tardivă

Ar trebui să mulțumim deja oamenilor în timp ce fac lucrurile, dar uneori uităm, ratăm ocazia sau suntem prea înfășurați în noi înșine.

În timp ce poate trece momentul imediat, nu este niciodată prea târziu.

Telefon sau întâlnește persoana. Spune -le în mod special ce a făcut experiența specială. De exemplu, bucătarul a creat ceva memorabil; Prietenul tău a ascultat preocupările tale; Magazinul a găsit ceea ce ai nevoie.

Recunoștința imediată

De -a lungul timpului și cu practica, putem învăța să încetinim și să apreciem ceea ce fac alții pentru noi în prezent. Stabiliți -vă obiectivul de a fi mai atent și de a vă exprima recunoștința pentru serviciul sau de a vă ajuta.

Încercați să fiți specifici cu privire la ceea ce ați primit.

Vă mulțumesc pentru cafea, pentru timpul acordat astăzi la apel, ajutându -l pe fiul meu cu matematica lui .

Participând la ceea ce s -a făcut, evităm fără minte Mulțumesc.

Apreciați obiectele

Poate fi un exercițiu valoros să recunoaștem și să fim recunoscători pentru acele obiecte care trec neobservate, dar ne fac viața mai sigură, mai productivă și mai mulțumită.

Reflectați asupra tuturor persoanelor care au ajutat la proiectarea, fabricarea, ambalajele și livrarea.

Auto-reflecție pe o singură relație

Deși sunt obișnuiți în terapia Naikan, mulți dintre noi nu suntem familiarizați cu ideea de a reflecta în mod deliberat asupra relației noastre cu un singur individ.

Folosiți auto-reflecția pe o foaie de lucru pentru o singură relație pentru a revizui cele trei întrebări Naikan și petreceți ceva timp gândindu-vă la relația dvs. cu persoana.

Auto-reflecție cu privire la minciună și fura

Krech (2002) subliniază că mulți care participă la retragerea lui Naikan își experimentează cele mai profunde dezvăluiri atunci când au în vedere minciuna și fură.

Auto-reflecția asupra exercițiului de minciună și furtul este util pentru explorarea transgresiunilor tale.

Auto-reflecție în relații intime

Chiar și în relații strânse, putem fi vinovați că ne concentrăm doar asupra noastră și a ceea ce cealaltă persoană poate face pentru a ne face fericiți.

Utilizați auto-reflecția în exercițiile de relații intime pentru a trece accentul de la a fi centrat pe sine pentru a asista la nevoile partenerului.

Terapia Naikan pentru un nou an

Reflecția la sfârșitul unui an poate oferi o perspectivă asupra a tot ceea ce s -a întâmplat în ultimele 12 luni și poate oferi lecții pentru anul următor.

Folosiți terapia Naikan pentru o foaie de lucru pentru Anul Nou pentru a reflecta și crea valoare și fericire în viața ta și ajunge la obiective pentru noul an.

Rădăcinile lucrurilor

Cu toții suntem înconjurați de lucruri. Unii cu istorie și altele cu valoare, indiferent dacă atașamentul este personal și emoțional sau practic.

Folosiți Foaia de lucru Roots of Stuff pentru a lua în considerare trecutul și dependența noastră de alte lucruri și oameni din viața noastră.

Terapia Naikan vs Psihoterapie occidentală

Terapia Naikan diferă considerabil de vest psihoterapie și este Abordarea sănătății mintale . Cu toate acestea, este posibil să se combine elemente ale celor doi, având în vedere mai întâi cum diferă.

Tabelul de mai jos rezumă diferențele (Krech, 2002):

Cele două abordări diferă în perspectivă, dar împărtășesc scopuri comune: în special, bunăstarea individului și a oamenilor din viața lor.

Terapia Naikan încurajează un echilibru de nevoi, unde experiențele altora sunt la fel de cruciale ca ale noastre.

4 cărți pe această temă

1. Naikan: recunoștință, har și arta japoneză a auto-reflecției - Gregg Krech

Această carte este ghidul definitiv pentru terapia Naikan.

Krech începe cu experiențele sale personale de Naikan înainte de a explora principiile care stau la baza tratamentului.

Cartea ne ghidează prin cum să dezvoltăm o recunoștință profundă pentru tot binele din viața noastră, care adesea este ignorată sau nerecunoscută.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Întrebați-vă viața: auto-reflecția Naikan și transformarea poveștilor noastre - Gregg Krech

Krech explorează terapia Naikan ca o abordare pentru a ne lumina încărcătura.

Cartea sa fascinantă explică de ce și cum ar trebui să ne transformăm viața, lăsând drumul la bagajul personal pe care îl transformăm cu noi.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Wabi Sabi: Înțelepciunea japoneză pentru o viață perfect imperfectă - Beth Kempton

Dacă v -ați bucurat de înțelepciunea simplă, dar profundă, găsită în terapia Naikan, atunci un alt concept japonez, Wabi Sabi , va fi la fel de interesant și perspicace.

Kempton ajută cititorul să înțeleagă cum este posibil să vedem perfecțiunea în imperfecțiune, să ne simplificăm viața și să restabilim un sine mai simplu prin reconectarea cu natura.

Găsiți cartea pe Amazon .

4. Recunoştinţă - Oliver Sacks

Sacks este autorul unui clasic preferat și improbabil, Bărbatul care și -a confundat soția cu o pălărie . Este o călătorie uimitoare prin experiențe personale ale tulburărilor neurologice.

În the last year of his epic life, he wrote his final book, and it became an ode to what makes us unique and the gratitude we should develop fsau this ultimate gift: life.

Găsiți cartea pe Amazon .

Resursele pozitive ale Phychology.com

Avem mai multe resurse care pot ajuta la transformarea vieții tale sau a clienților dvs. printr -un accent sporit pe recunoștință.

• Calitățile mele pozitive - depășesc prejudecățile de negativitate, recunosc calitățile pozitive și apreciază -ți pe tine și pe ceilalți într -un context de grup folosind acest instrument.
• Recunoştinţă Journal – Recunoştinţă can be practiced and improved through journaling, and this wsauksheet provides useful prompts fsau getting started.
• Exprimarea recunoștinței față de ceilalți - învățarea a fi mai recunoscătoare poate transforma capacitatea noastră de creștere a relațiilor. Și a te simți iubit și admirat este cel mai bun indicator pe termen lung al succesului relației.

Pentru mai multe instrumente pentru a inspira practica de recunoștință a clienților dvs., asigurați -vă că consultați UPORABNAPSIHOLIJA.com.

Acest pachet prezintă trei dintre instrumentele noastre de top din Uporabnapsihologija.com, toate acestea se concentrează pe tema recunoștinței:

• Primele 5 valori
  Acest exercițiu se bazează pe principiile cheie de acceptare și terapie de angajament pentru a ajuta clienții să înceapă să -și creeze valorile. În urma acestui fapt, clienții vor acorda prioritate acestor valori într -o listă pentru a -i identifica pe cei mai centrali pentru cine sunt.
• Autoeulogie
  Acest exercițiu invită clienții să ia în considerare modul în care ar dori să fie amintiți la înmormântarea lor ca mijloc de identificare și clarificare a valorilor. Pe baza acestui lucru, ei pot lua în considerare cât de bine trăiesc în aliniere cu aceste valori.
• Metafora de bord
  Acest exercițiu ajută clienții să recunoască modul de a-și adopta valorile prin stabilirea obiectivelor. În special, se bazează pe metafora unui joc de baschet pentru a ilustra modul în care a trăi în valorile unuia este un proces continuu și că traseele prin care ne urmărim obiectivele sunt oportunități de a ne pune valorile în viața de zi cu zi.

Puteți accesa gratuit toate cele trei exerciții descărcând UPORABNAPSIHOLIJA.COM.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să valorifice beneficiile recunoștinței, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să treacă la o mentalitate mai pozitivă și să experimenteze mai profund bucuriile vieții.

Un mesaj de luat acasă

Terapia Naikan pare mai aproape de mindfulness decât de psihoterapia tradițională occidentală. Și la fel ca mindfulness, s -a dovedit a fi reușit în tratarea mai multor boli mintale și în restabilirea bunăstării psihologice (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura,

Până la urmă, ni se spune adesea să nu Transpirați lucrurile mici , și totuși nu este de obicei Lucruri mici pentru care ar trebui să observăm și să fim mai recunoscători?

Nimic din ce nu avem, fie că iubirea, banii, prietenia sau bunurile fizice nu ajunge fără să fi format o relație cu ceilalți. Nu suntem persoane separate; Facem parte dintr -o societate conectată și chiar mai mult în ultimele două decenii de dezvoltare tehnologică.

Mai degrabă decât să ignorăm că facem parte dintr -un întreg mai mare, dependent pe și depindea Pe, ar trebui să recunoaștem, să reflectăm și să primim oportunitatea de a oferi și de a primi de la alții, reducând în același timp daunele pe care le provocăm.

Prin aplicarea practicilor de terapie Naikan la relațiile noastre cu ceilalți, putem crea o conexiune mai valoroasă și autentică cu cei din jurul nostru și cu mediul nostru. La urma urmei, o viață de echilibru și recunoștință este din ce în ce mai probabil să conducă la fericire și un sentiment crescut de bunăstare pentru noi înșine și pentru ceilalți.

Cunoașterea principiilor singure este insuficientă pentru a se transforma. Utilizați instrumentele oferite pentru a exersa terapia Naikan emoțional și intelectual și continuați să reflectați asupra perspectivei tale în schimbare și a locului tău în lume.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.