Cum se tratează atacurile de panică: 6 exerciții și tehnici

Perspective cheie

• Tratamentele de atac de panică includ adesea terapia comportamentală cognitivă (CBT) pentru a ajuta la modificarea modelelor de gândire negativă.
• Exerciții de respirație
• Terapie cu expunere treptată

Atacurile de panică pot părea la fel de provocatoare de tratat așa cum trebuie să controleze.

Cu toate acestea, cu o abordare sistematică și respectarea câtorva tehnici simple, atacurile de panică pot deveni gestionabile.

În acest articol, veți obține o înțelegere funcțională a ceea ce declanșează un atac de panică și cum să abordați tratamentul pentru clientul dvs. Veți afla despre opțiunile pentru tratamentul clinic, precum și despre exerciții și tehnici pe care clientul dvs. le poate folosi pentru a -și gestiona atacurile de panică, atât în ​​timpul unui atac, cât și în viața de zi cu zi pentru a reduce probabilitatea unui atac.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Ce declanșează un atac de panică?

Indiferent de cine se întâmplă sau cum se manifestă, atacurile de panică nu se întâmplă în vid. Deși atacurile de panică sunt adesea imprevizibile și par spontane, există totuși factori de risc care acționează ca potențiali declanșatori de atac de panică.

Starea de spirit negativă este un factor situațional care contribuie la creșterea probabilității de a experimenta un atac de panică. În schimb, nivelul general de anxietate al unui individ este un factor mai puțin specific care poate funcționa în fundal și poate crește probabilitatea de atacuri de panică, indiferent de factori situaționali.

Cu alte cuvinte, poate fi util să ne gândim la orice lucru care provoacă starea de spirit negativă ca un declanșator (de exemplu, evenimente supărătoare, stres, medicamente cu efect depresiv), în timp ce nivelurile generale de anxietate pot fi considerate ca o lentilă de mărire care transformă evenimentele aparent inofensive în potențialele declanșatoare.

Aceste declanșatoare generale sunt utile pentru înțelegerea originii psihologice a unui atac de panică. Cu toate acestea, ei pot lipsi o parte din spontaneitatea și confuzia modului în care atacurile de panică se manifestă în viața de zi cu zi, unde declanșatorii pot fi mai greu de identificat, iar calendarul unui atac de panică nu urmează neapărat un început, mijloc și sfârșit îngrijit.

Un individ intervievat de Woodgate, Tennent, Barriage și Legras (2020) a descris debutul atacului lor de panică:

Tocmai mergeam pe stradă și apoi acești tipi au trecut pe lângă mine și sunt ca „Ce se întâmplă?” Și am început să intru în panică.

Atacurile de panică au definit declanșatoare, dar abordarea identificării și înțelegerii acestor declanșatori ar trebui să fie flexibilă și deschisă caracteristicilor și experiențelor particulare ale clientului tău.

Opțiuni de tratament pentru clienții dvs.

Opțiunile de tratament sunt potrivite pentru clienții care se confruntă cu atacuri de panică din cauza unei afecțiuni semnificative din punct de vedere clinic semnificativ de sănătate, cum ar fi tulburarea de panică.

Primul port de apel pentru astfel de clienți ar trebui să fie Terapie cognitiv-comportamentală (CBT). CBT este o terapie diversă care poate implica orice combinație a unei suite de intervenții terapeutice, unificate de scopul de a vă ajuta clientul să -și reevalueze credințele și „reprograme” legături obișnuite între credințele și comportamentele lor.

După cum sugerează și numele, intervenții de sănătate mintală Implicat în CBT poate fi clasificat ca cognitiv sau comportamental.

Terapii cognitive implică identificarea și perturbarea credințelor care provoacă starea de spirit negativă sau anxietatea care declanșează atacuri de panică și educarea pacienților pentru a înțelege atacurile lor de panică și a pune distanța psihologică între ei și experiențele lor.

Terapii comportamentale Poate implica tehnici de relaxare, practicând modul de navigare a situațiilor potențial declanșatoare și terapia de expunere, în care un client este ghidat în siguranță printr -o experiență directă sau vizualizată a unei situații potențial declanșatoare.

Indiferent de combinația de intervenții funcționează cel mai bine pentru clientul dvs., CBT s -a dovedit a fi o terapie de succes în majoritatea cazurilor și este potrivită pentru gestionarea atacurilor de panică, în cazul în care controlul acestor legături declanșatoare dintre credințe (de exemplu, dispoziție negativă) și comportamente (de exemplu, răspunsul panic psihicomatic) este crucial.

Unii clienți, de exemplu, cei cu declanșatoare de atac de panică legate de anxietate socială sau agorafobie, ar putea lua în considerare CBT-ul administrat online .

Această formă de terapie este în mare parte bazată pe sine, educația și exercițiile auto-administrate luând în prim plan, deși această abordare de îngrijire amestecată este facilitată de un contact regulat cu un terapeut. Deși nu este la fel de încercat ca CBT obișnuit, există dovezi promițătoare care susțin succesul acestui tratament (Carlbring, Ekselius,

Tehnici de împământare

Tehnicile de împământare sunt instrumente pe care clientul dvs. le poate folosi pentru a prelua controlul gândurilor, în timp ce exercițiile de respirație pot ajuta la controlul stării lor fizice.

Tehnici de împământare

Atunci când un client simte spirala unui început de atac de panică, tehnicile de împământare îi pot ajuta să preia controlul asupra gândurilor lor și să pună distanța psihologică între ei și ceea ce experimentează.

Îmbunătățirea este pur și simplu acțiunea afirmând pozitiv Ceea ce este cunoscut, constant și real despre o situație, tragând o linie clară în nisip în jurul a ceea ce este necunoscut, tranzitoriu și imaginat. Această graniță mentală oprește individul să devină copleșit și conține în mod eficient influența unui atac de panică în interiorul acestei granițe.

Tehnici de împământare can be senssauy, physical, cognitive, sau emotional. Senssauy Împreună techniques involve the client asking themselves what they know fsau certain from their senses; fsau example, naming what they can see, what they can touch, what they can taste sau smell, and so on.

Tehnicile de împământare cognitivă implică în mod similar identificarea informațiilor cunoscute pentru anumite, cum ar fi numirea datei, a timpului sau a locației sau a afirmând că sunt într -un mediu sigur și controlat.

Tehnicile de împământare emoțională sunt uneori denumite „etichetare emoțională” și implică clientul care ia o perspectivă detașată emoțiilor sale, descriind exact cum se simt în același mod în care ar putea descrie cum este vremea.

Tehnici de respirație

În schimb, exercițiile de respirație sunt un instrument pe care clientul dvs. îl poate folosi pentru a -și controla starea mentală prin controlul stării lor fizice.

Respirația este unul dintre cele mai fundamentale comportamente în care ne implicăm. Este o formă influentă a feedback de la corp la creier Acest lucru ajută la determinarea modului în care ar trebui să simțim sau să acționăm într -un moment dat.

Ca exercițiu pentru gestionarea atacurilor de panică, ideea este de a folosi această legătură între creier și corp pentru beneficii terapeutice. Prin implicarea în mod deliberat a modelelor de respirație care imită stările de relaxare și odihnă, ne folosim corpul pentru a comunica că mintea noastră ar trebui să intre într -o stare la fel de odihnitoare.

Chiar dacă ne aflăm într -o situație pe care o experimentăm la fel de stresantă, putem exploata faptul că există părți ale creierului nostru care nu știu diferența și vor deveni relaxate dacă le hrănim informațiile corecte.

Există multe exerciții de respirație pe care clientul dvs. le poate lua în considerare. Respirația controlată implică, în general, luarea mai puțin de 10 respirații pe minut, majoritatea exercițiilor care implică încetinirea respirației până la 5 respirații pe minut, cu o inhalare deliberată prin nas și expirația prin gură.

Unele exerciții de respirație controlate mai extreme implică respirația de cel puțin două ori pe minut, dar acestea nu sunt un lucru pe care clientul tău ar trebui să -l încerce independent. Aceste exerciții de respirație sunt în mare parte aceleași în ceea ce privește efectul terapeutic, iar accentul ar trebui să fie pus pe găsirea unuia pe care clientul tău îl consideră confortabil și care atinge sentimentul dorit de relaxare deliberată.

Aceste exerciții sunt instrumente pentru a fi utilizate ori de câte ori clientul dvs. simte nevoia, fie că este vorba în timpul debutului, experienței sau urmărilor unui atac de panică, fie când simt că nivelul lor de anxietate se ridică și vor să se calmeze și să reducă probabilitatea unui atac de panică să fie declanșat.

Utilizarea meditației pentru gestionarea atacului de panică

Un exercițiu mai avansat pe care clienții dvs. îl pot practica este meditația.

Ca și celelalte exerciții descrise în acest articol, meditația vine în diferite soiuri. Fiecare soi are propria sa procedură particulară și mod de a descrie procesul, care poate fi mai mult sau mai puțin accesibil pentru clientul dvs., în funcție de obiectivele pentru terapia și credințele lor personale sau spirituale.

Aceste diferențe ar trebui să fie luate în considerare cu atenție, dar toate formele de meditație împărtășesc aceeași funcție de bază ca un sistem de relaxare prin „gândire întruchipată”.

„Gândirea întruchipată” este un concept pe care nu l -am menționat încă în mod explicit, dar este într -adevăr o combinație a exercițiilor deja descrise mai sus. Acesta ia ideile în spatele respirației controlate și a diferitelor tipuri de împământare și le aplică într -un singur exercițiu.

În meditație, clientul dvs. adoptă o poziție confortabilă așezată și apoi începe de obicei prin închiderea ochilor și angajând respirația controlată. Acest lucru aduce o stare de relaxare, dar, mai important, aduce și o stare de concentrare prin împământarea senzorială, deoarece clientul tău acordă în mod deliberat atenție ritmului și senzației respirației lor.

Această stare este menținută pentru o perioadă, adesea în jur de 15 minute, iar când clientul dvs. iese din starea meditativă, ar trebui să se simtă mai relaxați și să controleze mintea lor. Acest lucru ar trebui să beneficieze direct de eforturile lor terapeutice pentru a reduce nivelul de fond de dispoziție și anxietate negative care le poate predispune la atacuri de panică.

Cu toate acestea, jonglarea mai multor exerciții implicate în meditație nu este ușoară, iar a face chiar și unul dintre aceste exerciții cu succes este un lucru cu care clientul tău ar trebui să se simtă mândru. Meditația ar trebui să fie ceva ce încearcă doar dacă se simt confortabil folosind aceste exerciții și doresc să completeze exercițiile de zi cu zi pe care le folosesc pentru a -și gestiona anxietatea cu „antrenamentul” mental mai concentrat pe care îl oferă meditația.

Ce pot face clienții în timpul unui atac?

Exercițiile descrise mai sus sunt instrumente esențiale pentru reducerea probabilității ca un atac de panică să apară, să se recupereze de la urma și să încurajeze o bună bunăstare psihologică. Cu toate acestea, ele pot fi utilizate și în timpul unui atac de panică pentru a -și reduce severitatea și durata.

De îndată ce clientul tău simte debutul unui atac de panică, ar trebui să înceapă prin a se pune la pământ, afirmând că se confruntă cu un atac de panică, creând imediat o distanță psihologică și identificând un atac de panică ca ceva care li se întâmplă. Odată ce au făcut acest lucru, accentul lor ar trebui să fie pe gestionarea durerii fizice intense și anxietății pe care o vor experimenta.

Aceasta este o sarcină herculeană, iar clientul dvs. ar trebui să realizeze că succesul nu face ca atacul de panică să dispară, ci doar să -l facă puțin mai controlat.

Aceștia ar trebui să -și folosească exercițiile de respirație controlată pentru a calma creierul, pentru a înmuia semnalele de alarmă trimise de corp și pentru a reduce senzația în spirală a unui atac de panică. Ei ar trebui să afirme că sunt în siguranță și că atacul de panică va trece, etichetându -și emoțiile cât mai calm pentru a crește distanța psihologică pe care au creat -o inițial.

Top 3 exerciții pentru ameliorarea anxietății

Exercițiile discutate mai sus sunt instrumente utile pe care clientul dvs. le poate utiliza pentru a preveni și controla un atac de panică.

De asemenea, s -ar putea să fie util să cunoaștem tehnici pentru gestionarea anxietății generalizate care ar putea exista în contextul mai larg al atacurilor lor de panică.

După cum ați aflat mai sus, anxietatea poate acționa ca un factor sensibilizator, ceea ce face mai probabil să apară un atac de panică. Într -un sens mai general, clientul dvs. poate fi mai ușor să se angajeze cu terapia lor și să mențină o atitudine pozitivă dacă se simt încrezători să controleze sănătatea lor mentală de zi cu zi.

1. Hepas

În primul rând, atunci când clientul tău se gândește la ameliorarea anxietății, ar trebui să se gândească la acronimul Hepas: alimentație sănătoasă, activitate fizică și somn.

Cercetele de a ușura anxietatea sunt eliminarea stărilor fiziologice negative care o pot provoca, cum ar fi oboseala, foamea și lipsa de nutriție și îmbrățișarea stărilor fiziologice pozitive care ne îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi strălucirea caldă în urma exercițiului fizic și aerul proaspăt și sentimentul de a ne îmbunătăți sănătatea fizică.

2. Imagini ghidate

Un alt exercițiu simplu este vizualizarea sau Imagini ghidate . În acest exercițiu, clientul dvs. își imaginează activ un mediu relaxant, distragându -se de gândurile anxioase care decurg din situația lor actuală și înlocuindu -i cu gânduri plăcute care decurg din mediul imaginat.

Scopul aici nu este evadarea sau negarea. În schimb, obiectivul este ca clientul tău să se îndepărteze de gândurile anxioase atunci când le simt dezvoltându -se și, în schimb, să -și ia mintea într -o direcție mai pozitivă și mai relaxantă.

3. Relaxarea musculară progresivă

În cele din urmă, clientul dvs. poate încerca să utilizeze și Relaxare musculară progresivă , în care se distrag de la gândurile anxioase, direcționându -și în mod deliberat atenția către corpul lor. Acest exercițiu este o fuziune a ideilor din spatele exercițiilor de împământare și respirație descrise anterior în acest articol, folosind corpul ca accent pentru a distrage și calma mintea.

În relaxarea musculară progresivă, clientul tău presupune o poziție confortabilă în care corpul lor nu este angajat în nicio încordare fizică și toate grupurile musculare sunt în repaus. Apoi, se încordat sistematic și relaxează mușchii din corpul lor, pas cu pas, începând de la picioare și întinzându -se în sus spre față și cap, înainte de a trece în jos prin brațe până la vârful degetelor.

Fiecare parte a corpului ar trebui să fie încordată și să fie ținută pentru o durată scurtă, de obicei în jur de 10 secunde, apoi relaxată, înainte de a merge mai departe și de a repeta procesul pentru următoarea parte a corpului.

Evaluarea atacurilor de panică: 3 teste

Iată câteva instrumente pe care clientul dvs. le poate folosi pentru a examina atacurile lor de panică și aspectele relevante ale sănătății lor mintale:

• Chestionarul de atac de panică este cel mai utilizat instrument clinic pentru evaluarea severității și caracteristicilor atacurilor de panică și vă poate ajuta și clientul dvs. să înțelegeți mai bine experiența lor unică.
• Chestionarul generalizat de tulburare de anxietate este utilizat ca parte a unui diagnostic al unei varietăți de tulburări de anxietate, inclusiv a tulburării de panică și ar putea fi util pentru a examina dacă atacurile de panică ale clientului dvs. sunt izolate sau fac parte dintr -o problemă mai largă de sănătate mintală.
• Serviciul Național de Sănătate Britanic găzduiește A Test de autoevaluare depresie și anxietate Acesta poate fi un instrument util pentru clienții de orice naționalitate pentru a -și examina sănătatea mintală generală, ceea ce poate oferi o perspectivă utilă asupra declanșatoarelor generale ale atacurilor lor de panică.

6 Sfaturi utile

Următoarele sfaturi și aplicații pot ajuta, de asemenea, clientul.

Sfaturi

• Vă amintiți de acronimul Hepas: alimentație sănătoasă, activitate fizică și somn? Aceasta nu înseamnă că clientul dvs. ar trebui să -și revizuiască dieta sau să preia alergarea maratonului; Mai degrabă, este vorba de a sublinia faptul că bunăstarea lor psihologică începe cu îngrijirea corpului lor.
• Când practicați imagini de împământare sau ghidate, este util să aveți o referință automată pe care clientul dvs. o folosește de fiecare dată. De exemplu, s -ar putea să se concentreze asupra modului în care picioarele lor ating pământul sau au un loc sau o situație specifică pe care o vizualizează.
• Prin definiție, atacurile de panică sunt foarte dificil de controlat și raționalizare. Clientul dvs. nu este suprauman și nu ar trebui să simtă că nu reușesc dacă aceste exerciții nu fac ca atacurile lor de panică să dispară. În schimb, ar trebui să se simtă cu succes dacă pot câștiga doar un pic mai calm și să controleze de fiecare dată.

Aplicații

• Pentru ajutor cu meditaţie , consultați aplicații populare de meditație ghidată, cum ar fi Spațiu de cap sau Calm .
• Pentru ajutor cu Împreună , consultați aplicațiile de jurnal precum Daylio , care vă va ajuta clientul să practice luând o abordare detașată și introspectivă a emoțiilor lor.

Instrumentele utile ale pozitivelorpsychology.com

Veți găsi o serie de instrumente bazate pe mindfulness pe întregul site pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta clienții să reducă anxietatea și să-și crească fundamentarea și concentrarea.

În acest scop, vă invităm să consultați UPORABNAPSIHOLOGIJA NOASTRA. Acest pachet prezintă trei dintre instrumentele noastre de top de la Uporabnapsihologija.com, care pot sprijini clienții care experimentează anxietate și atacuri de panică ca parte a unei intervenții mai largi bazate pe mindfulness.

Iată un rezumat al celor incluse:

• Roata conștientizării
  Această meditație ghidată invită clienții să se conștientizeze cu atenție față de lumea lor exterioară dintr -un hub în interiorul lor, contribuind la consolidarea sentimentului lor de conectare și cunoaștere. În special, meditația îl ghidează pe ascultător în timp ce lasă conștientizarea să se stabilească pe patru fațete ale momentului prezent înainte de a sensibiliza pe sine pentru a -și recunoaște sursa.
• Frunze pe un pârâu
  Această meditație ghidată se bazează pe principiile de acceptare și terapie de angajament (ACT) pentru a ajuta clienții să creeze distanță psihologică între ei și gândurile lor. Invitând clienții să-și vizualizeze gândurile ca frunze fiind transportate de-a lungul unui flux curgător, clienții vor descoperi capacitatea de a se dezlănțui de la gândire și de a observa fenomenele mentale dintr-un loc de liniște și non-reactivitate.
• Ochiul Meditației Uraganului
  Această meditație ghidată ajută clienții să acceseze liniștea și pacea în prezența împrejurimilor turbulente. Prin bazarea metaforei unui uragan învolburat și a ochiului liniștit, clienții vor avea acces la un spațiu sigur din care să observe cu atenție gândurile dificile și circumstanțele provocatoare.

Obțineți acces la toate cele trei exerciții de către UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

17 stres

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Un atac de panică poate fi o experiență intens dureroasă și înspăimântătoare pentru clientul tău, dar tratarea lor nu ar trebui să fie intimidantă.

Cu ajutorul unor tehnici de relaxare de bază, clientul dvs. își poate reduce anxietatea și își poate crește sentimentul de autocontrol.

În acest sens, atacurile lor de panică vor deveni mai puțin frecvente, mai puțin înspăimântătoare și, în cele din urmă, tratabile.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.