Cum să efectuați antrenamente de asertivitate: 6 exerciții

Perspective cheie

• Pregătirea de asertivitate ajută indivizii să -și comunice nevoile
• Strategiile cheie includ practicarea declarațiilor I, stabilirea limitelor
• Construirea asertivității poate îmbunătăți stima de sine, reduce anxietatea

Lipsa de asertivitate te poate lăsa să simți că nu mai trăiești propria ta viață și nu ești altceva decât o marionetă, la mila dorințelor altora.

În schimb, a fi mai puțin anxios și mai capabil să vorbești cu încredere joacă un rol central în cine ești în timp ce îți protejezi bunăstarea mentală (Hill, 2020).

Antrenamentul de asertivitate vă ajută să înțelegeți că este în regulă să spuneți „nu” și să vă exprimați sentimentele, chiar dacă sunt nepopulare (Speed, Goldstein,

În acest articol, introducem antrenamente de asertivitate și împărtășim câteva exerciții, sfaturi și instrumente pentru a vă ajuta clientul să devină mai asertiv fără a cădea în capcana agresiunii.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Ce este pregătirea de asertivitate?

Asertivitate este asociat cu un comportament care reflectă interesele noastre cele mai bune, inclusiv să ne ridicăm pentru sine, fără anxietate semnificativă, să exprimăm sentimentele unuia confortabil sau să exercităm propriile drepturi fără a nega drepturile altora (Speed ​​și colab., 2018, p. 1).

Când ne lipsește asertivitatea, ne este greu să ne ridicăm în picioare și să afirmăm ceea ce dorim, avem nevoie și simțim. Și se poate manifesta în mai multe moduri, inclusiv agreabilitate excesivă, precum și ostilitate (Speed ​​și colab., 2018).

Tipuri de pregătire de asertivitate

În trecut, formarea de asertivitate a fost de obicei împărțită în două specialități (Speed ​​și colab., 2018):

• Antrenament de competențe comportamentale abordează abilitățile care ne lipsesc, expunându -ne la stresor pentru a reduce anxietatea.
• Antrenament de restructurare cognitivă țintește gândurile anxioase care pot duce la un comportament de evitare.

Asertivitate training currently receives limited research attention, yet a search online and the popularity of cărți de asertivitate sugerează importanța sa pentru populația generală.

Lipsa de asertivitate este recunoscută ca un element esențial al tulburărilor de anxietate, depresie și abuz de alcool/substanțe (Speed ​​și colab., 2018, p. 9).

Deși aparent mai puțin răspândit decât era, formarea de asertivitate se găsește adesea încorporată în alte tratamente mai mari și potențial etichetat diferit (Speed ​​și colab., 2018):

• Terapia de comportament dialectic (DBT) pentru întărire a tulburărilor de personalitate de frontieră Eficacitatea interpersonală . Acest lucru ajută oamenii să maximizeze șansa de a-și îndeplini obiectivele sau obiectivele fără a deteriora relații sau respect de sine.

Într -adevăr, DBT pentru depresie încurajează clienții să se comporte în moduri care să le obțină ceea ce au nevoie și vor (Speed ​​și colab., 2018, p. 9).

• Acceptare și terapie de angajament (Act) promovează acțiuni angajate, bazate pe valoare, în concordanță cu obiectivele clientului, în ciuda riscului de eșec. ACT încurajează schimbarea prin acceptarea eșecurilor și greșelilor și un angajament față de un lanț de acțiuni adecvat.
• Sistemul de analiză a comportamentului cognitiv al psihoterapiei (CBASP) identifică pacienții cu depresie cronică ca având o mică conștientizare a impactului lor asupra celorlalți, percepția lipsei de control și sentimentele de neputință și lipsă de speranță.

CBASP folosește antrenamentele de abilități comportamentale pentru a ajuta pacienții să observe consecințele interpersonale reale (nu temute) ale comportamentului unuia și capacitatea crescută de a obține rezultatele dorite prin acțiune asertivă (Speed ​​și colab., 2018, p. 9).

Cu toate acestea, există considerente importante cu privire la întruchiparea antrenamentului de asertivitate în alte tratamente.

Asertivitate training may not be recognized as a crucial standalone intervention and, because of differing terminology, may not be picked up in literature searches (Speed et al., 2018).

5 rezultate ale antrenamentului de asertivitate

abilități de asertivitate Achiziționate în formarea de asertivitate sunt valoroase atât pentru viața noastră personală, cât și pentru cea profesională, permițându -ne să găsim modalități de (Shaw, 2020):

• Deveniți propriul nostru stăpân și evitați să fiți călcați.
• Obțineți ceea ce ne dorim fără a fi agresivi.
• Reduceți stresul și obțineți claritate în interacțiuni, știind ce să acceptați și când să spuneți „nu”.
• Îmbunătățirea stimei de sine și încrederea în sine fiind mai asertivă.
• Decizii de bază pe fapte, păstrând emoțiile sub control.

10 abilități de comunicare asertive

Comunicarea asertivă are două abilități cruciale și suprapuse: verbal și nonverbal (Williams, 2020).

Abilitățile non -verbale (inclusiv limbajul corpului) sunt o modalitate valoroasă de a vă prezenta asertivitatea, mai ales atunci când este posibil să nu ajungeți să vorbiți mult sau deloc. Abordări utile includ (Williams, 2020):

1. Stai drept și ține -ți capul sus.
2. Stați în așa fel încât să vă îndreptați atenția către vorbitor și să faceți mișcările minime și intenționate.
3. Stabiliți -vă spațiul personal.
4. Mergeți cu scop, arătându -vă că știți unde mergeți și cum să ajungeți acolo.
5. Gesturile de mână ar trebui să fie alese, controlate și să consolideze punctul pe care îl faceți.

Limbajul corpului nu este de obicei suficient de unul singur. Asertivitatea trebuie să fie prezentă în ceea ce aveți de spus (Williams, 2020):

1. Fii direct fără a fi nepoliticos. Spune ce vrei să spui cât mai clar.
2. Fii clar. Spune „nu” când nu ești fericit să faci ceva, mai degrabă decât să fii subtil în refuzul tău.
3. Persistența calmă poate fi puternică. Repetați punctul într-un mod non-confruntat.
4. Folosiți declarații I. Mai degrabă decât să pară agresiv, să spun, cred, cred, etc.
5. Fii recunoscător, apreciat și scuze atunci când este cazul. A fi asertiv nu înseamnă că ai întotdeauna dreptate.

re are many exercises that you can use or share with your clients that will help them fii asertiv fără a deveni agresiv .

6 cele mai bune exerciții de antrenament de asertivitate

Devenirea mai asertivă poate fi ajutată prin înțelegerea mai bună și construind abilitățile de care ai nevoie (Murphy, 2011).

following tools and activities will help you or your client turn assertiveness into a habit.

Asertivitate Self-Evaluation Exercise

Autoevaluarea este un loc minunat pentru a începe atunci când înțelegeți și construiți asertivitate.

Reflectați-vă la fiecare dintre întrebările din exercițiul de autoevaluare de asertivitate pentru a înțelege mai bine cât de asertive sunteți.

Știind când să vorbești

Încrederea începe adesea cu a ști când să te ridici sau să vorbești pentru tine (Hill, 2020).

Știind când să vorbești worksheet asks a series of questions to help you decide whether this is the right time to speak up about something or not.

Găsirea soldului dvs. de asertivitate

Respectarea dvs. și a celorlalți și găsirea echilibrului sunt esențiale pentru a vă găsi un loc dulce de asertivitate (Hill, 2020).

Explorarea și reflectarea asupra comportamentului trecut vă poate ajuta să vă dezvoltați asertivitatea pentru viitor.

Găsirea soldului dvs. de asertivitate worksheet asks you to think about an earlier event and consider how a passive, assertive, and aggressive response would look. n you consider how you reacted, before asking yourself how you want to handle such a situation in the future.

Cum să obții ceea ce merită în viață

re is no point in being assertive if you don’t know what you want. Before you ask for something, consider why you want it (Hill, 2020).

Cum să obții ceea ce merită în viață worksheet asks a series of questions to help you understand and obtain what you want out of life (modified from Hill, 2020).

Respectul funcționează în ambele direcții. Pregătindu -vă să cereți ceva ce meritați, puteți gestiona mai sensibil o solicitare.

Autoevaluare pentru descoperire de sine de asertivitate

Cunoașterea mai bună vă poate ajuta să vă construiți asertivitatea (Hill, 2020).

Autoevaluare pentru descoperire de sine de asertivitate worksheet asks a series of questions to get to know yourself and your assertiveness better.

Utilizați răspunsurile la aceste întrebări pentru a recunoaște tot ceea ce este bun (inclusiv oamenii) din viața dvs. și cum vă puteți îmbunătăți asertivitatea.

Înlocuiți gândurile nefolositoare pentru asertivitate

Adesea spunem „da” pentru a ne dovedi valoarea. Motivele pentru care suntem de acord cu ceva ce vrem să refuzăm pot rezulta din gânduri și credințe pe care le învățăm pe măsură ce creștem (Shaw, 2020).

Înlocuiți gândurile nefolositoare pentru asertivitate worksheet identifies unhelpful thoughts and considers replacing them with ones more conducive to assertiveness.

Punerea în vigoare a credințelor și gândurilor care susțin asertivitatea poate face ca „nu” să fie mai ușor de gestionat.

18 Sfaturi utile de antrenament de asertivitate

Deși este util să discutăm despre asertivitate în general, instrumentele și tehnicile de formare de asertivitate trebuie să funcționeze în lumea reală.

Utilizați următoarele sfaturi pentru a discuta despre modul de gestionare a situațiilor tipice cu care ne confruntăm și identificăm Cum să fii mai asertiv .

8 moduri de a învăța cum să spui „nu”

A spune „nu” nu este niciodată ușor, dar există tehnici de formare a asertivității care vă pot ajuta.

following tips help to put the ‘no’ out there and make the other person believe they will not be able to change your mind (modified from Williams, 2020):

1. Dă -ți permisiunea.
   Amintiți -vă că este în regulă să spuneți „nu”.
2. Spune „nu” pozitiv.
   Reduceți cererea pe un ton pozitiv. De exemplu, mi -ar plăcea să ajut, dar am făcut deja alte angajamente.
3. Fii sincer.
   Nu căutați și nu inventați o scuză. Dacă puteți, spuneți de ce refuzați; Dacă nu, spuneți pur și simplu „nu”.
4. Refuză cererea, nu persoana.
   Fii specific cu privire la ceea ce spui „nu”.
5. Fii oportun.
   Nu ezitați; Fii rapid, direct și succint.
6. Găsiți un mediu adecvat.
   A spune „nu” în persoană este de obicei de preferat, dar ocazional, cea mai bună opțiune este prin telefon, e -mail sau mesaj text.
7. Explicați de ce.
   Când oamenii refuză să accepte „nu” sau să continue să împingă, explicați de ce spuneți „nu”. Motivul poate avea o valoare mică pentru cealaltă persoană, așa că amintiți -vă că este important pentru dvs.
8. Angajați -vă pentru „nu”.
   Dacă cealaltă persoană este excesiv de persistentă, clarificați că sunteți dedicați refuzului dvs. De exemplu, am decis deja că nu pot face asta. Încercarea de a mă împinge nu -mi va schimba decizia.

În timp, asertivitatea devine un obicei. Începeți cu lucrurile mici și veți fi mai gata atunci când vor fi prezentate provocări mai mari (Williams, 2020).

Ajutor de comportament asertiv

Încercarea de a părea asertivă nu este întotdeauna aceeași cu a fi asertiv. Fără să -ți dai seama, este posibil să afișați agresiune.

following prompts help you reflect on what being assertive means (modified from Williams, 2020; Shaw, 2020):

Oameni asertivi ...

• Păstrați mintea deschisă:
  A fi asertiv nu ar trebui să te oprească să asculți și să respecți diferite opinii.
• Practicați ascultarea activă:
  Păstrează mintea deschisă și Ascultă activ la ceea ce spune cealaltă persoană.
• Continuați să creșteți și să învățați:
  Stând lângă gândurile tale nu înseamnă că au dreptate. Luați în considerare dovezile. Trebuie să vă revizuiți opiniile?
• Gestionează pozitiv greșelile:
  Corect și deține până la greșelile pe care le faci.
• Exprimă -le nevoile:
  Fii deschis, transparent și direct.
• Nu vă simțiți vinovați:
  Exprimarea sentimentelor fără agresiune este un lucru pozitiv de făcut.
• Stai -te pentru ceea ce cred ei:
  Alții ar putea să nu fie de acord, dar să se ridice pentru tine și pentru ceilalți.
• Cunoaște -le drepturile:
  Deveniți conștienți de ceea ce aveți voie să faceți și apărați -vă drepturile.
• Nu confundați asertivitatea cu agresivitatea:
  A fi asertiv nu înseamnă a folosi un comportament agresiv sau un limbaj.
• Au curajul să visezi:
  Dezvoltați abilitățile pentru a vă transforma obiectivele în realitate.

Creați -vă propria listă de declarații pozitive și asertive pentru a conduce modul în care acționați și reacționați în situațiile cu care vă confruntați.

Activități pentru formare de asertivitate a grupului

following activities are especially valuable in group settings where individuals can share and discuss answers or work together to complete the task (modified from Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Dezvoltarea unei mentalități asertive

Într -un cadru de grup, discutați cum să vă pregătiți pentru asertivitate la începutul zilei.

Cereți grupului să -și imagineze o nouă zi, apoi răspundeți la următoarele întrebări:

• Care sunt temerile tale cu privire la a fi asertiv astăzi?
• Ce vă face atât de dificil să stați atât de dificil?
• Au fost momente în trecut când oamenii au reacționat prost la asertivitatea dvs.?

Cereți grupului să discute cum ar fi mai asertivă în noua zi și ce ar putea realiza.

Creați o listă de afirmații

Repetând afirmații este o modalitate puternică de a -ți retrage creierul și de a învăța să răspunzi într -un mod mai pozitiv (Hill, 2020).

Ca grup, creați o listă de afirmații care vă pot ajuta, cum ar fi:

• Sunt puternic și asertiv.
• Timpul meu liber este al meu.
• Oamenii mă vor respecta pentru asertivitatea mea.
• Sunt responsabil pentru modul în care mă comport și cum mă simt.

Fiecare persoană își alege apoi primele trei și practicile care le repetă în zilele următoare și înainte de situații dificile.

Asertivitate role-play

Asertivitate is a skill, and like any other, can benefit from practice.

Aranjați grupul în perechi. Fiecare persoană face o întorsătură refuzând sau declinând cererea celeilalte persoane.

Gândiți -vă la situații realiste, fie în trecut, fie în viitor, cum ar fi:

Am fost deja supraîncărcat când am cerut să preiau mai multă muncă.
Mi s -a cerut să clarific când ar trebui să lucrăm împreună.

requests can be framed in different ways (being demanding, persistent, or subtle), and the other person can practice saying ‘no’ clearly and assertively.

După aceea, discutați ca grup despre ce a funcționat bine și ce a fost dificil.

Asertivitate Training in the Workplace 101

Asertivitate and self-confidence are valued commodities in the workplace and essential to good conducere (Gallo, 2012).

Vorbire de sine

Discuție de sine pozitivă Poate fi valoros în multe setări, preluând controlul și modelându -ne munca și relațiile (Kross, 2021).

Vorbire de sine can change a negative internal narrative into one that is positive. You can do this through practicing positive and supportive statements, such as (modified from Murphy, 2011):

• Sunt un comunicator puternic, încrezător și eficient.
• Mă ridic pentru ceea ce cred.
• Gândurile, sentimentele și emoțiile mele sunt importante și merită să fie auzite.

Cerând o creștere

Cerând o creștere at work can be intimidating and uncomfortable, but with the proper tips, it can be easier (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Iată câteva indicatoare utile (modificate de la Murphy, 2011):

• Rezervați timpul cu șeful dvs. și anunțați -le ce ați dori să discutați. Acest lucru vă va permite amândoi să vă pregătiți.
• Identificați de ce meritați o creștere și luați în considerare salariile altora la un nivel similar de experiență și competență. Site -uri web precum Glassdoor poate ajuta.
• Puneți împreună o listă de formare și realizări cheie.
• Când intri în întâlnire, folosește limbajul corpului asertiv.
• Folosiți un limbaj asertiv. Mulțumim -le că și -a luat timpul să vă întâlnească și apoi să discutați ce sperați și motivele pentru care meritați creșterea.
• Menționați orice îndatoriri sau roluri suplimentare pe care sunteți fericit să le asumați.
• Nu presiunea pentru un răspuns imediat; sunt de acord cu o viitoare întâlnire.
• Dacă vă contestă cererea, rămâneți calmi în timp ce prezentați alte motive sau exemple.
• Dacă încă nu sunt de acord cu creșterea, întrebați ce puteți face pentru a vă crește șansele în viitor.
• Dacă întâlnirea merge prost, poate fi necesar să vă luați în considerare viitorul cu compania și dacă merită să explorați alte oportunități.

Educarea studenților și a tinerilor despre asertivitate

De la o vârstă fragedă, este util să recunoaștem importanța stabilirii și lucrului pentru obiective.

Stabilirea obiectivelor

Obiectivele sunt motivante, ne încurajează să învățăm mai multe și să ne ajute să ne dezvoltăm. Obiectivele ne ghidează luarea deciziilor și ne ajută să ne identificăm atunci când trebuie să fim mai asertivi (Hill, 2020).

Obiectivele sunt adesea mai realizabile atunci când sunt împărțite în pași mai mici, cu un plan pentru fiecare.

Înțelegerea limitelor

Identificarea și aderarea la granițe poate fi dificilă la orice vârstă, mai ales când suntem tineri (Hill, 2020).

Discutați cu tânărul care sunt limitele lor în situațiile cu care se confruntă.

• Limite fizice:
  Spațiu personal și corp.
• Limite emoționale:
  Fiind confortabil și conectat la sentimentele lor.
• Limite sexuale:
  Ceea ce este și nu este acceptabil și când vor să spună „nu”.
• Limitele intelectuale:
  Respectând opiniile și credințele altora și așteptând respectul de la ceilalți.

Tratarea criticilor

Nu este niciodată ușor să mi se spună că am făcut ceva greșit. Cu toate acestea, dacă putem lua feedback Constructiv, poate fi o modalitate pozitivă de a învăța și de a -și construi încredere (Williams, 2020).

Discutați următoarele orientări pentru a vedea cum poate ajuta o mentalitate pozitivă:

• Încercați să nu reacționați prea repede și păstrați emoțiile sub control.
• Când există o neînțelegere, corectați -l calm și rațional.
• Când este primit feedback, nu presupuneți că totul nu este în regulă. Coborâți la un singur punct sau problemă.
• Întrebați dacă se poate ajunge la un compromis. Vino cu unele dintre ale tale.
• Nu luați critici personal. Este vorba despre ceva ce ai făcut sau nu, mai degrabă decât OMS Ești.

Uneori, respirația adâncă și concentrarea pe ceea ce se spune cu adevărat, mai degrabă decât ceea ce așteptați să auziți, poate fi o tehnică puternică de formare a asertivității pentru creștere și dezvoltare.

Un mesaj de luat acasă

Este în regulă să spunem „nu”. S -ar putea să vă simțiți presionați să vă conformați și să faceți ceea ce ceilalți întreabă, chiar dacă se simte inconfortabil, dar aveți permisiunea de a refuza (Speed ​​și colab., 2018).

A fi asertiv este un factor esențial în a deveni mai puțin anxios și un angajament solid față de bunăstarea ta mentală.

Asertivitate training can help you gain the tools and skills to say ‘no’ to the request while showing respect to that person. It need not be aggressive, but needs to be clear and convincing (Shaw, 2020).

Adoptarea limbajului corporal asertiv și a comunicării verbale este esențială, la fel ca și calendarul și a fi angajat în răspunsul dvs.

Cu o minte deschisă și o dorință de a învăța, este posibil să auzim nevoile celeilalte persoane, să ajungem la compromisuri acolo unde este cazul și să continuăm călătoria noastră către obiectivele noastre.

Încercați unele dintre exercițiile de antrenament de asertivitate împreună cu fișele de lucru. Înțelegând asertivitatea dvs. (sau lipsa acesteia), puteți identifica unde este necesară dezvoltarea, folosind foile de lucru ca ghid.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.