Optimism învățat: Este sticla lui Martin Seligman pe jumătate plină?

Perspective cheie

• Optimismul învățat implică adoptarea unei mentalități pozitive prin provocarea credințelor negative
• Această practică reduce vulnerabilitatea la depresie
• Tehnici precum restructurarea cognitivă

Poți învăța să ai o perspectivă pozitivă? Și dacă ai putea, cum ți -ar schimba viața?

Optimismul învățat este un concept de la tatăl fondator al psihologiei pozitive, Martin Seligman, care susține că putem cultiva o perspectivă pozitivă.

Cu o perspectivă mai veselă asupra vieții, explică el, suntem într -o poziție mult mai bună pentru a ne îmbunătăți bunăstarea.

Acest articol se referă la conceptul de optimism învățat și la beneficiile sale, precum și la modul în care puteți începe să vă schimbați mentalitatea și viața. Dacă ți -ar plăcea să duci o viață dintr -o perspectivă „de sticlă pe jumătate plină cu un strop de gheață”, atunci citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Dar mai întâi, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce este învățat optimism în psihologie?

Puneți succint, optimismul învățat este un concept care spune că ne putem schimba atitudinea și comportamentele prin recunoașterea și provocarea discuției noastre negative de sine, printre altele. Este, de asemenea, titlul cunoscutului carte al lui Seligman, care se ocupă de teorie puțin mai departe.

Un mic fundal

Scopul psihologiei pozitive este să înceapă să catalizeze o schimbare în accentul psihologiei de la preocupare doar cu repararea celor mai grave lucruri din viață pentru a construi și calități pozitive.

Seligman

Optimismul învățat este foarte mult un concept de psihologie pozitivă; Este opusul neputinței învățate: un fenomen prin care indivizii cred că sunt incapabili să își schimbe circumstanțele după ce au experimentat în mod repetat un eveniment stresant (Abramson, Seligman,

Provind originar dintr -un fond de psihologie clinică și, cu o mulțime de lucrări centrate pe pesimism, Seligman a devenit curios de ce unii indivizi nu se simt neputincioși chiar și atunci când sunt condiționați să facă acest lucru. Interesul său s -a schimbat și a început să analizeze modul în care putem condiționa indivizii să fie mai optimiști în schimb (Peterson, 2000).

O parte din lucrările sale anterioare au început să ia în considerare cum optimism și pesimism au fost legate de modul în care oamenii au explicat cauza provocărilor și a evenimentelor adverse, care au stabilit scena pentru mai multe studii asupra altor subiecți:

• Beneficiile individuale ale optimismului, în comparație cu pesimismul
• Impactul său asupra sănătății, bunăstării și succesului
• Cum oamenii pot învăța să devină mai optimisti - optimism învățat

Beneficii găsite în cercetare

Înainte de a examina constatările privind beneficiile Optimismului, să luăm în considerare exact ce presupune cele două.

Pesimismul a fost definit ca: [anticiparea] a lucrurilor bune sau rele care se vor întâmpla în viitor (Carver, Scheier,

Carver și colab. (2010, p. 879) a definit optimismul din punct de vedere dispozițional, ca o variabilă de diferență individuală care reflectă măsura în care oamenii dețin așteptări favorabile generalizate pentru viitorul lor.

Potrivit lui Seligman (2007, p. 52) stil explicativ Definiție, baza optimismului nu se află în fraze pozitive sau imagini ale victoriei, ci în modul în care vă gândiți la cauze.

De aici, putem vedea de unde a luat naștere ideea de „învățare”.

Câteva beneficii ale optimismului includ următoarele.

1. Sănătate îmbunătățită

Mai multe studii ilustrează diferitele moduri prin care optimismul afectează pozitiv sănătatea noastră.

Într-un studiu asupra pacienților cu cancer de cap și gât, pacienții optimiști au raportat o calitate mai mare a vieții atât înainte, cât și după tratament, ceea ce sugerează că perspectivele lor pozitive au tamponat efectele suferinței legate de sănătate (Allison, Guichard,

Persoanele optimiste tind, de asemenea, să fie mai conștienți de starea lor de sănătate și de cum să rămână așa. În mod specific, cercetările Radcliffe și Klein (2002) au studiat 146 de adulți de vârstă mijlocie și au descoperit că cei cu optimism ridicat au fost mai informați despre factori de risc de atac de cord, precum și rolul altor factori de risc asupra sănătății lor: stres, consum de alcool, nutriție, fumat, consum de grăsimi și exerciții fizice.

Optimiștii pot lua, de asemenea, o metodă mai orientată spre abordare de a face față stresoarelor pentru sănătate. În loc să încerce să evite, să ignore sau să se retragă dintr -o problemă de sănătate, persoanele optimiste sunt mai înclinate să caute sprijin practic, să restructureze cognitiv sau să reinterpreteze situația pozitiv, printre alte metode de coping (Solberg NES

De asemenea, persoanele optimiste sunt mai puțin susceptibile să aibă nevoie de rehospitalizare după o bypass coronarian sau operațiuni cardiace repetate (Scheier și colab., 1999; Helgeson, 2003; Cauley și colab., 2017). În comparație cu pesimiștii, optimiștii sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili să dezvolte hipertensiune arterială (Everson, Kaplan, Goldberg,

2. Motivația și performanța

La locul de muncă, optimismul a fost legat de motivația intrinsecă de a lucra mai mult, de a îndura în circumstanțe stresante și de a arăta mai mult un comportament orientat către obiectiv (Luthans, 2003).

În calitate de contribuitor important la bunăstarea angajaților, a fost legată de o fericire generală îmbunătățită la locul de muncă, orientarea sarcinilor, abordări axate pe soluții, perseverență și eficacitate de luare a deciziilor (Strutton

Această motivație mai mare a fost arătată și în studiile studenților (Solberg NES, Evans,

3. Succes în carieră

Seligman însuși a cercetat nivelurile de optimism ale agenților de asigurări de viață metropolitane (MetLife) în 1985, studiu pe care îl descrie în Optimism învățat . La vremea respectivă, MetLife se lupta cu rate slabe de retenție a personalului, în ciuda investițiilor vaste sume în formare, astfel încât Seligman a introdus un test de optimism în procesul lor de screening.

Deoarece compania a fost scurtă pentru angajați, au angajat câțiva care au marcat sub punctul de întrerupere. La doi ani de la angajare, angajații optimisti au vândut cu 31% mai mult decât pesimiștii (Seligman

Mai mult, acei candidați care au eșuat în testul de aptitudine al companiei și au marcat bine la testul de optimism au făcut cu 57% mai bine decât pesimiștii în al doilea an, ceea ce sugerează că optimismul a jucat un rol mai semnificativ decât vânzarea competenței.

În altă parte, optimismul în carieră a fost, de asemenea, legat pozitiv de succesul subiectiv al carierei, satisfacția locului de muncă și comercializarea externă a academicilor de sex feminin (Spurk, Kauffeld, Barthauer,

Cu atât de multe descoperiri promițătoare, este încurajator faptul că optimismul poate fi învățat. Dar dacă acesta este cazul, cum începem?

Poate fi predat optimismul?

Viața provoacă aceleași neplăceri și tragedii pe optimist ca și pe pesimist, dar optimistul le merită mai bine.

Seligman, 2006, p. 312

Opinia de psihologie pozitivă a optimismului învățat este despre modul în care interpretăm lumea și, în conformitate cu această premisă, nu este o trăsătură fixă ​​și nici o parte a dispoziției noastre. În schimb, poate fi văzută ca mai mult o strategie - o perspectivă pe care putem învăța să o cultivăm atunci când începem prin provocarea gândurilor noastre automate negative.

Unele studii sugerează că intervențiile de optimism pot îmbunătăți în mod semnificativ optimismul oamenilor, cu fața în față cea mai bună intervenție posibilă având cel mai semnificativ efect al tuturor studiați (Meevissen, Peters,

Pe scurt: dacă poate fi învățat, poate fi învățat, Seligman (2006) ar susține.

Ce cauzează pesimismul?

Există câteva explicații diferite în literatura de specialitate despre motivul pentru care putem fi pesimiști.

Hecht (2013) discută câteva motive cognitive și perceptive pentru care oamenii tind să fie fie optimiști, fie pesimiști.

Atenție și procesare a informațiilor

În primul rând, s -ar putea să se reducă la modul în care procesăm informațiile și atenția noastră selectivă. Gândiți -vă în acest fel: sticla este fie pe jumătate plină, fie pe jumătate goală, în funcție de locul în care se află focalizarea dvs., nu?

Presupunând că ești sete, prezența apei în sticlă este o notă pozitivă de mediu; Acordând mai multă atenție prezenței sale decât absența sa este optimistă. Nu luați în considerare faptul că jumătate din sticlă nu este umplută, filtruind indicii care nu corespund perspectivei dvs. pozitive. Și studiile de urmărire a ochilor sugerează că pesimiștii fac contrariul, petrecând mai mult timp privind indicii neplăcute decât oamenii optimiști (Isaacowitz, 2005, 2006).

Locus de control

Hecht (2013) descrie un al doilea mecanism cognitiv potențial - locus de control - care se referă la încrederea noastră că putem schimba sau controla elementele vieții noastre. Un loc intern de control este asociat cu optimism; Aceasta este credința că puteți lua un rol activ în controlul lucrurilor precum rezultatele examenelor, performanța muncii și mediul dvs. în general.

În schimb, cei cu un loc de control extern tind să se simtă neputincios în ceea ce privește schimbarea relațiilor, a vieții și așa mai departe. Acesta din urmă, susține Hecht, este pesimist.

În timp ce locusul dvs. de control și optimism poate fi privit ca fiind distinct conceptual-gândiți-vă la autoeficiența și noroc percepute, de exemplu-există, fără îndoială, o oarecare suprapunere între cele două (Peacock

Stil atributional

Când explicăm sau atribuiem eșecul factorilor personali interni, fixați, îi vedem ca fiind incontrolabile. O relație eșuată, de exemplu, devine Nu sunt iubitor - O perspectivă pesimistă.

Atunci când atribuim eșecul unor circumstanțe externe, localizate și tranzitorii, ne putem simți pline de speranță pentru rezultate mai bune data viitoare. Nu mi -am bătut tot ce este mai bun pentru că am gripa, dar voi înota mai repede când voi fi bine. Acest lucru este distinct optimist.

Stil atributionals also apply to positive outcomes, but the other way around. Viewing good results as due to global, stable factors inside ourselves is optimistic. Am acționat asta pentru că sunt un student minunat. Atribuirea lor la cauze temporare și incontrolabile este pesimistă. Uau, asta a fost unul singur. Este în jos de aici (Abramson și colab., 1978).

Chestionar în stil atributional este o măsură de auto-raport adesea folosită pentru măsurarea stil explicativs şi optimism .

Revenind la întrebarea noastră inițială, există câteva motive potențiale psihologice pentru care putem fi pesimiști în momente specifice sau, în general,. Optimismul învățat este ideea că acestea pot fi abordate.

Cum se îmbunătățește optimismul

re are a few ways to improve your optimism. Seligman recommends Albert Ellis’s ABC technique in Optimism învățat Și nu este rău să știi mai multe despre distorsiunile cognitive care trebuie schimbate.

Distorsiuni cognitive - 3 ps

Trei distorsiuni cognitive tind să stea în modul în care înțelegem experiențele noastre: personalizare, pervasivitate, şi permanenţă. Prin abordarea acestor distorsiuni, putem învăța să fim mai optimiști.

Personalizare Poate fi gândit ca un stil intern vs. extern de atribuire. Dacă se întâmplă ceva rău, un pesimist îl va atribui factorilor interni. Vor vedea că eșecul sau întârzierea ca ceva care este vina lor, personalizând rezultatul. Optimistii externalizați în schimb; Nu sunt de vină, iar data viitoare pot fi mai bune.

Pervasivitate descrie elementul global sau specific al adversității sau al unui eveniment negativ. O atribuție globală sau omniprezentă este pesimistă și strâns legată de catastrofizare. Am făcut o treabă groaznică; Nu voi mai fi niciodată angajat - niciodată. Cineva care consideră un rezultat nedorit ca fiind pervasiv va fi, de asemenea, mai înclinat să creadă că va avea impact și alte aspecte ale vieții lor. Înseamnă că sunt și un student rău și de nepătruns (din nou) . Optimiștii consideră că evenimentele pozitive sunt pervasive, se poate argumenta, mai degrabă decât cele negative.

Permanenţă este vorba despre faptul că vedem o situație negativă ca fiind trecătoare sau de durată și neschimbătoare. Un stil explicativ pesimist sună ceva de genul: Voi fi întotdeauna un dansator teribil. Este doar cine sunt . Un pozitiv sună mai mult ca: Probabil că nu am dansat atât de bine, deoarece piciorul îmi doare în prezent, dar mă voi întoarce în vârf. key takeaway here is that the situatipe or circumstances are not fixed or unchangeable.

Cum să devii mai optimist - tehnica ABC

Ne putem schimba stilurile explicative prin provocarea acestor distorsiuni cognitive. În Optimism învățat , Seligman introduce o versiune adaptată a tehnicii ABC a Dr. Albert Ellis. Vom folosi un exemplu pentru a ilustra cum funcționează.

acrpeym ABC refers to:

Antecedente/adversitate - de exemplu, te lupți cu un prieten.
Credințe/comportament - de exemplu, Uau, sunt un prieten îngrozitor și va fi mereu.
Consecințe - de exemplu, You dpe’t try to make peace with your friend because you can’t change who you are.

Stilul dvs. explicativ este modul în care obțineți de la A la B, iar acest lucru susține Seligman că putem învăța să schimbăm. Este locul în care intră în joc unul, doi sau toți cei trei PS. Care dintre ele ați observat aici?

Relearea propriului proces ABC înseamnă a deveni mai conștient de aceste distorsiuni cognitive sau de stiluri explicative pesimiste, de confruntarea lor și de înlocuirea lor cu gânduri mai optimiste și adaptive. Pur și simplu înțelegerea acestor relații este adesea primul pas către schimbarea modului în care gândiți la unul mai plin de speranță (Saelid

Citiți mai multe despre Modelul ABC al lui Albert Ellis sau accesați -ne Fișele de lucru cognitive de distorsiuni .

Optimism învățat : Rezumatul cărții lui Martin Seligman

Optimism învățat Începe cu o introducere care descrie viața plăcută, angajată și semnificativă - trei tipuri de fericire pe care le -a învățat optimismul te -ar putea ajuta să obții.

pleasant life este despre amplificarea emoției pozitive și dobândirea abilităților pentru a face acest lucru.

engaged life este unul în care îți descoperi cele mai înalte puncte forte și îți modelezi viața pentru a le profita la maxim în relații, timp liber și muncă.

meaningful life implică utilizarea acestor puncte forte pentru a aparține și a servi ceva ce credeți că este mai mare decât sinele (Seligman, 2006, p. IV).

book is broken down into three sectipes: Quest, Realms of Life , și Schimbare.

Seligman (2006) se referă la un corp vast și extins de literatură de optimism pentru a ilustra impacturile sale benefice asupra calității vieții, performanței, motivației, sănătății și alte domenii de viață. Este o combinație de tehnici practice despre ruperea obiceiurilor pesimiste și înlocuirea acestora și o discuție despre abilitățile pe care le implică optimismul.

Prezintă o mulțime de detalii cu privire la experimentele în care a fost implicat academic și anecdote cu privire la modul în care au fost dezvoltate teoriile relevante. Optimism învățat De asemenea, acoperă pericolele potențiale ale optimismului extrem sau nerealist și oferă câteva indicatoare ușor de digerat cu privire la modul de a fi optimist adaptiv, cum ar fi:

• Fiind recunoscător pentru binecuvântările tale
• Ajutându -i pe ceilalți să aibă o nevoie mai mare decât tine
• Provocând utilitatea gândurilor și credințelor tale negative
• Abordarea negativării de auto-discuție

Pe lângă teoria și exercițiile practice, cartea lui Seligman include testul de optimism învățat, care ajută cititorul să înțeleagă stilurile explicative existente în profunzime. El include, de asemenea, câteva materiale despre cum să cultivăm optimismul la copiii pe care îngrijitorii, educatorii și părinții le vor găsi probabil valoroase.

Puteți găsi cartea Optimism învățat: How to Change Your Mind şi Your Life pe Amazon .

Optimism învățat Test

Capitolul 3 din Optimism învățat Prezintă un test de 48 de itemi care poate evalua cele trei dimensiuni ale stilului tău explicativ: personalizare, pervasivitate și permanență.

Pentru fiecare, vi se cere să vă imaginați fiecare situație care vi se întâmplă și să selectați răspunsul care descrie cel mai bine ceea ce ați crede. Iată câteva exemple. Rețineți că unele articole sunt marcate invers (Seligman, 2006).

1. Fugi pentru o poziție de birou comunitară și câștigi. (Pervasivitate)
   1. Dedic mult timp și energie campaniei.
   2. Lucrez foarte mult la tot ce fac.
2. Uitați de ziua de naștere a partenerului. (Personalizare)
   1. Nu mă pricep să -mi amintesc zilele de naștere.
   2. Am fost preocupat de alte lucruri.
3. Datoriți bibliotecii 10 USD pentru o carte întârziată. (Permanenţă)
   1. Când sunt cu adevărat implicat în ceea ce citesc, de multe ori uit când se va datora.
   2. Am fost atât de implicat în scrierea raportului, încât am uitat să returnez cartea.

5 Exerciții de optimism învățat

Deoarece optimismul învățat poate fi învățat, intenționat, discutăm despre cinci exerciții care vă vor ajuta clienții să își schimbe mentalitatea și viața.

1. Explorarea stilurilor explicative

Acest Explorarea stilului explicativ S Exercitiul din Uporabnapsihologija.com este conceput pentru a vă ajuta sau clientul dvs. să experimenteze diferența dintre interpretarea și explicarea evenimentelor din viața de zi cu zi.

Prima parte a acestei activități implică vizualizarea unui scenariu advers ipotetic din punct de vedere pesimist, apoi dintr -unul optimist. Vi se cere să vă imaginați că v -ați confruntat cu o întârziere, iar apoi exercițiile vă ghidează prin diferite elemente ale situației pe care le puteți lua în considerare.

Folosește ideile de permanență, pervasivitate și personalizare pentru a vă ajuta să o vedeți din ambele stiluri explicative. Apoi oferă câteva întrebări de evaluare pentru a declanșa auto-reflecția, de exemplu:

A existat o diferență în modul în care te -ai simțit în fiecare dintre aceste mentalități?

Un mod s -a simțit mai familiar pentru tine decât celălalt? Dacă da, care?

În partea a doua, repetați aceiași pași cu un ipotetic pozitiv. Tabelul de mai jos oferă o imagine de ansamblu concisă a conceptelor la joc:

2. Foaie de lucru a înregistrării gândirii

Abordarea distorsiunilor cognitive, așa cum am menționat, face parte din învățarea a fi mai optimistă. Aceasta implică să fii conștient de gândurile tale, să încerci să fii obiectiv despre ei și să le conteste (Miller, 2001).

Puteți utiliza această foaie de lucru pentru a înregistra gânduri negative și pentru a privi dacă unele dintre ele sunt legate de oricare dintre cei 3 ps. Apoi veniți cu dovezi pentru a susține gândul și dovezile care îl contrazic.

De exemplu, dacă ați ratat jocul de baschet al fiului dvs., gândul dvs. ar putea fi, Sunt o mamă groaznică care nu va fi niciodată acolo pentru fiul ei.

S -ar putea să luați în considerare dovezile la îndemână - de exemplu, ați rămas blocat în trafic - și ați venit cu un gând mai adaptativ, cum ar fi, Această construcție a drumurilor era de vină și data viitoare voi pleca mai devreme pentru a fi la timp .

Iată foaia noastră de lucru de înregistrare gratuită.

3. Analiza funcțională ABC

După cum am discutat, tehnica ABC vă poate ajuta să înțelegeți ceea ce stă la baza comportamentului și consecințele acesteia.

re are three columns for Antecedents, Behavior, și Consecințe pe this sheet, și you can use it to explore your stil explicativ in both positive şi negative situatipes.

Utilizarea informațiilor din Cum se îmbunătățește optimismul Secțiune, este posibil să găsiți această foaie de lucru utilă în contestarea unui stil explicativ pesimist atunci când veți conștientiza.

4. Apăsând în optimistul tău interior

extent to which you can successfully influence your stil explicativ has an impact pe how you experience the event both affectively şi behaviorally. Apăsând în optimistul tău interior Exercițiul își propune să vă ajute să explorați diferența dintre participarea la informații negative sau pozitive.

Te ajută să fii conștient de capacitatea ta de a vedea situații dintr -o anumită perspectivă.

first step is called Intrând în pesimistul tău interior , și you’ll ask yourself questipes such as:

Care au fost unele lucruri care te -au enervat săptămâna aceasta?
Ce dificultăți v -ați confruntat la serviciu?

secped step involves taking a more optimistic approach to viewing your week:

Care au fost unele lucruri care te -au făcut să te simți fericit, emoționat sau vesel?
Care este un lucru care te -a făcut mândru de tine?

În cele din urmă, vă veți evalua experiența în ultimul pas. Această foaie vă oferă prompturi de reflecție, cum ar fi:

Cum te -ai simțit să -ți întruchipezi mentalitatea optimistă? Ce ai observat?
Cum ai putea să -ți folosești ideile din acest exercițiu din viața ta de zi cu zi?

Obţine Apăsând în optimistul tău interior şi many more exercises by subscribing to our UPORABNAPSIHOLIJA.COM .

5. Cel mai bun sine posibil

Cercetările au arătat că vizualizarea și scrierea despre cel mai bun sine posibil poate avea rezultate pozitive.

Best Possible Self exercise requires people to envisipe themselves in an imaginary future in which everything has turned out optimally. Writing about şi imagining a Best Possible Self has been found to boost people’s wellbeing şi mood (King, 2001; Peters, Flink, Boersma, & Lintpe, 2010; Meevissen et al., 2011).

Acest exercise invites you to envisipe your life the way you always hoped it would be, having accomplished everything you wanted to do şi fulfilled your potential. Write as much as you like before working through the guided reflectipe, which asks you questipes such as:

Cum afectează acest exercițiu imaginea de sine actuală?
Acest exercițiu te -a motivat sau te -a inspirat?
Cum v -a deschis acest exercițiu către posibilități?

Obţine Best Possible Self şi many more exercises by subscribing to our UPORABNAPSIHOLIJA.COM .

3 videoclipuri de vizionat

Iată câteva videoclipuri interesante despre optimism. Dacă doriți să aflați mai multe sau să obțineți o imagine de ansamblu vizuală a conceptelor din acest articol, consultați acestea.

Acest video gives a brief overview of optimism și pesimism, alpeg with good examples to clarify.

Martin Seligman descrie de ce optimismul este mai mult decât o simplă perspectivă de sticlă pe jumătate completă. El răspunde la câteva întrebări pe această temă și vorbește despre stiluri explicative.

Acest is pee to bookmark, as it’s the Optimism învățat Rezervați în format audio.

Un mesaj de luat acasă

Simți că ai putea învăța să fii mai optimist? Ați contestat cu succes tiparele de gândire negativă? Ce părere aveți despre beneficiile optimismului și vă considerați optimist? Spuneți -ne ce credeți despre noi Exerciții de optimism învățat şi the theory we’ve been looking at together; I’d love to hear your thoughts şi opinipes in the comments below.

Dacă doriți să aflați mai multe despre mentalitate și optimism, aruncați o privire la secțiunea Optimism de pe blogul nostru. Și ca întotdeauna, anunțați -ne dacă aveți întrebări sau doriți să aflați mai multe despre instrumentele și lecțiile din setul nostru de instrumente de psihologie pozitivă. Mulțumesc pentru lectură!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.