Cum să păstrezi o minte sănătoasă în timp ce îmbătrânește: 8 strategii ușoare

Perspective cheie

• Menținerea unei minți sănătoase implică crearea de gândire pozitivă, echilibru emoțional
• Practici precum mindfulness, activitate fizică regulată
• Construirea conexiunilor sociale puternice

Cu 1 din 5 persoane care ar putea avea peste 60 de ani până în 2050 (Ballesteros, 2022), devine din ce în ce mai esențial să înțelegem de ce puterile noastre cognitive se estompează adesea pe măsură ce îmbătrânim și cum putem menține o minte sănătoasă de -a lungul vieții noastre.

Eșecul cunoașterii este departe de a fi inevitabil, în special atunci când adoptăm o mentalitate pozitivă pentru îmbătrânirea (Ramscar

Mai multe abordări și intervenții implică profitarea de continuarea plasticității creierului pentru a stimula funcționarea cognitivă la orice vârstă (Ballesteros, 2022).

Acest articol examinează impactul îmbătrânirii asupra creierului și oferă recomandări pentru menținerea capacității și performanței cognitive a clienților noștri.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții practice, bazate pe știință, vă vor echipa cu instrumente pentru a vă ajuta pe voi sau clienții dvs. să îmbătrânească îmbătrânirea ca sezon de creștere, vitalitate și auto-descoperire continuă.

Cum schimbă îmbătrânirea creierului?

Asociem mai multe schimbări în capacitatea noastră cognitivă cu îmbătrânirea, dintre care unele am asistat la rudele noastre.

Adulți mai în vârstă uneori (Institutul Național pentru Îmbătrânire, N.D.B; Ballesteros, 2022):

• Găsiți cuvinte și amintiți -vă mai încet numele
• Experimentează probleme cu mai multe sarcini
• Experimentați o ușoară pierdere de concentrare și atenție
• Afișați viteza redusă a informațiilor de procesare
• Au mai slab pe termen lung memorie episodică
• Experimentați funcții de control cognitiv redus

Mai multe tipuri diferite de memorie pot fi afectate negativ de îmbătrânire, inclusiv (Zhang, 2023):

• Memorie pe termen scurt și de lucru -utilizat pentru procesare și rezolvarea problemelor
• Memorie explicită (declarativă) și episodică - Dincolo de memoria semantică legată de sensul cuvintelor și conceptelor, inclusiv fapte și evenimente specifice
• Memorie prospectivă - implicat în stocarea temporară a reprezentării unei acțiuni viitoare

În cele din urmă, astfel de scăderi afectează negativ performanța activităților instrumentale de viață zilnică, bunăstare și capacitate de muncă în rândul adulților mai în vârstă (Ballesteros, 2022, p. 340).

Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul și există pozitive asociate cu îmbătrânirea (Ballesteros, 2022; Ramscar

Studiile au identificat mai multe schimbări cognitive benefice care rezultă dintr -o viață de viață și învățare (Institutul Național pentru Îmbătrânire, N.D.B):

• Vocabular mai extins și o cunoaștere mai mare a sensului profund al cuvintelor
• Abilități verbale mai avansate
• O acumulare de cunoștințe și înțelepciune din mulți ani de învățare și experimentare
• Reglementare emoțională sporită și stabilitate

Modificări fiziologice importante stau la baza impactului cognitiv al îmbătrânirii despre care am discutat până acum. Creierul este baza funcției cognitive și pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, funcția cognitivă scade și structurile și funcțiile creierului se schimbă în consecință (Zhang, 2023, p. 11).

Iată câteva dintre cele mai impactante schimbări fizice (Fotenos și colab., 2008; Scott și colab., 2019; Park

• Scăderea treptată a volumului creierului
  În special în cortexul și hipocampul prefrontal, cu impact asupra funcțiilor cognitive și a memoriei
• Neuroplasticitate redusă
  O capacitate redusă a creierului de a se reorganiza ca răspuns la învățare și experimentare
• Modificarea nivelurilor de neurotransmițător
  Facilitarea comunicării între neuroni
• Fluxul de sânge și oxigenarea
  Impactul administrării de oxigen și nutrienți către celulele creierului
• Modificări ale activității neuronale
  Prezentarea activității creierului reduse în timpul sarcinilor cognitive

Pentru a săpa mai adânc, vizionați acest videoclip și explorați cum se schimbă creierul de -a lungul vieții.

8 factori incontrolabili care afectează mintea îmbătrânită

În timp ce unii factori asociați cu bunăstarea creierului și cu o minte sănătoasă sunt foarte mult în controlul nostru, alții nu sunt (sau doar minim) sau necesită asistență medicală, inclusiv (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Îmbătrânire
   Nu există nicio modalitate de a preveni un anumit grad de declin fizic odată cu vârsta. Aceasta include o scădere a volumului creierului, modificări ale sistemelor noastre de neurotransmițător și o modificare a funcției și structurii neuronilor noștri.
2. Factori genetici
   Nu controlăm variațiile genetice pe care le moștenim, dintre care unele pot crește riscul de declin cognitiv și boli neurodegenerative.
3. Condiții cronice de sănătate
   Boala cardiovasculară, hipertensiunea, diabetul și alte probleme de sănătate pot afecta creierul.
4. Boli neurodegenerative
   Riscul bolii Alzheimer și al bolii Parkinson crește odată cu vârsta și poate avea un impact semnificativ asupra capacității cognitive.
5. Modificări hormonale
   Nivelurile de estrogeni ale femeilor scad odată cu vârsta, cu potențialul impact asupra funcției creierului.
6. Factorii de mediu
   În cunoștință de cauză și, fără să știm, suntem expuși la toxine, poluanți și medicamente care pot afecta creierul îmbătrânit.
7. Factori socioeconomici
   Nivelul de educație, ocupația și statutul socioeconomic pot avea un impact semnificativ.
8. Resurse sociale și de asistență medicală
   În întreaga lume, disponibilitatea și accesibilitatea resurselor de îngrijire variază considerabil, afectând sprijinul oferit persoanelor fizice.

Cum trăim are un impact semnificativ asupra creierului îmbătrânit. Conștientizarea factorilor din controlul nostru poate susține mai multe stiluri de viață mai sănătoase care promovează sănătatea creierului (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 Concepții greșite comune despre creierul îmbătrânit

Institutul Național al SUA pentru îmbătrânire (n.d.c) a respins multe dintre miturile asociate sănătății creierului și performanței cognitive pe măsură ce îmbătrânim.

1. Depresia și singurătatea sunt normale la adulții în vârstă

Nu, în timp ce depresia și singurătate Poate avea un impact semnificativ asupra sănătății creierului și a bunăstării mentale, nu sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei formează adesea relații mai strânse cu prietenii și cei dragi și trăiesc vieți fericite și împlinitoare.

2. Adulții în vârstă nu au nevoie de atât de mult somn

Nu, adulții în vârstă încă necesită de obicei șapte până la nouă ore de somn. Practici bune de somn Rămâneți vitali pentru a rămâne sănătos și alert în timp ce promovați bunăstarea mentală și performanța cognitivă.

3. Adulții în vârstă nu sunt în măsură să învețe lucruri noi

Nu, creierul nostru este neuroplastic La toate vârstele, deși există o reducere a plasticității. Aceștia pot continua să se schimbe și să facă noi conexiuni pe măsură ce dezvoltăm noi abilități, căutăm conexiuni sociale și să creeze noi experiențe semnificative.

4. Vom primi cu toții demență pe măsură ce îmbătrânim

Nu, în timp ce riscul de demență crește pe măsură ce îmbătrânim, nu este inevitabil. Două treimi din persoanele cu vârsta peste 85 de ani nu dezvoltă demență, mulți dintre ei primind sprijin prin îngrijire și medicamente.

5. Dacă părinții noștri au boala Alzheimer, atunci vom la fel

Nu, în timp ce genetica este un factor care poate crește riscul, există multe altele, inclusiv sănătatea, stilul de viață și mediul. Merită să căutați sfaturi profesionale pentru a înțelege riscurile și modul în care acestea pot fi reduse.

Ce spune cercetările?

Cu o populație îmbătrânită, o mare parte de cercetări sunt axate pe modul de menținere a unei minți sănătoase. Aceasta implică înțelegerea modului în care creierul nostru se schimbă de -a lungul vieții noastre și a factorilor implicați (Zhang, 2023).

Adulții mai în vârstă nu sunt fundamental diferiți de adulții mai tineri

De obicei, ne gândim la generațiile mai în vârstă ca fiind foarte diferite de cele mai tinere, dar cercetările sugerează altfel. Mai degrabă, îmbătrânirea este probabil (în multe feluri), versiunile reduse pur și simplu ale lor mai tinere (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Când adulții mai în vârstă au fost comparați cu adulții mai tineri pe mai multe sarcini bazate pe laborator (de exemplu, efectuând căutări vizuale sau compararea obiectelor), ei au diferit în timp până la strategie de finalizare și căutare. Totuși, mai degrabă decât un rezultat al îmbătrânirii cognitive, este într -adevăr redimensionarea cognitivă (Verhaeghen, 2022).

Cercetătorii consideră că este mai puțin o scădere și mai mult o recalibrare sau o schimbare în procesele lor mentale. Adulții în vârstă pot pur și simplu să utilizeze metode și strategii alternative sau să aloce în mod diferit resurse cognitive (Verhaeghen, 2022).

Plasticitatea cognitivă poate fi încurajată la adulții în vârstă

Creșterea longevității și scăderea natalității produc o creștere a numărului de adulți în vârstă în raport cu populația totală (Ballesteros, 2022, p. 340). Drept urmare, o mare parte de cercetări se concentrează pe reducerea cantității și efectului declinului cognitiv și demenței la persoanele în vârstă (Ballesteros, 2022).

Din fericire, cercetările arată că, pe măsură ce îmbătrânim, creierul păstrează un grad ridicat de plasticitate care poate fi chemat pentru a ajuta la a face față numeroaselor schimbări. Drept urmare, creierul poate compensa deficitele care apar odată cu îmbătrânirea prin alte mijloace, cum ar fi recrutarea frontală, unde creierul este capabil să -și modifice funcția și conectivitatea neurală de -a lungul vieții sale (Ballesteros, 2022).

Factorii sociali și economici au impact asupra funcționării cognitive în viața ulterioară

Teoria sistemelor ecologice sugerează că contextul nostru social strâns, contextul comunitar mai larg și contextul cultural interacționează și influențează sănătatea noastră mentală și cognitivă (Scott și colab., 2019).

Factori precum stimularea cognitivă, accesul la educație și mediile de susținere la domiciliu în copilărie ajută la oferirea unei rezerve cognitive care protejează împotriva declinului cognitiv în viața ulterioară. În același timp, factorii socioeconomici, cum ar fi accesul la asistența medicală, alimentația bună și factorii de stil de viață reduc probabilitatea condițiilor de sănătate care au impact asupra funcției cognitive (Scott și colab., 2019).

Înțelegerea factorilor de risc pentru aceste boli în contextul unor influențe mai largi de mediu este un prim pas critic pentru a dezvolta modalități eficiente de a promova îmbătrânirea cognitivă sănătoasă (Ballesteros, 2022, p. 123).

Este util să înțelegem ce ne referim la un creier bine performant. În acest videoclip, Daniel Siegel introduce conceptul de roată a conștientizării, un instrument puternic pentru integrarea gândurilor, sentimentelor și amintirilor.

8 strategii de stil de viață

În timp ce mai mulți factori și declanșatori sunt în afara controlului nostru, putem adopta multe strategii și obiceiuri pozitive pentru a ne oferi cea mai bună oportunitate posibilă pentru Îmbătrânire pozitivă (Institutul Național pentru Îmbătrânire, N.D.A; Ballesteros, 2022).

1. Mențineți sănătatea fizică
   Îngrijirea bunăstării fizice susține sănătatea cognitivă (Institutul Național pentru Îmbătrânire, N.D.A).
   • Participați la proiecții și verificări de sănătate recomandate.
   • Gestionați problemele de sănătate și luați medicamente adecvate pentru diabet, depresie, colesterol ridicat și depresie.
   • Reduceți riscul de leziuni cerebrale din căderi etc.
   • Limitați alcoolul și evitați consumul ilicit de droguri.
   • Nu fumați și nu luați alte produse cu nicotină.
   • Vizează între șapte și nouă ore de somn.
   • Gestionează tensiunea arterială ridicată discutând cu un medic și luând medicamente prescrise.
2. Exerciţii fizice
   Activitatea fizică regulată este vitală pentru bunăstarea fizică și mentală. Activități precum exerciții aerobice, dans, arte marțiale și Tai Chi pot fi benefice pentru menținerea unei performanțe cognitive bune.
3. Mănâncă sănătos
   În timp ce o dietă sănătoasă reduce riscul de boli cronice, este recomandată și pentru sănătatea creierului.
4. Implicarea socială și rămânerea conectată
   Construirea și menținerea conexiunilor sociale și implicarea în activități comunitare este esențială pentru a păstra o minte sănătoasă - așa cum este evitarea singurătății cronice. Vizitați prieteni și familie, voluntari pentru organizații locale sau găsiți un hobby nou, împărtășit.
5. Antrenament cognitiv și implicare
   Menținerea unei minți sănătoase active și angajate este vitală pentru o mai bună memorie și abilități de rezolvare a problemelor. Aceasta poate include antrenamentele de memorie, abilități mentale, jocuri video, citire, joc de jocuri de masă sau învățarea limbilor noi.
6. Îmbrățișați noi talente
   Angajarea în activități precum muzica, dansul, arta și scrierea creativă poate îmbunătăți calitatea vieții, stima de sine și memoria.
7. Gestionează stresul
   În timp ce stresul pe termen scurt poate ajuta la concentrarea gândurilor noastre, stres cronic poate deteriora creierul. Gestionează mai bine stresul făcând exerciții fizice, mergând la plimbări, ascultând muzică, scriind într -un jurnal și alături de cursuri de relaxare.
8. Examinați medicamentele
   Consultați în mod regulat un medic pentru a monitoriza și revizui impactul medicamentelor și suplimentelor asupra sănătății creierului.

Activitățile de mai sus afectează pozitiv cogniția la adulții în vârstă și reduc declinul mental (Ballesteros, 2022).

În această discuție TEDX, Wendy Suzuki discută modul în care mișcarea fizică este vitală pentru dispoziție și memorie.

2 cărți despre sănătatea creierului și îmbătrânirea

Înțelegerea schimbărilor pe care le suferă creierul pe măsură ce îmbătrânim și adoptarea unei perspective pozitive sunt vitale pentru sănătatea cognitivă și mentală și experiența îmbătrânirii (de Pressigny, 2024).

Următoarele două cărți oferă perspective destul de diferite, dar oferă o perspectivă valoroasă despre ceea ce se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim și cum construim și menținem o minte sănătoasă.

1. Breaking the Age Cod: Cum credințele tale despre îmbătrânire determină cât timp și bine trăiești - Becca Levy

Becca Levy este un profesor Yale și un expert principal în ceea ce înseamnă să îmbătrânești bine. Adânc înrădăcinat în știință și cercetare, această carte perspicace explorează Conexiune de minte -corp Și modul în care credințele negative despre vârstă ne pot deteriora sănătatea mentală și fizică.

Alături de multe observații bazate pe cercetare, Levy oferă o mulțime de practici utile pentru a ne ajuta să ne menținem starea de sănătate mentală și acuitatea cognitivă și să dezvoltăm o perspectivă pozitivă asupra îmbătrânirii.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Îmbătrânirea cognitivă și sănătatea creierului - Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang a editat un set vast și divers de cercetări dedicate îmbătrânirii cognitive și sănătății creierului.

Este o resursă valoroasă pentru cercetători, lucrători din domeniul sănătății și cititori care doresc să se cufunde în ultimele descoperiri și teorii din cercetări ample.

În cele din urmă, este o carte care promovează capacitatea cognitivă, mai degrabă decât să accepte declinul mental.

Găsiți cartea pe Amazon .

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru antrenori, terapeuți și lucrători din domeniul sănătății care lucrează cu persoane și grupuri pe măsură ce îmbătrânesc pentru a -și susține starea de bine mentală și performanța cognitivă.

Fișiere de lucru

Resursele noastre includ:

• Gestionarea foii de lucru de anxietate existențială - îmbătrânirea poate fi legată de sentimente de anxietate existențială . Acest exercițiu, folosit în terapie existențială , ajută clienții să se refacă pe aspecte pozitive din viața lor.
• Dureri - piloni ai foii de lucru de forță - pierderea oamenilor de care ne pasă este o parte inevitabilă, dar dureroasă a vieții, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Acest exercițiu susține reflectarea asupra modului de a merge cel mai bine.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

Nu mai țineți râsuri

Pe măsură ce călătorim prin viață, de multe ori ținem râsuri împotriva celor pe care îi iubim și ne pasă cel mai mult.

Următorii pași ajută prin participarea la anumite perioade de dragoste unul pentru celălalt:

• Primul pas - Petreceți cinci minute gândindu -vă la cineva cu care țineți o ranchiună.
• Pasul doi - Scrieți numele lor într -un cerc și petreceți cinci minute reflectând de ce sunteți recunoscători pentru ei.
• Pasul trei - Reflectați -vă la următoarele întrebări:
  • Cum te simți când te ții de o râvnă?
  • Cum te -ai simți dacă te dai drumul la râs?
  • Care sunt avantajele și contra de la eliminarea râvnirilor?

Scuzându -se eficient

Cu toții facem greșeli. Cu toate acestea, ei ne pot lăsa să ne simțim vinovați sau să afecteze gradul nostru de credință de sine. De -a lungul timpului, putem purta o mare durere.

Scuzându -se eficient can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

Următorii pași ajută concentrându -se pe scuze în mod eficient:

• Primul pas - recunoașteți ce am făcut greșit și ne asumăm responsabilitatea.
• Pasul doi - Oferiți o explicație pentru cele întâmplate.
• Pasul trei - Express Heartfelt Remușer.
• Pasul patru - Reflectați -vă asupra modului de a face modificări și de a repara daunele.

Dacă doriți să transformați (mai târziu) viața într-o perioadă de scop continuu, vitalitate și auto-descoperire, luați în considerare UPORABNAPSIHOLIJA.com. Folosiți -le pentru a avea un impact măsurabil în sesiunile de coaching, lucrări de terapie, ateliere și intervenții de grup.

Un mesaj de luat acasă

Cercetările identifică mai multe modificări legate de creier pe măsură ce îmbătrânim, inclusiv neuroplasticitatea redusă, modificările la nivelurile de neurotransmițător, scăderea fluxului sanguin și oxigenarea și volumul creierului redus.

În plus, avem doar un control limitat asupra altor factori, cum ar fi predispozițiile genetice, bolile neurodegenerative, modificările hormonale și declanșatorii de mediu și socioeconomici. Cu toate acestea, înțelegerea acestor declanșatori și influența lor este crucială pentru gestionarea unei minți sănătoase.

În timp ce creierul și performanțele noastre cognitive se schimbă de -a lungul anilor, nu ar trebui să presupunem că este totul în jos.

Cultura occidentală face adesea presupuneri de impact, dar înșelătoare despre bunăstarea cognitivă și mentală a populației noastre îmbătrânite, ceea ce sugerează că bătrânul va fi inevitabil mai deprimat și mai singur, va avea nevoie de somn limitat, nu va putea învăța lucruri noi și va experimenta demență sau boala Alzheimer.

Astfel de concepții greșite sunt inutilă sau chiar dăunătoare.

În calitate de antrenor de susținere, consilier sau profesionist în domeniul sănătății, puteți ajuta clienții îmbătrâniți să se concentreze pe stiluri de viață pozitive care beneficiază de o minte sănătoasă și longevitate cognitivă. Acestea includ menținerea sănătății fizice, implicarea în alimentație sănătoasă și exerciții fizice, învățarea de noi abilități și rămânerea conectată social.

Cu atitudinea potrivită și o minte sănătoasă, ne putem ajuta clienții să trăiască mult timp și să prospere.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.