Cum să alimentați schimbarea pozitivă prin utilizarea memoriei episodice

Perspective cheie

• Memoria episodică este capacitatea de a reaminti experiențele personale, inclusiv contextul timpului
• Îmbunătățirea memoriei episodice poate fi realizată prin strategii precum mindfulness, imagini mentale
• Menținerea obiceiurilor sănătoase de stil de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate

Unii cercetători cred că memoria noastră a evoluat pentru noi nu numai să ne amintim, ci și să ne imaginăm tot ce ar putea fi (Young, 2019).

Memoria episodică este un mecanism puternic în care corpul își îndeplinește mintea, permițându -ne să revizuim momentele trecute în prezent (Williams și colab., 2022).

Când ne reflectăm asupra nivelurilor și minimelor noastre, ele influențează modul în care gândim, simțim și ne comportăm și devenim instrumente valoroase pentru bunăstarea noastră, în timp ce ne ghidăm deciziile actuale și ne modelă viitorul (Williams și colab., 2022).

Acest articol explorează memoria episodică și modul în care poate fi combinat cu psihologia pozitivă pentru a crea o viață înfloritoare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă oferă instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce este memoria episodică

Mulți susțin că cea mai importantă distincție în memoria pe termen lung este între memoria declarativă și non-declarativă (Eysenck

Declarativ versus non-declarativ

Memoria declarativă este explicită, implicând o amintire conștientă a evenimentelor și faptelor, nu toate acestea pot fi descrise verbal (Eysenck

De exemplu, memoria declarativă poate include ambele câine este cuvântul francez pentru „câine” și am vizitat Spania anul trecut în vacanță.

Memoria non-declarativă sau implicită, este uneori denumită memorie procedurală și nu implică o reflecție conștientă. De obicei este vizibil în comportamentul nostru, cum ar fi să știm să înoți sau să mergi cu bicicleta (Eysenck

Memorie episodică

Memoria declarativă include amintirea evenimentelor specifice, cum ar fi călătoria noastră în Spania anul trecut (memoria episodică) și că Barcelona este capitala Spaniei (Memoria Semantică; Eysenck

Amintirile episodice sunt puternice în capacitatea lor de a ne transporta în timp, permițându -ne să reexipience și să reflectăm asupra momentelor trecute (Williams și colab., 2022, p. 869).

Folosim memoria episodică pentru a reaminti evenimentele din trecut pe care le-am experimentat, dar nu este ca să transmitem rapid într-un moment specific într-o emisiune TV. Cercetătorii de memorie o identifică ca fiind constructivă, mai degrabă decât ca reproducere. Aceasta înseamnă că de multe ori reproducem amintiri într -o formă distorsionată (Eysenck

Amintirile episodice nu mai pot fi văzute ca reacționarea experiențelor stocate, ci sunt produsul unui proces de construcție intens bazat pe o urmă de memorie (Dings

În mod similar, imaginarea evenimentelor viitoare implică aceleași procese (sau similare) cu cele implicate în amintirea evenimentelor din trecut (Eysenck

O definiție psihologică

Reamintirea evenimentelor din trecut folosind memoria noastră episodică este de natură autobiografică. Conform cercetărilor psihologilor și oamenilor de știință cognitivi, producem o amintire subiectivă a evenimentelor personale care este vitală pentru sentimentul nostru de sine, construind o narațiune a vieții noastre (Williams și colab., 2022).

Este posibil să nu fim capabili să reamintim toate detaliile unei experiențe, dar ne amintim adesea că evenimentul a avut loc, mai ales dacă a fost încărcat emoțional. În timp ce un moment mundan, cum ar fi ceea ce am făcut pentru cină în prima miercuri din iunie anul trecut, este uitat, mersul copilului nostru pe culoar este ferm imprimat în mintea noastră și ușor disponibil (Williams și colab., 2022).

Memorie episodică is, therefore, vital to understanding who we are. Not only that, but recent and ongoing research suggests that by understanding our past, we can maintain or regain our mental wellbeing or avoid and recover from mental trauma and illness (Robson, 2019).

Amintirile noastre sunt, de asemenea, modelate prin care aspecte ale experiențelor noastre ne concentrăm.

În articolul nostru, care este regula vârfului - End? Explorăm modul în care interpretarea și amintirea noastră a unui eveniment sau a unei experiențe sunt puternic influențate de ceea ce s -a întâmplat la intensitatea maximă și de sfârșitul său (Alaybek și colab., 2022).

Oricare ar fi amintirile pe care le avem, nu trebuie să ne definească. Creierul nostru este neuroplastic , ceea ce înseamnă că sunt schimbătoare. Acest videoclip fascinant de Lara Boyd ne învață cum să modelăm creierul pe care îl dorim.

Memorie episodică vs. semantică vs.

Distincția dintre memoria episodică, semantică și procedurală este crucială pentru înțelegerea cogniției noastre.

Procedural , sau non-declarativ , memorie se referă la cunoașterea modului de îndeplinire a unei sarcini sau a unei abilități. Pentru un copil mic, s -ar putea să învețe să se spele pe dinți sau să lege șireturile (Eysenck

Pe de altă parte, Memorie semantică este organizat și se referă la cunoștințele noastre generalizate despre lume. De exemplu, numele statelor americane, titlurile a cinci piese Shakespeare sau regulile de baseball. Astfel de cunoștințe sunt adesea conceptuale și stocate în ierarhii. Recunoaștem instantaneu un fotoliu într -un magazin ca un obiect de mobilier (mai sus în ierarhia conceptuală) și, de asemenea, un scaun (mai jos).

Ca memoria semantică, memorie episodică este declarativ, dar este stocat într-un sistem de memorie diferit (deși posibil adiacent) care deține amintiri pe termen lung ale evenimentelor. Poate că ne amintim prima noastră zi la școală sau o petrecere de naștere surpriză, deși detaliile pot fi neclare sau inexacte.

Persoanele care au amnezie au uneori o memorie declaratoare (episodică și semantică) foarte proastă, dar își pot aminti cum să facă lucrurile, ceea ce sugerează că hipocampul (sau corticele sale de bază) a fost deteriorată (Eysenck

5 tipuri de memorie episodică

Nu toate amintirile episodice sunt aceleași. Înțelegerea diferențelor subtile poate influența modul în care terapeuții și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale explorează și interpretează trecuturile clienților lor (Moscovitch și colab., 2005; Robson, 2019).

Deși există mai multe definiții, memoria episodică este uneori diferențiată după cum urmează (Moscovitch și colab., 2005; Rich, 2011):

• Episoade autobiografice
  Acestea sunt evenimente specifice, eventual legate de un anumit timp sau etapă din viața unei persoane. Revizuirea memoriei permite eficient unuia să călătorească mental înapoi în timp (Moscovitch și colab., 2005, p. 39).

Ne -am putea aminti prima noastră zi la liceu, un prim sărut sau să fim lăsați de un angajator.

• Memorie bazată pe familiaritate
  Se referă la sensul că ceva este familiar fără a avea o memorie specifică. Ei combină atributele amintirilor episodice și semantice.

De exemplu, un anumit miros sau sunet ne amintește de serile de toamnă, fără ca noi să amintim un anumit eveniment.

• Memorie spațială
  Această formă specifică a memoriei autobiografice oferă context spațial amintirii. Ar putea fi aspectul evenimentului, reperele importante sau traseul parcurs.

Ne -am putea aminti de unde au fost păstrate cookie -urile în bucătăria bunicilor noștri sau cum am ajuns la leagănul din partea de jos a grădinii familiei noastre.

• Memorie nespatială
  Unele amintiri apar în afara unei locații sau a unui context. Evenimentul este amintit, dar nu acolo unde s -a întâmplat, mai ales dacă locația nu este încărcată emoțional.

De exemplu, putem aminti că am primit un premiu de realizare într -un prim loc de muncă. Cel mai probabil a avut loc într -un birou, dar nu ne amintim de împrejurimi sau chiar cine a fost acolo.

• Memorie la distanță
  Cu toții purtăm amintiri din primii ani, unele dintre ele putând avea zeci de ani; Pot fi episodice (autobiografice) sau semantice.

Ne putem imagina viu că ne -am plimbat cu bicicleta pentru prima dată fără roți de antrenament.

Memorie episodică

Amintirile autobiografice ne definesc; Ei sunt cine suntem (Weir, 2019, p. 108).

Nu ne putem aminti evenimente specifice înainte de vârsta de 2 sau 3 ani, posibil din cauza căilor neuronale imature de la hipocamp până la restul creierului. După aceea, amintirile noastre despre experiențe ne afectează profund sentimentul de identitate (Weir, 2019).

Pe măsură ce îmbătrânim, identitățile și amintirile noastre devin intim conectate, modelându -ne opiniile despre noi înșine. În același timp, personalitatea noastră influențează și ceea ce ne amintim. Dacă credem că suntem amuzanți, este posibil să ne amintim de mai multe ori când am fost plini de umor, chiar dacă amintirea noastră nu este 100% corectă (Weir, 2019).

Memoria episodică a altora ne modelează și identitatea personală. Când părinții noștri împărtășesc anecdote de când eram mici, ei devin adesea ai noștri, influențând modul în care vedem trecutul nostru împărtășit și cine credem că suntem (Weir, 2019).

Rolul amintirilor episodice în bunăstare

Amintirile acționează ca un fel de balast care ne ține constant în perioadele de stres.

Robson, 2019, p. 111

Cercetări recente au început să descopere natura vitală a amintirilor noastre autobiografice și impactul lor asupra bunăstării noastre mentale. Noile moduri de tratare a bolilor mintale, cum ar fi depresia, pot apărea care vizează memoria de bază, în principal atunci când rechemarea este vagă și lipsită de detaliu (Robson, 2019).

Viața și valori minime sunt reprezentate în mod disproporționat în memorie, iar atunci când sunt preluate, ele afectează adesea starea noastră de spirit și gândurile actuale și influențează diverse forme de comportament (Williams și colab., 2022, p. 869).

Din păcate, amintirile episodice negative sunt de obicei mai durabile, accesibile și vii decât pozitive. O astfel de prejudecată poate rezulta din schimbările fiziologice care apar în timpul și imediat după o experiență supărătoare emoțională sau din faptul că amintirile negative sunt prioritare la regăsire (Williams și colab., 2022).

Tehnicile de oprire a gândirii pot fi utile în blocarea sau limitarea rechemării gândurilor stresante sau a amintirilor episodice negative (Hardy 18 tehnici eficiente de oprire a gândirii ( pentru a afla mai multe.

Cum să îmbunătățești memoria cu psihologia pozitivă

Deși nu este clar exact de ce, oamenii se concentrează mai mult pe emoții negative și amintiri decât cele pozitive. O astfel de prejudecată de negativitate ne poate deteriora bunăstarea mentală (Williams și colab., 2022).

Cu toate acestea, este posibil să ne îmbunătățim experiențele de memorie cu tehnici preluate din psihologia pozitivă.

Martin Seligman (2011), unul dintre fondatorii și susținătorii centrali ai psihologiei pozitive, a recunoscut la sfârșitul anilor 90 importanța unui accent pozitiv. Cercetările sale au identificat exercițiul celor trei lucruri bune (sau trei binecuvântări) ca o intervenție valoroasă, încurajând indivizii să petreacă timp la sfârșitul fiecărei zile concentrându -se pe trei amintiri pozitive, inclusiv evenimentele pentru care au fost recunoscători, care s -a întâmplat în acea zi.

Poate fi un zâmbet de la un funcționar de bancă, o plimbare de dimineață la soarele timpuriu sau un compliment primit de la un coleg de muncă.

O astfel de pozitivitate nu ignoră negativele din viața noastră și nu evită amintirile incomode, ci implică o realiniere, încurajându -ne să participăm la mai multe pozitive, cel puțin pentru o parte din zi (Fredrickson, 2010).

O altă abordare de psihologie pozitivă pentru îmbunătățirea abordării noastre și gestionarea memoriei episodice este revizuirea evenimentelor din trecut care s -au dovedit provocatoare. Constatarea beneficiilor presupune săparea adâncă pentru a găsi efectele pozitive care rezultă dintr -un eveniment traumatic (Helgeson și colab., 2006, p. 797).

În terapie, clientul va începe adesea să vorbească despre memoria dificilă și apoi să reflecte la următoarele Întrebări de sănătate mintală Pentru a identifica aspectele pozitive ale experienței:

Cum te -a schimbat experiența?
Ce te -a învățat experiența?
Cum te -a făcut experiența mai bine echipată pentru a face față provocărilor similare în viitor?
Cum simți că această experiență te -a făcut să crești ca persoană?

Remodelarea

Cele mai recente cercetări din Neuroștiință , Psihologia și știința cognitivă sugerează că nu reactivăm pur și simplu amintiri stocate atunci când ne amintim. În schimb, ne angajăm într -un proces de construcție, rezultatul căruia ne gândim la evenimentele din trecut (Dings

Vestea bună este că avem un grad de implicare și control în acest proces.

Este posibil să se modeleze și să reinterpreteze amintirile episodice, inclusiv cele dificile, prin influența sinelui narativ. Ca atare, sinele narativ poate să -și schimbe sensul narativ (Dings

Sinele nostru narativ se referă la poveștile și narațiunile pe care le construim despre noi înșine, experiențele noastre de viață și sentimentul nostru de identitate. Putem crea un cadru coerent și semnificativ prin integrarea amintirilor, emoțiilor, obiectivelor și valorilor personale.

Drept urmare, putem revizui și încadra perioadele noastre cele mai provocatoare ca oportunități de îmbunătățire și să conștientizăm beneficiile pe care le -am primit de la aceștia (Dings

Utilizarea amintirilor episodice pentru învățare

În timp ce există mulți factori și abordări implicate în utilizarea la maxim a memoriei episodice pentru învățare, am ales două care au primit o mare atenție cercetării (Woolfolk, 2021).

Metacogniție

Cognition despre cogniție sau gândirea despre gândire (Woolfolk, 2021, p. 368), implică posibilitatea de a înțelege și manipula procesele noastre cognitive cu privire la ceea ce știm și despre informațiile pe care le amintim (Cheng

Reflectând mai profund ceea ce știm și analizăm critic amintirile noastre episodice și semantice, ne putem îmbunătăți capacitatea de a ne aminti și folosi mai bine cunoștințele noastre.

Când învățați și amintiți -vă, întrebați -vă (Moran, 2023):

Ce știu deja?
Ce este fapt sau opinie?
Există alte modalități de a vă gândi la asta?
Aceste informații sunt convingătoare sau relevante?

Motivație

Copiii și adulții sunt intrinsec curioși și motivați să învețe (Ryan

Ne putem folosi motivația pentru a reaminti și utiliza informațiile deținute în amintirile noastre episodice și semantice prin consolidarea factorilor interni, cum ar fi (Ryan

• Relalitate - Recunoașterea modului în care cunoștințele noastre existente se conectează la ceea ce învățăm
• Autonomie - păstrarea unui grad de control în ceea ce, cum și când învățăm
• Competenţă - identificarea cu sentimentul nostru de măiestrie; De unde am venit în învățarea noastră și unde suntem acum?

Bazându -se pe astfel de factori intrinseci în învățare susține interesul, curiozitatea, competența, creativitatea și înțelegerea conceptuală (Ryan

Resursele pozitive ale Phychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru antrenori și consilieri care lucrează cu clienții lor pentru a promova schimbarea folosind amintiri pozitive și negative.

Resursele noastre gratuite includ:

• Amintiri pozitive ale copilăriei
  Amintirea amintirilor pozitive din copilăria noastră poate construi emoții pozitive și poate crea o narațiune de viață mai plină de speranță.
• Foaie de lucru pentru expunere bazată pe imagini
  Prin învățarea de a revizui evenimentele anterioare complexe, putem să stăm cu disconfortul și să creăm o relație mai sănătoasă cu amintirile noastre.
• Cine sunt eu? Auto-reflecție
  Este vital să ne amintim că suntem cu atât mai mult decât un compus al amintirilor noastre.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Trei lucruri bune
  Impactul pozitiv al reflectării asupra a trei lucruri bune care au avut loc în ultimele 24 de ore a fost dovedit în mod constant.

Încercați următorii trei pași:

• • Pasul primul - în fiecare seară înainte de somn, gândiți -vă la trei lucruri bune care s -au întâmplat astăzi.
  • Pasul doi - Scrieți -le.
  • Pasul trei - Reflectați -vă de ce s -au întâmplat.
• Învățarea din acțiuni bazate pe valoare din trecut
  Menținerea conștientizării valorilor noastre este vitală, totuși trebuie să ne asigurăm că comportamentul nostru este aliniat cu ele.

Încercați următorii trei pași pentru a facilita traducerea valorilor în comportamente concrete:

• • Primul pas - Identificați valoarea pe care doriți să o abordați; Poate iubire, onestitate sau perseverență.
  • Pasul doi - Gândiți -vă la o perioadă în care ați trăit în conformitate cu această valoare.
  • Pasul trei - Ați putea aduce unele dintre acele acțiuni și comportamente în viața voastră acum? Dacă da, cum?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

În timp ce amintirile noastre și modul în care ne raportăm la ele, fără îndoială, modelează modul în care gândim și ne comportăm, ei nu ar trebui să definească cine suntem. Ei fac mai mult decât să ne amintească de evenimentele din trecut; Ne ajută să ne imaginăm posibile futures (Williams și colab., 2022).

Drept urmare, memoria episodică poate fi un instrument puternic pentru schimbări pozitive.

Memorie episodică is part of our declarative memorie. It is explicit, involving the conscious recollection of facts and events rather than non-declarativ or procedural memorie, such as knowing how to ski.

Recuperarea unui eveniment trecut este mai complexă decât să alegeți unul și să -l îndepărtați din memoria noastră episodică. În schimb, procesul este constructiv, bazat pe trecut și combinat cu credințele, prejudecățile noastre și gândirea pentru a completa semifabricatele. Prin urmare, memoria noastră este adesea inexactă și nesigură.

O astfel de colecție autobiografică de date influențează sentimentul nostru de identitate și modelează modul în care ne gândim la viitorul nostru. Cercetări recente sugerează chiar că ne poate ajuta să evităm sau să ne recuperăm de la boli mintale (Robson, 2019).

Când lucrăm cu clienții, trebuie să înțelegem natura amintirilor lor și modul în care le amintesc. Sprijinirea modului în care clienții noștri accesează, interacționează și interpretează amintirile lor este vitală pentru bunăstarea lor și rezultatele terapeutice de succes.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.