15 exerciții de meditație

Perspective cheie

• Meditația oferă numeroase avantaje, inclusiv reducerea stresului, concentrarea sporită
• Exerciții simple precum respirația atentă, scanările corpului
• Practica regulată de meditație ajută la cultivarea rezistenței

Multe studii au dovedit că meditația are numeroase beneficii fiziologice, inclusiv un studiu realizat la Universitatea Harvard .

În studiul de 8 săptămâni, cercetătorii au stabilit că o practică simplă precum meditația ar putea reconstrui problema cenușie a creierului în cel puțin opt săptămâni.

Materia cenușie a creierului este responsabilă pentru gândirea primară, perceperea și funcțiile cognitive ale creierului, ajutându -ne să procesăm informațiile.

Meditația poate face mult mai mult decât stimularea creierului și poate chiar vă poate ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, să luptați cu anxietatea și să vă ajutați să luptați cu durerea.

În acest articol, vom analiza unele dintre numeroasele activități și exerciții pe care le puteți face, astfel încât să puteți profita de această minunată stare de spirit.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Care sunt exercițiile și activitățile de meditație?

Există multe tipuri de practici și activități de meditație pe care le puteți face pe cont propriu. Există, de asemenea, activități pe care le puteți face ca parte a unui grup.

Un exercițiu de meditație poate fi la fel de simplu ca să faci o respirație profundă sau la fel de complexă ca repetarea unei mantre sau făcând meditația transcendentală. Orice activitate care ajută la liniștea minții ar putea fi considerată o activitate meditativă, chiar stând afară și urmărind liniștit să treacă lumea.

Există multe tipuri de meditații, inclusiv, dar fără a se limita la:

• Exerciții de respirație profundă
• Exerciții de relaxare
• Imagini ghidate și vizualizare
• Meditația atenției concentrate
• Meditația iubitoare-bunătate
• Meditație progresivă de relaxare
• Meditația de scanare a corpului
• Meditația Mindfulness
• Conștientizarea meditației respirației
• Meditație transcendentală
• Meditația Zen
• Meditația yoga

3 exerciții de respirație a meditației

Există multe tipuri de exerciții de respirație. Dr. Andrew Weil , un pionier de medicină integrativă și profesor de medicină și sănătate publică, recomandă trei tipuri de exerciții de respirație:

1. Respirația stimulantă sau respirația mai jos.
2. Exercițiu de respirație relaxant (respirație 4-7-8).
3. Numără respirația.

Potrivit Dr. Weil (2019), practicarea respirației regulate conștiente vă poate ajuta să vă simțiți calm și energizat și poate chiar vă poate ajuta să gestionați problemele de sănătate legate de stres.

Respirația este ceva ce putem regla și controla și este un instrument excelent pentru a ajuta la ștergerea minții și pentru a obține o stare de relaxare.

Aceste tehnici simple de respirație vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ajute să reduceți stresul.

1. Respirația stimulantă (respirația burdufului)

Respirația stimulantă sau respirația cu burduf este o modalitate excelentă de a -ți spori energia. Acest tip de practică de respirație se face adesea în yoga pentru a ajuta la creșterea Prana sau a energiei forței de viață.

Respirația stimulantă vă poate ajuta să vă creșteți energia și să vă ajute să fiți mai alert. Bellows Breath este o practică sigură, dar te -ar putea face amețit inițial până când corpul tău se obișnuiește cu energia crescută.

Străduiți -vă pentru cel mult 15 secunde la prima încercare, lucrând până la un minut. De fiecare dată când exersezi această respirație, îți poți crește timpul puțin câte puțin.

1. Stai înalt cu spatele drept și relaxează -ți umerii.
2. Începeți inhalarea și expirarea rapidă prin nas. Ține -ți gura închisă, dar relaxată. Respirațiile de intrare și de ieșire ar trebui să fie egale pe durată, dar cât mai scurte și rapide. Respirația burdufului este un exercițiu zgomotos de respirație.
3. Încercați pentru trei cicluri complete de respirație pe secundă. Pe măsură ce respirați, veți observa o mișcare rapidă a diafragmei, ca un burduf.

Această tehnică ar trebui să vă lase să vă simțiți revigorat și alert.

2. Exercițiu de respirație relaxantă (4-7-8)

Exercițiul de respirație 4-7-8 este, de asemenea, o tehnică simplă. Aceasta implică respirația în timp ce numărați la patru, ținând respirația la numărul de șapte și expirați la numărul de opt.

Această tehnică este un liniștit natural pentru sistemul nervos. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți mai mult de patru respirații la un moment dat inițial, deoarece vă poate lăsa să vă simțiți cu ușurință.

1. Stai cu spatele drept și relaxează -ți umerii.
2. Puneți vârful limbii împotriva țesutului din spatele dinților din fața superioară și încercați să vă mențineți limba în loc în timp ce respirați.
3. Inhalează prin nas până la un număr de patru.
4. Ține -ți respirația timp de șapte secunde.
5. Expirați -vă prin gură aproximativ opt secunde.

Acesta este considerat un ciclu de respirație. Puteți repeta acest lucru de trei sau patru ori.

Cel mai important lucru la acest exercițiu este raportul 4-7-8. Dacă aveți probleme să vă țineți respirația timp de șapte secunde, puteți accelera practica.

După ce înveți această tehnică, o poți folosi pentru a combate stresul atunci când simți că va continua.

3. Numărarea respirației

Numărarea respirației este un alt exercițiu bun.

1. Stai într -o poziție confortabilă cu spatele drept. Qclose ochii și respiră câteva respirații adânci înăuntru și ieșiți în mod natural.
2. Acum, pe măsură ce inspirați, contați mental la unul și expirați încet.
3. Inhalează din nou, numără la două și expiră încet.
4. Repetați acest ciclu atâta timp cât doriți să o faceți, numărați pe măsură ce mergeți.

Străduiți-vă pentru o practică de respirație de zece minute.

3 exerciții pentru a ajuta cu anxietate și stres

Cercetătorii de la Universitatea John Hopkins din Baltimore, MD, au examinat aproape 19.000 de studii de meditație. Cercetările au arătat că meditația mindfulness ar putea ajuta la ușurarea stresurilor psihologice precum anxietatea, depresia și chiar durerea. (Goyal, 2014).

1. Meditația scanată a corpului

Meditația de scanare a corpului sau conștientizarea corpului este un exercițiu care vă permite să acordați distrageri în timp ce vă concentrați pe diverse zone ale corpului.

Scanarea corpului este o tehnică excelentă care te ajută să devii mai conștient de modul în care te simți într -un moment dat.

Excesul de tensiune musculară agravează durerile musculare, durerile de cap și oboseala și scanarea corpului vă poate ajuta să preveniți acumularea presiunii.

Puteți face o scanare rapidă a corpului, fie o scanare mai extinsă. O scanare rapidă vă poate ajuta să eliberați imediat tensiunea și durează doar câteva secunde.

1. Intrați într -o poziție confortabilă. Poți să stai sau să te culci.
2. Închide ochii pentru o practică mai profundă.
3. Începând cu picioarele și degetele de la picioare, acordați -vă și acordați atenție oricărei senzații pe care le simțiți, cum ar fi durerea sau disconfortul. De asemenea, puteți observa senzații precum furnicături, înțepături, dureri sau palpitante.
4. Respirați frumos frumos prin nas, expirând prin gură, eliberând senzația inconfortabilă. Permiteți acelei zone a corpului dvs. să se elibereze, să se dezlege și să se înmoaie.
5. Lucrează -ți drumul în sus, acordând atenție modului în care te simți în timp ce te concentrezi pe picioare, șolduri, spate, stomac, piept, gât și umeri, brațe și mâini și, în sfârșit, fața.
6. Mutați -vă progresiv în corp, concentrându -vă pe fiecare grup muscular pe rând.

2. Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală este o altă modalitate bună de a ușura stresul și anxietatea. Respirația în acest mod produce răspunsul de relaxare în organism, ceea ce permite sistemului respirator să funcționeze corect.

Respirația superficială poate contribui adesea la sentimente de anxietate, panică sau stres. Practicarea respirației abdominale permite minții și corpului să încetinească și să se relaxeze.

1. Întindeți -vă pe spate pe o suprafață de susținere. Îndoiți genunchii și susțineți -vă capul cu o pernă. De asemenea, puteți așeza o pernă sub genunchi.
2. Puneți o mână pe piept și cealaltă sub cușca de coaste. Respirați adânc prin nas, astfel încât să puteți simți mâna pe stomac ridicându -vă ușor.
3. Lăsați mușchii stomacului să se încordeze și să se strângă în timp ce expirați prin buze.
4. Practicați această tehnică de respirație timp de aproximativ 5-10 minute de 3-4 ori pe zi, dacă este posibil. Acest tip de respirație profundă este excelent pentru stres și vă ajută să vă calmați și să vă relaxați.

Citiți mai multe aici despre Exerciții de respirație .

3. Relaxarea musculară progresivă

Relaxare musculară progresivă este un exercițiu simplu în care te -ai încordat și eliberezi toți mușchii din corpul tău, lucrându -ți drumul de la picioare și degetele de la picioare până la cap.

exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. Acest technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.

Această tehnică reduce, de asemenea, tensiunea fiziologică cauzată de gânduri care tind să provoace anxietate.

În acest exercițiu, ar trebui să te străduiești să te încordat și apoi să relaxezi toți acei mușchi mari din corp. Acest lucru ar trebui să se facă sistematic, fie să -ți faci drum în jos din cap, fie în sus din picioare și degetele de la picioare.

Relaxarea musculară profundă ajută la reducerea tensiunii fiziologice.

1. Intrați într -o poziție confortabilă, fie stând sau culcat.
2. Străduiește -te să tensioneze și apoi eliberează fiecare mușchi mare sau grup muscular timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxează mușchii.
3. Începeți luând câteva respirații adânci din abdomen. Încordat, ține -te și relaxează fiecare grup muscular mare, lucrându -ți drumul în sus sau în jos pe corp.
4. Încercați să observați contrastul dintre o stare tensionată și o stare relaxată inhalând în timp ce încordați mușchiul și expirați în timp ce vă relaxați și lăsați să plece.
5. După ce ați stăpânit această tehnică, puteți face apoi o versiune rapidă în care grupurile de mușchi întregi sunt încordate și relaxate simultan.

2 exerciții de meditație pentru un somn mai bun

Somn bun. Trebuie să spunem mai multe? Un aspect vital al sănătății bune, încercați aceste exerciții de meditație înainte de a merge la culcare, pentru a vă îmbunătăți obiceiuri de somn .

1. Vizualizare

Vizualizarea este o modalitate frumoasă de a calma și relaxa corpul și, de asemenea, vă poate ajuta să dormiți (Raypoole, 2020).

Oricând îți folosești imaginația, ești în esență, somn de zi și vizualizare.

Vizualizarea pentru relaxare și somn folosește imaginația pentru a crea o locație mentală în care mintea poate fi calmă, iar corpul poate fi relaxat.

Vizualizarea ajută la relaxarea minții și a corpului, eliminând dezordinea zilei. Pe măsură ce vizualizați, puteți exersa să vedeți lucrurile cu toate simțurile.

Vizualizarea, numită și imagini ghidate este o modalitate minunată de a lua o mini-vacație în mintea ta.

1. Începeți să închideți ochii și să vă imaginați în minte un loc pașnic și relaxant, precum o plajă sau un parc.
2. Permiteți -vă imaginației să se simtă și să vadă totul, folosind toate simțurile. Simțiți soarele cald, auziți oceanul sau urmăriți păsările.
3. Dacă gândurile stresante intră în mintea ta, recunoaște -le și respinge -le.

2. Tehnica de tablă neagră

Numărarea este un alt mod bun de a te ajuta să adormi. Tehnica Blackboard implică scrierea numerelor pe o tablă și apoi ștergerea lor în mintea ta.

Vă puteți imagina, de asemenea, o perdea neagră și urmăriți că numerele apar și dispar. Actul de a fi nevoit să urmăriți numerele te face somnoros, deoarece te vei plictisi încercând să faci acest lucru.

1. Începeți să închideți ochii și să ilustrați o tablă uriașă. Blackboard -ul poate fi la fel de mare ca tine.
2. Acum, în imaginația dvs., luați creta și scrieți numărul 100 de pe tablă cât de mare puteți scrie.
3. n erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
4. Scrieți numărul 99 următor, apoi ștergeți -l foarte încet.
5. Continuați să numărați până când adormiți sau ajungeți la zero când sarcina începe din nou.

S -ar putea să fii surprins de cât de repede pierzi evidența numerelor și să te duci la somn.

Rularea grupurilor și atelierelor

Conform Tara Brach , Doctorat, psiholog, autor și profesor de meditație, un grup de meditație cu mindfulness este o modalitate minunată de a vă conecta cu alții și de a vă aprofunda practica de meditație (Brach, n.d.).

re are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.

Să vă alăturați cu oameni cu gânduri similare vă poate ajuta să vă consolidați practica de meditație.

Grupurile de meditație încep de obicei cu o mână de prieteni interesați care se întâlnesc undeva pentru a practica.

Pe măsură ce grupul crește, s -ar putea să ajungeți să vă întâlniți într -un spațiu mai mare, cum ar fi o sală sau o biserică. Puteți avea chiar și grupuri online pentru cei care au acces limitat sau pentru cei care nu își pot părăsi casa.

Un grup poate fi două persoane sau zece persoane. Unii oameni se bucură de un grup mic, în timp ce alții pot fi mai confortabili într -un cadru mai mare.

Puteți începe cu o meditație simplă, cum ar fi o practică de respirație profundă și vă puteți îndrepta drumul până la meditații mai complexe, cum ar fi imaginile ghidate.

De asemenea, grupurile oferă o modalitate minunată de a împărtăși experiențe. De exemplu, puteți exersa să mergeți în jurul camerei și să vorbiți despre experiența fiecărei persoane în ceea ce privește practica de meditație și cu ce se bucură sau cu ce s -ar putea lupta.

Acest tip de împărtășire atentă este o oportunitate excelentă de a învăța de la ceilalți.

Dacă găzduiești un atelier, probabil că vei dori să creezi câteva schițe formale de subiecte pe care să le acoperi în eveniment.

Dacă vă simțiți inconfortabil găzduind un eveniment pe cont propriu, luați în considerare obținerea unui co-gazdă care să vă ajute să vă pregătiți și să rulați evenimentul.

Meditație pentru îmbunătățirea concentrării

Meditația focalizată este o modalitate bună de a vă îmbunătăți concentrarea și concentrarea.

Meditația focalizată este o tehnică în care alegeți să vă concentrați pe ceva ca un obiect cu intenție solitară. Te -ai concentra pe acest obiect la excluderea tuturor celorlalte lucruri (Bertone, 2020).

De exemplu, vă puteți concentra pe o floare, o piatră mică sau orice veți găsi întins în jur ca o lumânare sau un obiect decorativ. De asemenea, vă puteți concentra asupra obiectului cu ochii deschiși, apoi puteți închide ochii și încercați să vă imaginați obiectul în fiecare mic detaliu.

În acest exercițiu, ai exersa concentrarea cu atenția fără să încerci prea mult. Alegând să te concentrezi pe un singur lucru, ca un obiect mic, începi să -ți liniști mintea ocupată și să simți acel sentiment de pace în spațiile dintre gânduri.

focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.

1. Găsiți un obiect pe care să vă concentrați. Dacă doriți să dețineți un obiect pentru a începe, puteți face asta acum.
2. Începeți să închideți ochii și să vă concentrați atenția asupra respirației, respirând încet și profund.
3. Acum începe să te concentrezi asupra obiectului tău. Dacă țineți ceva, deschideți ochii pentru un scurt moment și studiați obiectul, privind toate acele mici detalii. Închideți ușor ochii încă o dată.
4. Dacă imaginați un obiect, începeți să vă gândiți la articol și să vă concentrați atenția asupra a ceea ce vă amintiți despre obiect. Dacă vă aflați în interior, vă puteți concentra și pe orice este în apropiere, cum ar fi o lampă, o lumânare sau un obiect mic.
5. Imaginează -ți acest obiect în fiecare mic detaliu. Dacă sunteți afară, concentrați -vă pe ceva din mediul dvs. imediat.
6. Pe măsură ce închideți ochii, încercați să amintiți fiecare mic detaliu al acestui obiect din ochiul minții voastre și vedeți cât de puternice sunt percepțiile voastre. Reamintim toate micile detalii mici până la fiecare cută și fiecare mică umflătură. Concentrați -vă toată atenția asupra acestui proces și vedeți ce vă amintiți.

more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.

2 exerciții ușoare de meditație pentru începători

Toată lumea este un începător la un moment dat. Dacă începeți să meditați, nu simțiți că trebuie să vă ocupați de toți ceilalți. În schimb, utilizați următoarele exerciții de meditație pentru începători și stabiliți -vă propriul ritm.

1. Meditația de mers

Nimic nu este mai simplu decât o meditație de mers. O meditație de mers este o alegere excelentă pentru cei cărora le place aerul în aer liber sau pentru cei care au probleme să stea nemișcați și să -și limpezească mintea.

În meditație de mers, mergi în tăcere și contemplativ. Plimbarea este foarte calmantă pentru mintea, corpul și spiritul (Hanh, 2011). Dacă te simți stresat, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să ieși afară și să te miști și să faci o pauză. A face o scurtă plimbare sau chiar a unei plimbări lungi este simplu de făcut și poate ajuta la ușurarea stresului și a anxietății.

Pentru cei care au probleme să stea nemișcate, o meditație de mers este o opțiune minunată. Încorporarea unei simple meditații de mers în ziua ta este o modalitate minunată de a ușura tensiunea zilei. Scopul meditației de mers este de a deveni atent la momentul prezent (Hanh, 2011). Puteți face o meditație de mers pe jos oriunde, dar un loc ideal este un parc sau undeva care are verdeață sau frunziș.

Acest Meditația de mers se bazează pe meditația ghidată de mers de la Jon Kabat-Zinn, un expert în mindfulness.

1. Începeți prin a găsi o locație adecvată, un loc pașnic în care nu veți fi deranjat sau observați.
2. Parcurgeți 10-15 pași și apoi faceți o pauză și respirați cât timp doriți.
3. Observați mediul din jurul vostru. Opriți -vă și contemplați copacii, frunzișul, florile și chiar pământul pe care stai. Observați toate micile detalii.
4. De asemenea, puteți observa în timp ce mergeți. Ideea din spatele practicii este să mergi în tăcere și cu un sentiment de contemplare profundă.
5. De asemenea, vă puteți concentra pe sunetul pașilor dvs. în timp ce mergeți și observați cum picioarele dvs. lovesc pământul.

O meditație de mers implică o gândire foarte deliberată și să faci o serie de acțiuni pe care de obicei le faci automat.

Pe măsură ce mergeți, încercați să vă concentrați atenția asupra uneia sau mai multor senzații pe care le -ați lua în mod obișnuit, cum ar fi respirația, modul în care se mișcă picioarele sau cum se simte aerul împotriva pielii voastre.

Dacă mintea ta rătăcește, continuă să te concentrezi pe ceva specific în mediul tău.

Setul nostru de instrumente include, de asemenea, un PDF și MP3 descărcabil Mersul atent Instrument, la care puteți accesa cu un abonament la cele 400 de instrumente incluse în UPORABNAPSIHOGIJA.com.

2. Meditația recunoștinței

O meditație de recunoștință este o practică în care reflectați asupra tuturor cadourilor din viața voastră. Este o practică simplă, cu rezultate semnificative.

Acest meditation Oferit de Dr. Kathi Kemper la Centrul pentru Sănătate Integrativă și Wellness al Universității de Stat din Ohio este un loc minunat pentru a începe.

practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.

Pe măsură ce experimentați emoții pozitive precum recunoștința, bunătatea iubitoare și compasiune , Conștientizarea ta se extinde, iar creativitatea și capacitățile de rezolvare a problemelor se extind.

O versiune scurtă a acestei meditații s-ar putea face prin închiderea ochilor, luând o respirație adâncă și listarea mentală cu 5-7 lucruri pentru care vă simțiți recunoscători ca o casă caldă, o pătură moale, un soț iubitor, un prieten îngrijitor sau chiar un loc de muncă bun sau o securitate financiară.

Lucrul cu seniori și adulți

Multe, dacă nu toate, din tehnicile descrise în acest articol pot fi folosite de oameni de toate vârstele, inclusiv de copii și seniori.

O practică simplă care poate fi făcută cu persoanele în vârstă ar fi practica de ascultare atentă.

Ascultarea atentă implică închiderea ochilor și a -ți face timp pentru a fi nemișcat și a asculta ce se întâmplă în jurul tău. Fluxul de sunete care apar în mediul nostru poate fi chiar comparat cu fluxul de gânduri din mintea noastră.

Acest kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.

3 activități de meditație în clasă pentru studenți

Mai jos veți găsi câteva activități de meditație de mindfulness care pot fi învățate cu ușurință studenților.

1. Provocarea liniștirii

Utilizarea unui cronometru și a muzicii calmante este o modalitate excelentă de a învăța copiilor premisa de bază în spatele meditației și atenției.

Studenții sunt rugați să stea nemișcat și să asculte muzica liniștitoare fără să se miște. De asemenea, puteți diminua luminile și poate setați un cronometru timp de 3-5 minute.

Cereți elevilor să găsească un loc confortabil și să stea confortabil și să le spună că împreună veți începe o nouă provocare de liniște.

object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.

Odată ce cronometrul se stinge, ei pot deschide ochii și se pot întinde. De asemenea, puteți începe cu 1 minut și puteți lucra până la mai multe intervale de timp prelungite.

2. Meditația Buddy Respirting

breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.

În continuare, ați setat un cronometru timp de 3-5 minute și rugați studenții să plaseze animalul umplut pe burtă în timp ce se odihnesc.

Dacă obiectul cade, îl pot pune înapoi și pot continua să respire. Obiectivul este de a menține accentul pe respirație și de a echilibra obiectul atât timp cât pot face acest lucru.

3. Meditația de focalizare sonoră

Meditația de focalizare sonoră implică ascultarea unui clopot sau ton, precum un bol de cântare tibetan.

Studenții sunt rugați să stea confortabil cu ochii închiși. În timp ce elevii ascultă clopotul sau tonul, li se cere să respire liniștit și să asculte cu atenție, mai ales pe măsură ce sunetul se estompează.

Acest exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.

2 activități de meditație rapidă și distractivă

Tehnici rapide pe care le puteți aplica în timpul zilei.

Exercițiul unu - un minut de mindfulness

O meditație rapidă și distractivă pe care o puteți face este un minut de exercițiu de mindfulness.

Acest exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.

Acest may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.

Exercițiul doi - observație conștientă

Acest is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.

Acest type of conscious observation is a powerful form of meditation.

2 Exerciții de meditație de mindfulness

re are many atentness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.

Exercițiu de respirație de două minute

Începeți prin a intra într -o poziție confortabilă. Setați un cronometru timp de 2 minute. Închide ochii, astfel încât să nu fii distras. Relaxați -vă și vedeți dacă observați zone care par strânse sau rigide. Dacă o faceți, încercați să respirați și să înmuiați acele zone.

Check-in cu corpul tău și observă cum se simte spatele împotriva scaunului sau cum se simt picioarele atingând podeaua. Observați atracția blândă a gravitației.

Respirați -vă prin nas și expirați prin gură. Observați cum curge respirația fără efort. Observați -vă burtica în creștere și căzând.

Fii atent la modul în care această meditație rapidă te face să te simți în timp ce deschizi ochii.

Meditația de recunoștință

A lua un moment pentru a opri și a exersa recunoștința este foarte puternic. Un studiu realizat în 2015 a arătat că practicile de recunoștință bazate pe mindfulness au fost asociate cu îmbunătățiri ale fericirii, ceea ce a dus la mai puțin stres (O’Leary

Închideți ochii și reflectați -vă la ceva mic pe care îl observați în acest moment. Acesta ar putea fi ceva asemănător cu vederea unui copac afară sau un sentiment de căldură.

În continuare, reflectă asupra cuiva care a avut un impact asupra vieții tale. Acesta ar putea fi cineva pe care îl cunoașteți personal sau pe cineva pe care nu îl cunoașteți.

Exprimați o anumită recunoștință pentru toate acele lucruri pentru care sunteți recunoscători, cum ar fi o ceașcă fierbinte de cafea dimineața sau un bun prieten.

Și nu uitați să exprimați o oarecare recunoștință pentru corpul dvs. sănătos și pentru a avea prezența minții să fie aici în acest moment.

Luați cât mai mult timp pentru a medita și a reflecta.

Meditație transcendentală Exercises

Meditație transcendentală (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.

technique is from the ancient Vedic traditions of India.

TM folosește ideea de a repeta o mantră, care este dată persoanei de către instructorul TM. Tehnica implică închiderea ochilor și intrarea într -o poziție confortabilă și repetarea cuvântului sau a expresiei tale.

Făcând acest lucru vă poate ajuta să vă accentuăm concentrarea și să transcendeți procesul obișnuit de gândire obișnuit.

Exerciții de meditație stoică

Meditația stoică se bazează pe stoicism, o filozofie bazată pe reținere, compasiune și smerenie.

Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).

Acest exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.

Imaginați -vă că pierdeți o persoană iubită, un braț sau pierdeți statutul social sau locul de muncă. Acest exercițiu este un mod excelent de a exersa recunoștința, deoarece vă permite să vedeți cât de binecuvântat ești cu adevărat într -un moment dat.

3 Exerciții de meditație de vizualizare

Vizualizarea nu este altceva decât formarea de imagini în mintea ta.

Vizualizarea implică, de asemenea, utilizarea imaginației tale, la fel cum ai făcut ca copil.

Cu Meditația de vizualizare , închide ochii și imaginează -te undeva care te face fericit.

Exercițiul numărul 1 - plaja

Începeți prin închiderea ochilor și luând câteva respirații lungi și lente. Luați cel puțin 3-4 respirații. Acum imaginați -vă că mergeți pe plajă. Încercați să vă folosiți toate simțurile și să vedeți, să simțiți și să auziți lucruri. Simțiți soarele pe pielea voastră și ascultați sunetul valurilor. Imaginează -ți apa albastră strălucitoare și cât de frumos și alb este nisipul.

Pe măsură ce mergeți, s -ar putea să ridicați chiar niște cochilii mici sau să vă bucurați de senzația apei oceanului pe picioare. Gustă apa sărată pe limbă și bucură -te de experiență. Rămâi aici cât îți place și scufundă -te în experiență.

Numărul de exercițiu 2 - ecranul gol

blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.

Când vă permiteți minții să se goli, nu oferiți nicio rezistență, astfel încât vibrația dvs. crește în mod natural. Puteți lucra apoi la orice obiectiv care vă place.

Numărul de exercițiu 3 - traseu forestier

Acest is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.

În timp ce mergeți, observați cât de bine vă simțiți. Simțiți soarele pe pielea voastră și mirosiți florile și plantele. Ai putea chiar să te oprești și să te așezi pe un jurnal și să vezi ce altceva observi. Luați cât timp trebuie să vă odihniți și să vă relaxați. Pentru un bonus, vedeți dacă vă puteți imagina stând în fața unui lac frumos și senin.

more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!

3 fișe de lucru utile pentru meditație (PDF)

re are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:

Fișa de lucru pentru meditație

Primul pas: concentrați -vă pe respirație

Observați -vă starea de a fi concentrându -vă pe respirația voastră. Ce îți poate spune respirația despre cum te simți? De exemplu, s -ar putea să vă simțiți calm, împământat, energizat sau chiar agitat. Notează -te cum te simți pe măsură ce te concentrezi asupra respirației tale.

Pasul doi: dezvoltați un sentiment de recunoștință

Enumerați unele lucruri pentru care vă simțiți recunoscători în acest moment. Puteți fi recunoscător pentru multe lucruri, inclusiv sănătatea, prietenii, securitatea financiară, relațiile, abundența, etc. Pentru ce vă simțiți recunoscător?

Pasul trei: Setați o intenție

next step involves setting an intention for the day. Acest might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.

Pasul patru: dați drumul

Întrebați -vă ce vă țineți că nu vă mai servește? Enumerați câteva griji sau unele lucruri pe care le puteți lăsa să plece. De exemplu, puteți da drumul nevoii de a fi plăcut, nevoia de a fi perfect sau de a da drumul tendinței constante de a vă face griji. De ce poți da drumul?

Acest worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at Sfert .

Fișa de lucru pentru meditație

STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.

Pe măsură ce acordați momentul prezent, puteți ajuta la atenuarea efectelor negative ale răspunsului la stres. Când renunțați la momentul prezent, este mai probabil să câștigați perspectivă și să vedeți că aveți puterea de a vă reglementa răspunsul la presiune.

Acest technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.

S = opriți

Opriți ceea ce faceți și puneți lucrurile pentru o clipă.

T = ia

Ia 2-3 respirații profunde frumoase. Se străduiește să respire până la burta inferioară.

O = Observați

Observați cum vă simțiți. Rețineți ce gânduri, sentimente sau emoții îți curg prin minte. Realizează că gândurile nu sunt permanente - vin și pleacă.

Cercetările arată că actul simplu de a -ți numi emoțiile poate reduce volumul pe circuitele de frică din creier, ceea ce duce la un sentiment de calm. Observați -vă corpul și cum stai în picioare sau stai. Observați -vă postura sau dacă aveți dureri și dureri.

P = procedați

Continuați cu ceva care vă poate susține în acest moment. Sunați un prieten, faceți o plimbare, luați o ceașcă de cafea sau ceai.

Încercați asta data viitoare când vă simțiți neliniștiți. Observați cum oprirea și reglarea în modul în care vă simțiți vă poate schimba perspectiva. Cum ar fi în zilele, săptămânile și luni înainte, dacă ai începe să te oprești mai des?

Acest worksheet is similar to the exercise found on atent .

Fișa de lucru pentru meditație

stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.

Învățarea cum să vă identificați povestea vă poate elibera. De asemenea, vă poate ajuta să creați o nouă poveste.

Pe măsură ce parcurgeți acest exercițiu, reflectați -vă asupra poveștii sau a poveștilor pe care le credeți despre viața voastră. Întrebați -le validitatea și practicați -i lăsându -i să plece.

Crearea unei povești noi

• Găsiți un loc liniștit și un moment în care nu veți fi deranjat și undeva aveți timp să reflectați.
• Începeți să vă întrebați ce povești crezi despre tine și cum s -ar putea să te împiedice să fii fericit, de succes etc.
• Întreabă -te ce vrei cu adevărat.
• Gândiți -vă la modul în care vă prezentați oamenii sau ce le spuneți oamenilor.
• După ce ați identificat povestea dvs. (sau una dintre ele), observați cum se simte corpul vostru când credeți această poveste.
• Acordați atenție la ce gânduri apar atunci când credeți această poveste.
• În continuare, întrebați -vă cine a creat această poveste și dacă este chiar exactă.
• Începeți să vă imaginați cum s -ar simți dacă nu ați crede de fapt această poveste și vedeți cum se simte să vă lăsați, chiar și pentru o clipă.
• Observați cum vă simțiți în timp ce lăsați această poveste să meargă.
• Întrebați -vă ce ați face altfel dacă nu ați crede această poveste.
• Pe măsură ce mergeți pe tot parcursul zilei, întrebați -vă ce poveste vă țineți, care ar putea să vă țină înapoi.
• Și nu uitați să aveți răbdare când vă lăsați povestea. Practicați auto-compasiunea. Nu trebuie să vă lăsați întreaga poveste să meargă dintr -o dată.

Acest worksheet is similar to the worksheet available at Exerciții de mindfulness .

3 exerciții ghidate de meditație pe YouTube

re are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.

Michael Sealey Meditația ghidată pentru detașare de la o gândire excesivă este un loc minunat pentru a începe, deoarece te poate ajuta să eliberezi anxietate și stres. Această meditație încurajează o conștientizare calmă a respirației și a unui detașament de gândurile de zi cu zi.

Jason Stephenson Meditație ghidată pentru anxietate și stres este o altă alegere bună. Aceasta este o meditație pentru începători folosind vizualizare și imagini ghidate.

Meditația respirației De la Centrul de Cercetare a Conștientizării UCLA vă ghidează ușor printr -o simplă practică de respirație pentru a vă ajuta să vă concentrați conștientizarea.

Un mesaj de luat acasă

După cum puteți vedea, există sute de instrumente și metode pentru a începe o simplă practică de meditație. Meditația nu trebuie să fie complicată și poate fi la fel de simplă ca să faci o respirație profundă sau să faci o plimbare atentă.

best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.

more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.