Plan de recuperare a arsurilor: 14 exerciții

Perspective cheie

• Recunoașterea simptomelor de ardere, cum ar fi epuizarea
• Stabilirea limitelor, practicarea îngrijirii de sine
• Reconectarea cu pasiunea

Clientul tău se plânge de a se simți epuizat emoțional, neinvestit în munca lor și de a pune la îndoială deciziile și abilitățile lor în carieră?

Dacă da, s -ar putea să se confrunte cu arsuri - ultima etapă a stresului de la locul de muncă slab gestionat.

Cea mai bună modalitate de a explica efectele activităților de muncă și de agrement asupra sănătății noastre este să folosim metafora unei baterii. Activitățile de lucru ștergeți încărcarea bateriei, dar anumite activități ne pot reîncărca. Dacă nu ne reîncărcăm, bateria noastră va fi goală. Dacă se întâmplă asta, am dezvoltat Burnout.

În 2020, Gallup a raportat că trei sferturi dintre angajați au experimentat „întotdeauna”, „deseori” sau „uneori”. Burnout are consecințe dăunătoare asupra productivității la locul de muncă și a sănătății angajaților; trebuie abordat.

În această postare, vom explora diverse strategii care pot fi utilizate pentru a se recupera de la Burnout.

Înainte de a continua, ne-am gândit că s-ar putea să-ți placă să uprabnapsihologija.com Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Cum să vă recuperați de la Burnout

Burnout este în mare parte un rezultat al stresului de la locul de muncă slab gestionat și a responsabilității principală de a preveni revista cu managerii (Gallup, 2020).

Pe lângă faptul că vorbește cu managerii sau supraveghetorii, nu există prea multe lucruri pe care angajații le pot face pentru a schimba cultura companiei sau cerințele la locul de muncă. Spre deosebire de angajați, managerii au puterea și resursele pentru a schimba mediul la locul de muncă. Cu Conducere pozitivă , Managerii buni vor cunoaște semnele de avertizare ale Burnout și ar trebui să poată interveni.

Din fericire, există mai multe lucruri pe care clientul dvs. le poate face acasă pentru a se recupera de la Burnout, fără ajutor de la un manager.

Teoria efortului - recuperării pozate de Meijman și Mulder (1998) explică modul în care arderea poate fi accelerată de activități zilnice.

Pe scurt, ei susțin că:

1. Activitățile legate de muncă necesită o energie cognitivă și fizică pentru a finaliza; Cu alte cuvinte, există un cost implicat.
2. Acest cost poate fi recuperat după o scurtă pauză de la muncă.
3. Cu toate acestea, dacă pauza este prea scurtă sau dacă pauza nu este niciodată făcută, atunci costul nu se recuperează niciodată.
4. Atunci când un angajat cu un deficit de energie abordează sarcinile legate de muncă, productivitatea lor va fi redusă și funcționează mai lent. Pentru a compensa deficitul, angajatul ar putea lucra ore suplimentare, ceea ce împiedică din nou recuperarea de costurile activităților legate de muncă. Drept urmare, angajatul lucrează continuu la o pierdere de energie și nu se poate recupera pe deplin.

Având în vedere acest lucru, angajații se recuperează de la ardere atunci când resursele lor cognitive și fizice sunt reîncărcate. Pentru a reîncărca aceste resurse, angajații trebuie să ia o pauză de la muncă și să participe la alte activități cu următoarele proprietăți:

• Au consecințe benefice.
• Ei promovează o sănătate și obiceiuri bune.
• Ei favorizează relații de susținere .

Activitățile care pot susține recuperarea muncii de ardere includ:

• Activități de oprire:
  Acestea sunt activități care nu sunt conduse de rezultate sau productive, necesită puțin efort și sunt pur plăcute. Exemple sunt colorarea, vizionarea televizorului și napperea.
• Activități sociale:
  Acestea includ interacțiuni sociale cu prietenii și familia. Scopul acestor interacțiuni sociale este de a dezvolta rețele de sprijin sănătos pentru a proteja clienții de stres.
• Activități fizice:
  A participa regulat la sport poate reduce efectele nocive ale stresului. Exercitarea într -un grup sau cu prietenii poate favoriza, de asemenea, relațiile sociale și să încurajeze un Somn sănătos model.

3 tratamente dovedite științific

Pentru a curăța o listă de tratamente eficiente, am consultat mai multe manuscrise revizuite de la egal la egal.

Fiecare tratament este descris pe scurt mai jos.

Recuperarea zilnică este vitală

În mod copleșitor, cercetările sugerează că eforturile de recuperare zilnică sunt mai importante decât să aștepți weekendul sau o vacanță (derks

Cu alte cuvinte:

• Pauzele mai frecvente sunt mai bune decât o vacanță anuală lungă.
• Perioadele de recuperare zilnice sunt mai importante și eficiente decât perioadele săptămânale sau mai puțin frecvente de recuperare.

Pune -ți smartphone -ul departe

Citind înregistrările obișnuite ale jurnalului participanților, cercetătorii au obținut o perspectivă asupra strategiilor naturale pe care participanții le -au folosit pentru a combate arderea.

Derks and Bakker (2014) au descoperit că recuperarea de arsuri a fost împiedicată de interferența muncii -home, care este atunci când casa și munca noastră au nevoie de conflict. Cercetătorii au susținut că utilizarea smartphone -ului după ore a pus oamenii în pericol de interferențe de muncă -home, în special:

• Primirea mesajelor text despre muncă după orele de lucru
• Verificarea activă a e -mailului de lucru după orele de lucru

Derks și Bakker (2014) și -au împărțit participanții la cercetare în două grupuri: cei care și -au folosit smartphone -ul de lucru după ore și cei care nu au făcut -o. Participanții care și -au folosit telefonul de lucru după ore au avut mai multe șanse să experimenteze interferența muncii - home -ului și se luptă cu recuperarea arsurilor.

Dacă acești participanți s -ar putea „dezactiva” de la munca lor și nu și -ar folosi telefoanele de muncă, atunci s -au putut relaxa.

Dacă vă întrebați, evitați să vă sincronizați smartwatch -ul cu e -mailul de lucru; Va avea aceleași efecte dăunătoare.

Da, ar trebui să stai pe canapea

Într -un alt studiu de jurnal, Oerlemans și Bakker (2014) au fost interesați de modul în care recuperarea arsurilor a fost afectată de următoarele trei activități zilnice:

• Activități sociale - Petrecerea timpului cu prietenii și familia acasă sau în afara casei; participarea la activități sociale cu alte persoane în afara casei
• Activități cu costuri reduse-întinsă pe canapea, vizionând televizorul, nu făcând nimic, napping
• Activități fizice - Participarea la sport, yoga sau exerciții fizice

Oerlemans și Bakker (2014) au analizat intrările din jurnalul a 247 de persoane pe parcursul a două săptămâni. Pentru a măsura recuperarea arsurilor, ei au cerut participanților să evalueze declarații referitoare la:

• Vigoare fizică, caracterizat prin simțirea energică și puternică
• Vianță cognitivă , caracterizat prin gândire rapidă, simțindu -se creativ și venind cu soluții și idei noi
• Recuperare , caracterizat ca simțiți odihnit și având suficient timp pentru recuperare

În general, recuperarea arsurilor s -a îmbunătățit în urma participării la oricare dintre cele trei tipuri de activități.

Cu toate acestea, când Oerlemans și Bakker (2014) au împărțit participanții în grupuri de risc ridicat față de risc scăzut pentru arsuri, au găsit următoarele pentru participanții la risc ridicat:

• Activitățile cu costuri reduse au îmbunătățit vigoarea fizică și vioiciunea cognitivă, dar nu și sentimentele de recuperare.
• Activitățile sociale au îmbunătățit vigoarea fizică, vioiciunea cognitivă și recuperarea.
• Activitățile fizice nu au arătat nicio îmbunătățire pentru niciuna dintre cele trei variabile de rezultat.

Alte strategii

Alte strategii recomandate cunoscute pentru a ajuta la recuperarea burnoutului includ următoarele (Demerouti, 2015; Derks

• Detașați -vă de muncă. Îndepărtați -vă mental și fizic de la serviciu după ce s -a încheiat munca. La sfârşitul zilei, Închide -ți laptopul și pleacă .
• Implementați strategii de copiere care vizează direct o situație stresantă, mai degrabă decât să facă față strategiilor care urmăresc să schimbe sentimentele cu privire la o situație. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de strategii de coping bazate pe probleme și, respectiv, strategii de coping bazate pe emoții. Strategiile de evitare, cum ar fi ignorarea situației, sunt extrem de inutile.
• Angajații care au folosit strategii de compensare pentru a face față recenziilor negative ale locurilor de muncă au fost mai capabili să facă față stresului la locul de muncă. Strategiile de compensare includ bazarea pe alte persoane pentru ajutor (de exemplu, formarea unui grup de scriere zilnică), utilizarea tehnologiei (de exemplu, adăugarea mementourilor la calendarele lor) și învățarea de noi abilități.
• Promovează obiceiuri sănătoase bune, cum ar fi o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și somn suficient.

Alte strategii recomandate includ bazarea pe îndrumări religioase sau spirituale, inclusiv:

• Meditaţie
• Rugăciune
• Participarea la ceremonii religioase și grupuri de sprijin

Burnout Management: The Importance of Self-Care

Din păcate, este posibil ca clientul dvs. să nu aibă puterea sau resursele necesare pentru a face modificările necesare la locul de muncă pentru a contracara arderea. Cu toate acestea, ei pot promova îngrijirea de sine și se pot pune pe primul loc.

Cel mai bun mod de a contracara costul muncii este îngrijirea de sine.

Mai exact, clientul dvs. ar trebui să se concentreze mai întâi pe bunăstarea lor. Importanța îngrijirii de sine este simplă atunci când revenim la metafora bateriei. Dacă bateria clientului dvs. nu este complet încărcată, atunci nu pot oferi suficientă energie responsabilităților lor de muncă și de viață.

Prin îmbunătățirea bunăstării lor, clienții vor deveni mai mult rezistent la stresul la locul de muncă .

Promovarea îngrijirii de sine poate fi dificilă mai ales atunci când este cuplată cu obiceiuri proaste, cum ar fi lucrul orelor suplimentare, răspunsul la mesajele de lucru sau textele după ore și spunând da la toate, rezultând o sarcină de muncă nerezonabilă.

Pentru a vă ajuta clientul, încurajați -i să acorde importanță în următoarele:

• Sarcinile timpului de oprire includ activități care necesită puțin efort pentru a finaliza, nu au rezultat productiv și nu sunt conduse la termen. Exemple includ citirea, vizionarea televizorului, colorarea și nappurile. Aceste sarcini ar trebui să aibă cerințe fizice sau cognitive mici.
• Sarcinile sociale, cum ar fi petrecerea timpului cu familia și prietenii, vor favoriza o rețea socială de susținere pentru clientul dvs. Contactând prietenii și familia, clienții vor avea un magazin pentru a vorbi despre stresori de muncă.
• Activitățile fizice, cum ar fi exercițiile fizice și yoga, vă vor ajuta clientul să se simtă mai puțin stresat și, de asemenea, va ajuta la încurajarea unui ciclu de somn mai bun.
• Sănătatea generală se referă la satisfacerea altor unități importante, cum ar fi mâncarea și sexul. Mâncarea unei diete sănătoase, mai degrabă decât mâncarea neregulată sau nesănătoasă, va contribui la o senzație generală de bunăstare. Bucurarea activităților sexuale cu partenerul unuia va ajuta la favorizarea sentimentelor de dragoste, intimitate și sprijin. Alte activități care pot ajuta la promovarea sănătății generale includ meditația și somnul suficient.

În plus, clientul dvs. ar trebui să învețe cum să identifice semnele că sunt obosiți sau stresați. De exemplu, raportează că nu se bucură de hobby -urile lor sau nu se simt mai iritabili, demotivați sau obosiți? Acestea ar putea fi semne că clientul dvs. trebuie să ia măsuri suplimentare pentru a -și reîncărca bateria.

Toată lumea are o cantitate fixă ​​de energie pe zi care este împărțită între muncă, familie, odihnă și timp liber.

Dacă se petrece prea mult timp pentru muncă și prea puțină energie pe odihnă, familie și timp liber, bunăstarea noastră va suferi pe termen lung, ceea ce ar putea duce la ardere. Pentru a menține atât fericirea, cât și productivitate, este necesar un echilibru sănătos între muncă și viață.

Potrivit lui Kalliath

Timp

Faceți pauze scurte în timp ce lucrați cu exerciții de respirație sau o gustare atentă. Programează suficient timp pentru activități cu resurse mici, cum ar fi NAPS de putere sau meditații. În plus, utilizați un calendar de viață sau o aplicație pentru a programa timp pentru activități de bucurie și semnificative.

Mai mult decât atât, implicarea frecventă în activități fizice sau sociale favorizează fericirea și asigură un echilibru sănătos între viața profesională (Kelly și colab., 2020).

Energie

Punerea energiei în exerciții fizice, hobby -uri sau o rutină sănătoasă de somn este esențială pentru sănătatea dvs. fizică și psihică. Reflectând asupra activităților, obiceiurilor sau gândurilor și sentimentelor, puteți afla ce vă ajută personal și ce activități trebuie prioritizați.

Mai mult, a -și face timp pentru a consolida relațiile semnificative cu prietenii sau familia este unul dintre cei mai mari predictori și facilitatori ai bunăstării subiective (Froh și colab., 2007).

Angajament

Asigurați-vă că vă dezactivați de la muncă prin deconectarea sistemelor de lucru, evitând conectarea e-mailului dvs. de lucru la telefonul dvs. privat și verificarea mesajelor legate de muncă.

De asemenea, este important să nu lucrați după ore, să vă comunicați disponibilitatea și să învățați să spuneți nu. De exemplu, menționați în semnătura dvs. de e -mail că un răspuns poate fi așteptat în timpul programului normal de lucru (Nortje, 2021).

Recuperarea de la Burnout: 4 exerciții utile

Recuperarea de la Burnout poate fi o procedură lungă și complicată.

Cu toate acestea, pentru a vă ajuta și clientul dvs., vă recomandăm următoarele exerciții.

La pozitivPsychology.com, veți găsi mai multe exerciții de respirație și conștientizare de sine care vă pot ajuta cu stresul. Aceste exerciții pot fi utilizate cu ușurință în sesiuni cu clientul dvs. care le poate folosi acasă.

Respirația profundă poate ajuta cu sentimente de stres și anxietate și poate ajuta la recuperarea arsurilor.

Ca început, uită -te la aceste exerciții:

• Respirația ancoră
• Trei pași spre respirația profundă

Pentru a ajuta clienții să cultive o mai bună conștientizare a răspunsurilor la stres, aceste reacții la exercițiile fizice de stres vă pot ajuta. În acest exercițiu, clientul dvs. va dezvolta un tabel pentru a înregistra captarea evenimentelor stresante și reacțiile lor la ei. Acest lucru este deosebit de important în situațiile în care tiparele de repetare au devenit înrădăcinate.

Resursele noastre interne și externe pot oferi o cantitate potențial nesfârșită de sprijin care ne susține în perioade stresante și atunci când se confruntă cu provocări. Identificarea exercițiului de resurse de stres conține întrebări valoroase pentru a ajuta clienții să își recunoască resursele și să identifice modul în care își pot susține punctele forte.

Cât durează recuperarea?

Este dificil să estimați timpul necesar pentru a vă recupera de la Burnout.

Într -un studiu care vizează îmbunătățirea recuperării arsurilor, rezultatele intervenției au arătat efecte pozitive (Hahn, Binnewies, Sonnentag,

Comparativ cu măsurătorile de bază luate înainte de antrenament, participanții care au primit instruire au arătat următoarele:

• La o săptămână după a doua sesiune de antrenament, scorurile de recuperare au fost mai mari, calitatea somnului a fost mai bună, iar scorurile de autoeficiență au fost mai mari.
• La trei săptămâni de la a doua sesiune de antrenament, scorurile de recuperare au avut platou, calitatea somnului s-a îmbunătățit în continuare, autoeficiența s-a îmbunătățit în continuare, afectarea negativă a fost mai mică, iar stresul perceput a fost mai mic.

Dificultatea cu un studiu de intervenție este că recuperarea a fost ajutată printr -un mediu artificial (adică proiectarea studiului în sine).

Studiile naturaliste arată mai multă variabilitate în recuperarea arsurilor, deoarece angajații nu tratează în mod activ arderea lor printr -un anumit tip de intervenție. În unele cazuri, angajații raportează încă să se simtă arsuri chiar și după un an și uneori chiar și după un deceniu (Cherniss, 1990).

Alte studii naturaliste sugerează că recuperarea durează între unu și trei ani (Bernier, 1998). Unii cercetători se întreabă dacă recuperarea de la Burnout este chiar posibilă (Hakanen

În ciuda acestui fapt, dovezile publicate sugerează că participarea regulată la activități sociale, fizice și low-cost va beneficia de recuperarea arsurilor (derks

Clientul dvs. trebuie să -și monitorizeze în mod activ sentimentele și gândurile, căutând semne de stres sau epuizare, ceea ce ar putea sugera că acestea riscă să se ardă.

O privire la cele 6 etape de recuperare

După ce a intervievat 36 de persoane care au suferit Burnout, Bernier (1998) a identificat următoarele șase etape consecutive pentru recuperarea arsurilor.

Etapa 1: Admiterea că există o problemă

În acest moment, angajații și -au dat seama că ceva nu era în regulă. S -au simțit obosiți și copleșiți și au afișat semne psihologice și fizice de ardere. Aceste simptome au continuat să escaladeze și, cu feedback -ul familiei și prietenilor, angajații au realizat că se confruntă cu arsuri.

Etapa 2: Distanța de la muncă

După ce au recunoscut că munca a fost problematică, angajații au luat o pauză de la serviciu. Această pauză a fost psihologică și fizică. Pentru majoritatea angajaților, această pauză a fost încadrată ca concediu medical, dar uneori chiar demisia.

Bernier (1998) relatează că unii participanți au luat în medie 3,5 luni de concediu medical, dar, în unele cazuri, au durat până la 11,5 luni. În această etapă, angajații au trebuit să învețe să se distanțeze de muncă psihologic (de exemplu, fără să se gândească la muncă sau la presiuni de timp în timp).

Etapa 3: Restaurarea sănătății

În a treia etapă, angajații au raportat că au dormit excesiv; Fie au dormit pentru perioade mai lungi într -o singură ședință, fie au luat fundații frecvente.

Pe lângă somn, angajații s-au angajat și în alte activități cu costuri reduse și au raportat că nu doresc să îndeplinească sarcini prea scurse.

După ce au hrănit aceste nevoi fizice, angajații au făcut lucrurile pur și simplu pentru „distracția”. Au început să se reangajeze cu hobby -urile lor și să se bucure de activități fizice.

Etapa 4: valorile interogatoare

Până acum, angajații puteau reflecta asupra valorilor lor vechi și au depus eforturi pentru a le înlocui cu noi eforturi. Au pus sub semnul întrebării ceea ce credeau că este important și de ce și apoi au găsit sens în valori noi.

O schimbare comună în această etapă a fost aceea că toți angajații au pus mai mult accent pe sănătatea lor.

Etapa 5: Explorarea posibilităților de muncă

În timpul celei de -a cincea etape, angajații au muncit din greu pentru a găsi oportunități de muncă care s -au aliniat noilor lor valori.

Timpul necesar pentru a găsi un mediu de muncă satisfăcător diferit între angajați, iar angajații au explorat multe oportunități.

Etapa 6: a face o pauză, a face o schimbare

În cele din urmă, angajații au fost nevoiți să facă o pauză de la munca lor și de stresorii lor de muncă anterioare înainte de a obține în cele din urmă stabilitatea locului de muncă.

În unele cazuri, angajații au încercat să se întoarcă la locul de muncă inițial, dar când au făcut -o, și -au dat seama că trebuie să se despartă complet.

Cel mai bun pozitiv Psychology.com Instrumente de prevenire a arsurilor

În acest articol, am analizat câteva exerciții utile care pot fi adaptate pentru clienții care se confruntă cu arderea. Aceste instrumente gratuite pot fi găsite în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

În primul rând, vă recomandăm Consolidarea barierei de viață privind privința muncii , care vă va oferi atât dvs., cât și clientului dvs. despre comportamentele, credințele și condițiile care creează găuri metaforice în bariera dintre muncă și viața privată. În acest sens, clienții sunt mai bine echipați pentru a crea o barieră puternică între cei doi pentru a -i ajuta să restabilească un echilibru sănătos.

În al doilea rând, Energie Management Audit este un instrument foarte util pe care îl utilizează clientul atunci când evaluați nivelul de energie în următoarele patru domenii de viață:

• Fizic
• Mental
• Emoţional
• Spiritual

Prin evaluarea nivelului lor de energie, clientul dvs. poate învăța să recunoască semnele de epuizare înainte de a ajunge la burnout. În plus, acest instrument va evidenția domeniile vieții lor pe care clienții dvs. le neglijează și le va reaminti să -și echilibreze energia pe toate domeniile.

Dacă doriți să evaluați rezultatele pozitive ale clientului dvs. în urma unui eveniment stresant, atunci vă recomandăm Scala de creștere legată de stres . Acest instrument de evaluare de 50 de itemi este un instrument util pentru măsurarea creșterii legate de stres, ceea ce permite clienților să ia în considerare beneficiile pozitive ale experiențelor provocatoare pentru relațiile, gândirea și copingul lor.

Puteți accesa toate aceste exerciții descărcând UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, acest pachet de exerciții conține Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Bateriile noastre pot dura doar atât de mult înainte de a avea nevoie de reîncărcare.

Este imposibil să evitați stresul la locul de muncă complet și, uneori, clienții vor trebui să pună ore suplimentare pentru a finaliza o sarcină. Acest lucru este normal. Cu toate acestea, în așteptarea acestor presiuni normale de muncă ocazionale, este și mai vital ca bateria clientului dvs. să fie complet reîncărcată.

Deși tratarea burnoutului este importantă, este și mai important să o prevenim.

Numai momentele de reîncărcare obișnuite sau cu prietenii și familia au pus bazele unei baterii mai puternice în viitor. Clientul dvs. nu ar trebui să aștepte până când nu simt simptome de ardere pentru a începe să se concentreze pe beneficiile îngrijirii de sine și a gestionării stresului.

Burnout is not limited to only your clients; as a therapist, you are also at risk. So make sure to look after yourself too, and use the advice in our related îngrijire de sine pentru terapeuți articol pentru a vă ajuta să vă atenuați stresul la locul de muncă, precum și postarea noastră aferentă - Înțelegerea arderii terapeutului .

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.