Psihologia iertării: 10 Constatări fascinante ale cercetării

Perspective cheie

• Iertarea este o decizie conștientă de a elibera sentimente de resentiment
• Practicarea iertării promovează vindecarea emoțională
• Iertarea este un proces care poate necesita timp

În viață, ne putem ține de multă furie și resentimente.

Aceste nemulțumiri oferă doar o viață de rău și ar trebui tratate.

În ciuda enormității suferinței cu care s -ar fi putut confrunta o persoană, este posibil să se lase această durere să meargă și să ierte.

Nu numai că iertarea este bună pentru suflet, dar are și beneficii pozitive pentru bunăstarea noastră mentală și chiar fizică (Luskin, 2003).

Durerea în viață este inevitabilă. Suferința, pe de altă parte, este opțională , scrie expert în compasiune și mindfulness Dr. Shauna Shapiro (2020).

În acest articol, explorăm cercetarea din spatele iertării și ne uităm la instrumente care să ne ajute de -a lungul călătoriei.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că îți vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile tale, dar îți vor oferi și instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.

Știința din spatele iertării: 10 constatări

În cartea sa, Iartă pentru Bun , Dr. Frederic Luskin, directorul proiectului de iertare a Universității Stanford (2003), descrie călătoria sa personală și academică în iertare.

Când Luskin și -a început cercetările, au fost puține studii în domeniul iertării și cunoașterea limitată a instrumentelor care i -ar putea ajuta pe cei care au suferit cel mai mult.

În absența unor îndrumări clare, Luskin și -a început munca cu mai multe presupuneri testate:

1. Procesul de iertare rămâne același, indiferent de infracțiune.
2. Iertarea este mai mult despre trecutul nostru decât viața noastră actuală.
3. Iertarea ar trebui să fie despre toate nemulțumirile - mari și mici.

Iertarea este un proces. Și în timp ce durata și dificultatea vor varia semnificativ, aceasta poate fi aplicată în mod egal la toate nivelurile de durere - fie că este rezultatul faptului că cineva este nepoliticos cu noi într -un magazin, o viață scurtă, sau o înșelăciune a partenerului.

Pentru unul dintre studiile sale, el a recrutat studenți între 18 și 30 de ani, care au dorit să participe la instruire pentru iertare pentru a rezolva problemele personale. Împărțit în grupuri, le -a intervievat înainte și după antrenament.

Rezultatele au confirmat că formarea iertării ajută oamenii:

• Simțiți -vă semnificativ mai puțin rănit
• Aflați tehnici pentru iertarea resentimentelor specifice și mai generale
• Iartă persoana specială care le -a provocat durere

În general, concluziile au sugerat că învățarea de a ierta îmbunătățește sănătatea psihologică și fiziologică și oferă protecție împotriva acestora viitoare. Pregătirea iertării determină, de asemenea, indivizii să devină mai puternici din punct de vedere emoțional, să experimenteze o mai mare încredere și să fie din ce în ce mai optimist (Luskin, 2003).

Astfel de descoperiri au fost ecologice în lucrările ulterioare ale lui Luskin. Ca parte a proiectului de iertare al Universității Stanford care lucrează cu adulți cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, s -a constatat că pregătirea de iertare a reducând stresul și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Mai recent, ca parte a proiectului de speranță din Irlanda de Nord, Luskin a lucrat cu familii ale căror persoane dragi au fost uciși în timpul problemelor politice din Irlanda de Nord.

Unul dintre grupuri a inclus femei ale căror fii au fost uciși tragic, adesea împușcați din alt motiv decât educația lor religioasă sau politică.

Înțeles, aceste femei - chiar și la ani de la moartea fiului lor - sufereau dureri extreme și furie și au simțit că vindecarea lor a fost în mare parte ignorată.

Pregătirea de iertare oferită de echipa de la Stanford a avut rezultate incredibile, care se schimbă în viață.

La sosire, femeile au înregistrat un scor rănit de 8,5 din 10. Când au plecat, răul lor auto-raportat s-a redus la 3,5. De asemenea, pe termen mai lung, femeile au raportat mai puține sentimente de depresie și optimism crescut.

În timp ce anterior s -au consumat în întregime de furie, rănit și durere, ei au plecat încă jelind pe cei dragi, dar cu o măsură de iertare și capacitatea de a face față.

Dacă dezvolt sentimente proaste față de cei care mă fac să sufere, acest lucru nu va distruge decât propria mea liniște sufletească. Dar dacă iert, mintea mea devine calmă.

Dalai Lama

Puterea iertării, în timp ce uneori dureros de dificilă, poate fi schimbarea vieții și viața afirmând (McCullough, Root, Tabak,

Cercetare psihologie pozitivă

Învățarea de a ierta este vitală atât pentru bunăstarea noastră mentală, cât și pentru cea fizică.

Creșterea emoțiilor pozitive în timp ce le reducem pe cele negative, cum ar fi vina și furia, beneficiază sănătatea noastră cardiovasculară și reduce sănătatea (Tennen

Iertarea este esențială pentru o societate pe deplin funcțională și are beneficii personale considerabile - creșterea potențialului nostru de a face conexiuni cu ceilalți și de a avea o perspectivă mai pozitivă și mai fericită asupra vieții.

În mod crucial, așa cum am văzut deja, iertarea poate fi învățată și folosită în multe contexte diferite, inclusiv:

• Copiii părinților neglijatori
• Persoanele în vârstă care se confruntă cu lipsa de îngrijire
• Adulți abuzat ca copii
• Oameni ai căror parteneri erau infideli

Unul dintre primele studii care se concentrează în mod specific pe legătura dintre iertarea și beneficiile pentru sănătate a constatat că chiar gândirea la iertarea unui infractor a îmbunătățit sistemul cardiovascular și nervos al oamenilor (Van Oyen Witvliet, Ludwig,

Mai mult, prin trecerea mentală între gândurile de bunăvoință și deținerea unei ranchiuni, a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a tensiunii musculare au crescut, în timp ce sentimentele de control (legate de duritatea mentală) s -au redus.

De asemenea, Luskin (2003) a raportat că mental Beneficiile iertării Instruirea-inclusiv optimismul crescut, încrederea în sine, compasiunea, stresul redus și înclinațiile spirituale-au fost încă prezente la șase luni de la antrenament.

Deși numărul de studii este mic, nu apare, medical vorbind, pentru a fi un dezavantaj al iertării. În altă parte, se desfășoară lucrări pentru a gestiona răspunsurile la stres la femeile premenopauze și pentru a scădea tensiunea arterială la pacienții cardiaci.

Din cercetările în curs de desfășurare este că iertarea-atât a problemelor incidentale de zi cu zi, cât și a râvnirii pe termen lung-oferă vindecare fizică, emoțională și spirituală prelungită.

5 abilități pentru iertare

Iertarea este poate cea mai dificilă dintre toate resursele disponibile pentru noi - și cea mai transformatoare , scrie Shauna Shapiro în Reintredeți -vă mintea: Descoperiți practica științifică a mindfulness (2020).

Iertarea nu este o singură abilitate, ci mai multe, inclusiv acceptarea, schimbarea perspectivelor, reglementarea emoțională, compasiunea și responsabilitatea radicală.

Găsirea echilibrului corect vă ajută să iertați nu numai pe cei cu care aveți nemulțumiri, ci și supărările zilnice cu care ne confruntăm. Te poate duce să fii mai compătimitor și mai mulțumit și să simți că viața ta este completă.

Shapiro abordează fiecare dintre abilități la rândul său:

1. Acceptare

Acceptarea nu se referă la înfrângere sau demisie; Este vorba despre acceptarea a ceea ce s -a întâmplat.

La urma urmei, în timp ce schimbarea este inevitabilă, suferința este rezultatul rezistenței noastre la aceasta.

Acceptarea schimbă echilibrul. Părerea dvs. despre ceea ce se întâmplă se modifică. Tu separați durerea care este inevitabilă de suferința care este opțională (Shapiro, 2020).

Pentru a ierta, trebuie să accepți trecutul. Asta nu înseamnă că îți place sau că a fost în puterea ta să o oprești, dar s -a întâmplat - și nu poate fi anulat.

2. Regulamentul emoțional

Reglarea emoțională vă ajută să vă gestionați emoțiile și să evitați deturnarea amigdala - partea creierului responsabil pentru inițierea dvs. reacție de luptă sau de zbor .

Cercetările au arătat că nu puteți suprima emoțiile negative. Și, într -adevăr, dacă se pare că aveți (pe baza comportamentului dvs.), sistemul dvs. limbic spune o poveste diferită și rămâne extrem de activ.

În schimb, este mai bine să fiți conștienți de emoțiile voastre, să le recunoașteți și să le etichetați și să vă întrerupeți și să vă calmați răspunsul.

Mă simt încordat , Inima mea bate atât de repede , sau Mă sperie .

Denumirea emoțiilor oferă spațiu, iar reglementarea emoțională vă ajută să identificați și să învățați din sentimentele voastre. Acest lucru este important pentru iertare, unde trebuie să fiți conștienți de rănile, furia și durerea cu care vă puteți confrunta.

3. Modificarea perspectivelor

Schimbarea perspectivelor te poate ajuta să te ridici înapoi și să -ți observi gândurile, sentimentele și senzațiile corporale. Încetezi să mai fii sclav al narațiunii tale egoiste.

Un conștientizare a senzației este foarte diferită de experimentarea acesteia și poate oferi distanță psihologică necesar pentru a merge mai departe.

Observarea furiei nu este aceeași cu fiinţă supărat.

Practici de mindfulness Poate oferi o cale practică pentru a -ți schimba perspectiva și a vedea că experiențele tale nu definesc cine ești.

4. Empatie și compasiune

Empatie Și compasiunea te ajută să simți ceea ce se confruntă altul și poate fi incredibil de util pe calea iertării.

În timp ce empatia este puternică pentru a înțelege durerea altuia, compasiunea vă încurajează să luați măsuri necesare pentru a reduce această suferință.

5. Responsabilitatea radicală

Responsabilitatea radicală necesită să fii responsabil pentru tine, să -ți deții acțiuni, sentimente, gânduri și comportament.

În loc să reacționezi cu frica, să fugi sau să negi că ai vreo putere asupra a ceea ce se întâmplă, trebuie să iei măsuri pentru a evita un comportament recurent și dăunător.

Trebuie să recunoașteți comportamente nesănătoase - fără judecată - și să vă asumați responsabilitatea.

Beneficiile iertării

Integrarea acestor cinci abilități creează un mediu pentru iertare.

Procesul nu încearcă să ignore suferința - a ta sau a celorlalți - ci în schimb vă consolidează capacitatea de a elimina barierele emoționale pentru a găsi fericirea.

Und iertare provides vital benefits to your mental and physical wellfiinţă, summarized as follows (Luskin, 2003):

O reducere a:

• Depresie
• Unger
• Stres
• Boli cardiovasculare
• Durere

Crește și îmbunătățiri în:

• Speranţă
• Compasiune
• Încrederea în sine
• Răspuns imun

Iertarea ne oferă o cale puternică pentru a ne reduce suferința și a aduce o mai mare demnitate și armonie în viața noastră , scrie Shapiro (2020).

Cercetările recent au început să descopere legăturile dintre Stabilitatea emoțională, acordul, un accent pe ceilalți și angajamentul religios (McCullough și colab., 2020). Dacă este asociat cu scuze, semne de remușcare și restituire, iertarea poate fi adoptată mai ușor și pot oferi scutire eficientă de răni.

Compasiunea de sine, un subiect discutat pe scară largă în psihologia pozitivă, este una dintre mai multe abilități necesare pentru iertare.

Pentru a înțelege mai bine acest concept, să explorăm definiția oferită de Dr. Kristin Neff, un expert de renume în domeniu. Dr. Neff identifică trei elemente cheie care cuprind auto-compasiune:

1. Auto-cauză versus judecătorească: Conducerea de sine se referă la înclinația de a se trata cu grijă și înțelegere în loc să se implice în autocritică. În loc să se atace și să se dezlege pentru defecte sau deficiențe percepute, auto-compasiunea oferă căldură și acceptare necondiționată.
2. Umanitate comună versus izolare : Recunoașterea umanității noastre comune implică recunoașterea faptului că toți indivizii sunt imperfecți și predispuși la eșec, greșeli și provocări semnificative ale vieții. Înțelegerea că aceste adversități nu sunt unice pentru sine, ci sunt experiențe împărtășite de toți.
3. Mindfulness versus supraidentificare : Mindfulness presupune că este conștient de experiențele dureroase ale unuia într -o manieră care nu ignoră și nici nu amplifică gândurile și emoțiile înfricoșătoare. Aceasta implică cultivarea unei conștientizări a suferinței personale, fără a deveni excesiv de identificat sau consumat de aceasta. Această abordare atentă este esențială pentru extinderea compasiunii față de sine.

Mai simplu spus, compasiunea de sine include a fi amabil și a înțelege față de sine, a recunoaște experiențele noastre umane împărtășite și a menține o conștientizare atentă a suferinței personale, fără a deveni copleșit de aceasta.

Instrumente pentru iertare

Iertarea are cel mai mare succes atunci când știi cum te simți și ce nu s -a întâmplat în ceea ce s -a întâmplat și îți poți împărtăși experiențele cu câțiva oameni de încredere (Luskin, 2003).

Pentru a începe iertarea, trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru cum vă simțiți. Asta nu înseamnă că trebuie să vă placă ceea ce s -a întâmplat și, cu siguranță, nu este cazul că ceea ce a avut loc a fost vina ta.

În schimb, puteți recăpăta controlul modului în care reacționați, în ceea ce privește emoțiile și comportamentul.

Aceasta este viața ta și asta nu trebuie luat de la tine.

Luskin folosește un proces în trei etape pentru a-și asuma responsabilitatea pentru a te simți învățând cum să te relaxezi și să folosești sentimente bune pentru a se concentra pe pozitiv (modificat din Luskin, 2003):

Primul pas - praf de la telecomandă

Încercați să vă amintiți că durerea este o parte integrantă a vieții și că puteți aprecia în continuare binele în timp ce răniți.

În timp ce, de obicei, ne concentrăm excesiv pe ceea ce este greșit în viața noastră, există multe pentru care ar trebui să fim recunoscători.

Un comentariu nepoliticos al cuiva dintr -un magazin nu ar trebui să depășească frumusețea unui răsărit sau bucuria de a vedea copilul nostru făcând ceva nou.

Luskin folosește telecomanda TV ca metaforă pentru alegerea canalului pe care îl vizionăm de la o zi la alta. În loc să rămânem pe canalul de plângeri, trebuie să ne încadrăm în mod regulat la ceea ce este corect în viața noastră: iubire, frumusețe și iertare.

Un eșantion de acțiuni practice pentru a ajuta (modificat din Luskin, 2003):

• La un supermarket, fiți recunoscători pentru mâncarea fantastică disponibilă.
• La un spital, apreciază -ți sănătatea.
• Recunoașteți și mulțumiți vânzătorului într -un magazin.
• Apreciați frumusețea norilor atunci când sunteți blocat în trafic.
• Intră în natură și fii copleșit de minunea ei.
• Ascultați povești despre oameni care i -au iertat pe ceilalți.
• Practicați iertarea micilor tulburări pe care le transportați zilnic.
• Iartă -i pe cei pe care îi iubești și recunoaște cât de ușor este.
• Observați dragostea în familii și prieteni.

Pasul doi - practicați respirația de mulțumire

Alocați timpul zilnic pentru respirația de mulțumire:

• Opriți -vă, așezați -vă și concentrați -vă pe respirația dvs. (foaia noastră de lucru pentru respirație ancoră poate oferi o introducere utilă).
• Recunoaște -ți respirația - fiecare inhalare și expirație.
• Respirați încet și profund pentru trei -cinci respirații.
• Pentru fiecare din următoarele cinci respirații, spuneți în tăcere cuvintele mulțumesc în timp ce înregistrați cât de norocos aveți să fiți în viață.
• Reveniți ușor la respirația normală înainte de a reveni la activitățile anterioare.

Pasul trei - Exersează concentrarea inimii

Repetați practica de focalizare a inimii de trei sau mai multe ori pe săptămână:

• Ca mai sus, atrage -ți atenția asupra respirației tale.
• Concentrează -te pe o perioadă în care ai experimentat sentimente intense de dragoste sau o scenă pașnică, poate lângă mare sau într -o pădure.
• Reexperiență aceste sentimente profund.
• Când te îndepărtezi de ei, întoarce -te ușor.
• Mențineți până la 15 minute.

Tehnica de refocare a emoțiilor pozitive

În timp ce procesul în trei etape este incredibil de puternic pentru a se concentra pe ceea ce este pozitiv și pentru a evita durerea și supărarea pe termen lung, atunci când o experiență dureroasă ne lovește, avem nevoie de ceva mai imediat.

Tehnica de refocare a emoțiilor pozitive (PERT) poate ajuta (modificată din Luskin, 2003).

PERT poate fi efectuat în mai puțin de un minut și vă poate întoarce discret într -o stare de calm, de restaurare a controlului și vă poate pregăti să luați decizii utile:

• Găsiți un loc confortabil pentru a sta și a participa la fiecare inhalare și expirație.
• Pe a treia respirație, concentrați -vă pe cineva pe care îl iubiți.
• Respirați ușor, mențineți concentrarea, experimentați profund emoțiile.
• Întrebați -vă ce puteți face pentru a depăși dificultatea actuală.

Folosiți practicile de mai sus atât pentru întreținerea emoțională continuă, cât și pentru situații de urgență.

Pentru lecturi ulterioare, avem o postare pe blog dedicată exerciții de iertare .

Cărți utile

1. Iartă -te de bine

Autor: Frederic Luskin

Această carte oferă o perspectivă incredibilă atât asupra științei, cât și a practicii iertării, amintindu -ne de norocul nostru în timp ce abordăm probleme din trecut.

Disponibil pe Amazon .

2. Reintrează -ți mintea: Descoperiți practica științifică a mindfulness

Autor: Shauna Shapiro

Un authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.

Disponibil pe Amazon .

3. Arta iertării, a bunătății iubitoare și a păcii

Autor: Jack Kornfield

Arătând că pacea este în fiecare situație cu care ne confruntăm în viață.

Disponibil pe Amazon .

4. Ce nu ne omoară: un ghid pentru depășirea adversității și avansării

Autor: Stephen Joseph

Lucrând cu supraviețuitorii traumei, Joseph explorează modul în care creșterea poate crește din cele mai provocatoare situații.

Disponibil pe Amazon .

Un mesaj de luat acasă

Există 86.400 de secunde într -o zi. Cum le cheltuiți?

Pentru mulți dintre noi, alegem să ne concentrăm pe greșelile făcute pentru noi. Un coleg nu ne ascultă într -o întâlnire; Un frate ia ceva fără să întrebe; Un chelner ne ignoră în timp ce se află pe telefonul lor.

Aceste nemulțumiri sunt mici și totuși le dedicăm o perioadă excesivă de timp.

Dar dacă i -am ierta pe cei care ne -au supărat?

Poate că am putea redresa dezechilibrul din viața noastră, concentrându -ne pe o lume plină de frumusețe, bunătate și iubire, în loc de furie, supărare și chiar ură.

Und what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, sau a father murders a mother.

Cercetările sugerează că, deși este mai dureros, procesul este același. Iertarea în cele din urmă ne eliberează de o durere pe care o deținem atât de aproape încât ne dăunează bunăstarea fizică și mentală, împreună cu fericirea noastră.

Lucrați prin unele dintre instrumentele oferite, căutați un sprijin adecvat acolo unde este necesar și preluați controlul asupra vieții voastre. Vezi câteva dintre poveștile despre Proiectul de iertare; Recunoașteți și îmbrățișați puterea celorlalți de a face ceea ce ne găsim greu să ne facem noi înșine: iartă.

În timp ce lucrurile rele nu pot fi întotdeauna oprite, puteți alege cum răspundeți și cum vă modelează viața.

Dacă doriți să aflați mai multe, Uporabnapsihologicija.com este un pachet de formare a inteligenței emoționale cu 6 modul pentru practicieni, care conține toate materialele de care aveți nevoie pentru a deveni un expert în inteligență emoțională, ajutându-vă clienții să-și valorifice emoțiile și să cultive conexiunea emoțională în viața lor.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.