Cum se îmbunătățește autoeficiența: 4 moduri bazate pe știință

Perspective cheie

• Autoeficacitatea poate fi îmbunătățită prin experiențe de măiestrie, care implică abordarea
• Observarea altora finalizarea cu succes a sarcinilor (experiențe vicare) poate consolida credința în propriile abilități
• Feedback pozitiv

Autoeficacitatea este credința pe care o avem în abilitățile și competențele noastre.

Mulți ani și câteva mii de studii de cercetare au demonstrat cât de critică este această credință pentru a ne ajuta să ne atingem obiectivele.

Acest lucru rămâne adevărat dacă planificăm o traiectorie cu totul nouă în carieră sau determinăm șansele de a ne arde cina pe aragaz.

Deci, cum dezvoltăm această credință centrală în capacitățile noastre?

În acest articol, vă vom parcurge prin cele patru surse cheie de autoeficiență și vă vom oferi o serie de strategii pentru a crește autoeficiența dvs. sau a altora pe diferite fațete ale vieții.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

Cum se dezvoltă autoeficacitatea

Auto-eficacitate este definit ca ...

... Credința unui individ în capacitatea sa de a executa comportamente necesare pentru a produce performanțe specifice.

Carey

Bandura (1977) a recunoscut patru surse importante de autoeficiență și a afirmat că prin interacțiunea acestor factori dezvoltăm credințe sau necredință semnificativă în abilitățile noastre.

1. Experiențe de măiestrie

Printre cele patru surse de autoeficacitate, Bandura a identificat experiențele de măiestrie drept cel mai puternic șofer al autoeficienței (1977).

Experiențele de măiestrie sunt experiențele pe care le câștigăm atunci când ne asumăm noi provocări și reușind (Akhtar, 2008). De exemplu, o persoană care nu-l consideră foarte priceput la gătit își poate crește autoeficiența în acest domeniu prin gătirea cu succes a diferitelor feluri de mâncare pentru mai multe nopți.

Potrivit lui Smith (2002), există două motive pentru care experiențele de măiestrie pot avea cele mai mari beneficii pentru autoeficiență.

În primul rând, experiențele de măiestrie se bazează pe o experiență directă, personală, mai degrabă decât pe conturi de ocazie. Prin urmare, bazându -ne pe această dovadă directă a performanței noastre din trecut, devenim capabili să ne deducem capacitățile în viitor.

În al doilea rând, experiențele de măiestrie ne permit să observăm legături directe între o investiție de efort și performanță de succes, crescând astfel judecățile de speranță cu privire la capacitatea noastră de a performa bine în anumite situații (Vroom, 1964).

2. Experiențe vicare

A doua sursă de autoeficiență este experiențele viciare. Bandura (1977) a susținut că atunci când îi observăm pe alții care reușesc (sau nu reușesc) la activități, putem estima propria noastră probabilitate de succes sau eșec atunci când desfășurăm activități similare bazate pe asemănarea sau diferența pe care o percepem între noi și persoana pe care o observăm (lemn

Pentru a ilustra, imaginați -vă un tânăr care observă un bărbat de vârstă similară la televizor ridicând gantere enorme. Având în vedere că bărbatul de la televizor are o vârstă similară cu el, privitorul s -ar putea aștepta în mod rezonabil că și el ar putea ridica gantere de greutate similară, motivându -l să lucreze mai mult la sală.

Pe de altă parte, un bărbat în vârstă de optzeci de ani care urmărește halterele, este mai probabil să perceapă o discrepanță mai mare între el și haltere. Prin urmare, vizionarea halterelor este mai puțin probabil să-și crească autoeficiența cu privire la capacitatea sa de a ridica greutăți decât pentru cel mai tânăr.

3. Persuasiune verbală

Următoarea este persuasiunea verbală. Conform (Wood

... Dacă oamenii primesc încurajare realistă, vor avea mai multe șanse să depună eforturi mai mari și să aibă succes decât dacă sunt tulburați de îndoieli de sine.

Lemn

Pe scurt, câteva cuvinte de încurajare vor fi rareori.

Pentru a ilustra, imaginați -vă un vocalist care urmează să ia microfonul, dar se simte nervos. Dacă prietenul acelui vocalist ar fi să-i amintească de toată practica pe care a întreprins-o recent, precum și cât de minunată sună de fiecare dată când cântă, este probabil că autoeficiența vocalistului ar crește și s-ar simți puțin mai puțin nervoasă.

4. Excitare fiziologică

Sursa finală de autoeficiență este excitația fiziologică, altfel cunoscută sub numele de excitare afectivă sau emoțională. Acest șofer final recunoaște asocierea dintre oboseală sau oboseală și lipsa capacității de a efectua (Bandura, 1986).

La fel, stări emoționale neplăcute precum frica, anxietate și depresie poate avea efectul global de a ne face să ne simțim mai puțin competenți în general, filtrându-ne astfel pentru a ne afecta judecățile mai specifice de autoeficiență în situații particulare (Conger

De exemplu, bazându -se pe un exemplu din cercetare (Jones, Mace, Bray, Macrae,

În general, se susține uneori excitația fiziologică a fi cel mai puțin puternic motor al autoeficacității (Chowdhury, Endres,

Ce este autoeficiența scăzută?

Mai sus, am definit autoeficacitatea ca credința unui individ în capacitatea lor de a executa comportamente și de a atinge un anumit nivel de performanță (Carey

Prin urmare, cei care prezintă o autoeficiență ridicată în general vor ține optimist credințe despre capacitatea lor de a face față stresului, rezistă ispitelor și persistă în fața provocărilor.

În schimb, persoanele cu o autoeficiență scăzută vor fi mai pesimiste cu privire la capacitatea lor de a tolera stresul, de a renunța la obiective mai rapid și de a se baza pe strategii de coping mai puțin adaptive atunci când se confruntă cu stres (Bandura, 1997).

În consecință, persoanele cu o autoeficiență scăzută au mai multe șanse să evite provocările. De asemenea, sunt vulnerabili la Profețiile care se împlinesc de sine de eșec și neputință învățată (Margolis

3 exemple de autoeficiență scăzută în cercetare

Auto-eficacitate has been shown to be a critical determinant of wellbeing and effective functioning across a range of domains.

Pentru a ilustra, să aruncăm o privire mai atentă la trei exemple de autoeficiență scăzută și corelații ale acesteia în cercetare.

1.. Auto-eficacitate scăzută și depresie

Rezultatele au arătat că autoeficacitatea scăzută poate prezice simptome ale depresiei la anumite populații care suferă de boală. Un studiu publicat în Analele medicinei comportamentale (Shnek și colab., 1997) a explorat modul în care autoeficiența și neputința învățată au afectat indivizii cu leziuni ale creierului și măduvei spinării.

La examinarea unui eșantion mare de pacienți cu scleroză multiplă, cercetătorii au descoperit că autoeficacitatea scăzută a fost un indicator puternic al depresiei și al neputinței în rândul pacienților cu disfuncții ale sistemului nervos.

Mai mult, studiul a indicat că distorsiunile cognitive la persoanele cu o autoeficiență scăzută au contribuit indirect la simptomele lor depresive și a dus la percepții afectate asupra mediului și a mediului.

2.. Auto-eficacitate scăzută și gestionarea durerii

Un alt studiu a arătat că autoeficacitatea scăzută poate împiedica efectele preconizate ale intervențiilor medicale. De exemplu, un studiu realizat de Holman și Lorig (1992) a evaluat efectele diferențelor individuale asupra eficacității unui program de intervenție de gestionare a durerii pentru a ajuta pacienții cu artrită și afecțiuni conexe.

Cercetările lor au relevat faptul că pacienții care au obținut un nivel scăzut de indici de autoeficiență generală au arătat mai puține îmbunătățiri în timpul programului. Pe de altă parte, cei care prezintă o autoeficiență ridicată au arătat o reducere semnificativă a durerii până la sfârșitul programului.

Cercetătorii au considerat că aceste diferențe ar putea fi, în parte, atribuite credinței participanților în capacitatea lor de a îndeplini cu succes comportamentele implicate în intervenție, ilustrând astfel importanța autoeficienței pentru vindecare.

3..

În cele din urmă, s-a dovedit că autoeficiența scăzută are impact asupra traiectoriilor de carieră în rândul femeilor.

Într-o piesă detaliată de construire a teoriei, savanții Hackett și Betz (1981) susțin că, ca urmare a socializării, femeile sunt susceptibile să posede mai puțină autoeficiență decât bărbații atunci când își realizează capacitățile în cariera lor. Acest lucru se datorează faptului că femeile au mai puțin acces la cele patru surse de informații despre autoeficiență descrise anterior când vine vorba de cariera lor.

De exemplu, femeile sunt mai susceptibile să fi fost expuse la modele de rol feminin în rolurile interne în comparație cu carierele. Prin urmare, aceasta oferă o sursă limitată de informații despre autoeficiență sub formă de modelare viciară (Hackett

4 moduri de a crește autoeficiența

Să luăm în considerare acum patru strategii care pot fi utilizate pentru a ajuta la creșterea autoeficienței.

1. Ieșiți din zona de confort

De multe ori suntem încurajați să ieșim din noi Zone de confort , și dintr -un motiv întemeiat.

Părăsirea zonei de confort a unuia implică încercare și eroare, învățare și oportunitatea de a se angaja în activități noi și semnificative. Deși părăsirea zonei noastre de confort poate fi înspăimântătoare inițial, beneficiul este că cu cât experimentăm mai mult succesul atunci când ne aventurăm dincolo de zona noastră de confort, cu atât ne putem crește mai mult autoeficiența.

De asemenea, chiar și atunci când eșuăm, respingerea înapoi și recuperarea de la eșec oferă oportunități de a ne crește rezistența.

Iată câteva idei simple pentru a vă scoate din zona dvs. de confort și în zona dvs. de creștere:

• Take a one-day class in a skill you’ve never tried.
• Faceți cunoștință cu cineva nou la un eveniment social sau la un eveniment social.
• Încercați un sprijin social sau începeți să vă antrenați pentru un eveniment (de exemplu, o distracție).
• Mergeți undeva în orașul dvs. despre care ați auzit, dar nu ați fost niciodată înainte.

2. Stabiliți obiective inteligente

Se argumentează eficiență pentru a crește autoeficiența într-o serie de domenii, inclusiv interpretarea limbajului (Bates, 2016), schimbarea comportamentului legată de sănătate (Bailey, 2017) și performanța muncii (Weintraub, Cassell,

Prin urmare, este o idee bună să construim și să susținem autoeficacitatea, stabilind obiective rezonabile pe care le abordăm unul câteodată. De asemenea, poate fi util să descompunem obiectivele mari în subgoale mai mici, mai ușor de gestionat. Un cadru bun de stabilire a obiectivelor poate ajuta în acest sens.

3. Uită -te la imaginea mai mare

Una dintre cele mai semnificative calități ale persoanelor cu o autoeficiență ridicată este puterea de a privi dincolo de pierderile pe termen scurt și de a nu le lăsa să-și rupă încrederea de sine. Avem obiective mai mari de atins, iar respectarea acestei perspective ajută la menținerea unei autoeficiențe ridicate. Autoeficacitatea ne permite să ne sortăm prioritățile, să facem planuri mai bune și să ne concentrăm asupra lor mai eficient.

4. REFRAME Obstacole

Obstacolele sunt o parte naturală a trecerii dincolo de zonele noastre de confort și de a face față provocărilor. Prin urmare, este important să ne gândim la obstacole într-un mod constructiv care nu riscă să ne submineze autoeficacitatea.

Iată câteva idei pentru a ajuta:

• Setați intențiile de implementare prin crearea unui plan IF-atunci. Adică, întrebați -vă înainte de a urmări un obiectiv ce provocări vă puteți aștepta în mod rezonabil să apară în timpul urmăririi obiectivelor. Apoi decideți ce acțiuni veți lua ca răspuns la aceste provocări (Gollwitzer
• Gândiți -vă la obstacole jucăuș, de parcă ar fi fost un test (de exemplu, din univers) - acesta este ceea ce au făcut stoicii în urmă cu mulți ani și continuă să facă astăzi. Răspunzând la aceste „teste”, încercați să (a) să veniți sistematic cu cea mai eficientă soluție la obstacol și (b) să rămâneți calm emoțional în timp ce puneți soluția în acțiune (Irvine, 2019).
• Reflectați -vă asupra obstacolelor provocatoare pe care le -ați depășit în trecut. Făcând acest lucru, veți aduce în fruntea minții dvs. din trecut, contribuind astfel la creșterea autoeficienței dvs. în prezent.

Cum să promovați cel mai bine autoeficiența în educație

O căutare a cercetărilor privind autoeficiența va returna multe studii care explorează aplicațiile subiectului în clasă. Acest lucru se datorează faptului că autoeficiența s-a dovedit a fi un factor determinant crucial al succesului academic într-o mare varietate de subiecte studiate atât de studenții pentru copii, cât și de adulți (Multon, Brown,

Critic pentru relația dintre autoeficiență și realizarea academică este rolul persistenței. Adică, studenții care dețin o autoeficacitate academică mai mare vor avea mai multe șanse să investească eforturi continue în studiile lor, chiar și atunci când este dificil, ajutându-i astfel să obțină rezultate academice mai mari.

Din acest motiv, multe programe școlare elementare includ componente care vizează creșterea autoeficienței elevilor. Făcând acest lucru, îi ajută pe acești studenți să devină studenți pe tot parcursul vieții care se simt încrezători că își pot atinge obiectivele academice și să persevereze prin provocări.

Să luăm în considerare acum cinci strategii susținute de cercetare pentru creșterea autoeficienței elevilor în clasă.

1..

Mai multe studii au arătat că metodele de predare caracterizate printr-o abordare interactivă și de colaborare duc la studenții care prezintă o autoeficiență mai mare decât cei care învață prin abordări mai tradiționale, cum ar fi prin prelegeri (Ibrahim

În special, un studiu a constatat că strategiile de predare „alternative”, cum ar fi misiunile conceptuale de rezolvare a problemelor, au dus la creșteri mai mari ale autoeficienței decât la discuții și prelegeri (FENCL

2. persuasiune verbală

Am explorat deja importanța persuasiunii verbale ca o sursă potențială de informații despre capacitățile noastre. Prin urmare, atunci când părinții și profesorii comunică credința în capacitatea unei persoane de a atinge obiective academice, autoeficiența lor va crește probabil. Acesta este în special cazul copiilor, care tind să creadă cuvintele adulților de încredere din viața lor.

Iată moduri simple de părinți și profesori pot convinge tinerii studenți de abilitățile lor (adaptate de la Siegle

• Oferiți cuvinte de încurajare. De exemplu, o puteți face, sunteți suficient de inteligent și am încredere în tine.
• Faceți -i pe tinerii cursanți conștienți de punctele lor forte și anunțați -le cum să le aplice eficient la activitățile lor actuale. De exemplu, un profesor ar putea informa un băiat despre cât de bine a fost efectuat într-un test de vocabular recent și apoi să-l anunțe cât de valoroase sunt probabil aceste abilități într-o misiune viitoare de scriere a poveștii.
• De asemenea, atrage atenția elevilor asupra creșterii lor și cât s -au îmbunătățit în timp. Făcând acest lucru, va consolida credința generală a elevului în capacitatea lor de a învăța, nu doar de autoeficiența lor în jurul subiectului specific.
• Lăudați studenții pentru investițiile lor de efort, nu doar pentru succesele lor. Spuneți -le că puteți vedea cât de greu au încercat și că ar trebui să fie mândri de persistența lor.

3. Crește -ți învățăturile

Acolo unde este posibil, permiterea elevilor să -și folosească punctele forte și să lucreze la obiective care sunt aliniate la nivelul lor de capacitate, îi va ajuta pe elevi să rămână motivați.

Iată câteva sugestii pentru a ajuta acest lucru:

• Învață-i pe elevi cum să folosească cadrele de stabilire a obiectivelor (de exemplu, obiective inteligente) pentru a-și rupe obiectivele mari în obiective mai mici de o dimensiune care li se potrivește.
• Creați siguranță psihologică care să le permită elevilor să vorbească deschis despre provocările cu care se pot confrunta.
• Evitați să faceți comparații între studenți și abilitățile lor. În schimb, notați diferențele dintre realizările actuale și trecute ale unui singur elev, evidențiind astfel îmbunătățirea acestora în timp.
• Acolo unde este posibil, permiteți -le elevilor să își stabilească obiective în funcție de abilități individuale. De exemplu, faceți o serie de cărți la diferite niveluri de citire la dispoziția studenților dvs. și permiteți -le să citească la un nivel care să le potrivească.

4. Modelarea vicariei

Revenind din nou la cele patru surse de autoeficiență, asigurați-vă că studenții dvs. au acces la modele de rol academic care le pot inspira.

Un studiu longitudinal a arătat că tinerii care au acces la un model de rol care se potrivește cu rasa și gen vor avea mai bine academic până la 24 de luni după evaluarea inițială. De asemenea, vor raporta că au mai multe obiective orientate spre realizare, vor obține o mai mare plăcere din activitățile legate de realizare și se vor gândi mai mult la viitorul lor (Zirkel, 2002).

Această înțelegere fundamentală a importanței modelelor de rol stă la baza multor programe de mentorat bazate pe școală, care vizează sprijinirea elevilor cu dizabilități de învățare sau care provin din medii socioeconomice scăzute.

O altă opțiune de a sprijini autoeficacitatea prin modelarea viciară este mentoratul de la egal la egal, ceea ce se susține că beneficiază rezultatele învățării în rândul copiilor cu dizabilități de învățare (Steiner, n.d.). Aceasta poate implica potrivirea studenților pe baza sexului, grupurilor culturale și a tipului de dizabilitate și a le aloca mentorilor de la egal la egal cu medii similare.

Mentorii împărtășesc apoi experiențe personale de succese, povești motivaționale și îndrumări cu mentorii lor. În plus, programe precum acestea le oferă copiilor posibilitatea de a împărtăși în mod deschis îngrijorări sau provocări cu un coleg cu gândire similară care poate empatiza și relaționa.

5. Utilizați mai multe moduri de livrare

În cele din urmă, este important să rețineți că toți învățăm diferit. Prin urmare, unii studenți vor învăța cel mai bine citind, alții vor învăța prin prelegeri sau videoclipuri, iar alții vor învăța prin experiențe practice, tactile.

Când puteți, încercați să oferiți conținut într -o serie de medii, astfel încât elevii să aibă ocazia să învețe prin intermediul mediului care să le potrivească cel mai bine, ajutându -i astfel să se bucure de mai multe experiențe de măiestrie, în timp ce reușesc la studiile lor

2 foi de lucru concepute pentru a construi autoeficacitatea

Fișele de lucru pot fi o modalitate excelentă de a construi autoeficacitatea. Am găsit aceste două foi de lucru decât pot fi de mare ajutor.

1. The Who I sunt evaluare

Cine sunt Evaluarea este o foaie de lucru simplă de o pagină care crește conștientizarea de sine.

Prin completarea diferitelor secțiuni ale foii de lucru, veți descoperi mai multe despre cine sunteți în domeniile muncii, studii, hobby -uri și multe altele.

În acest sens, veți obține o înțelegere sporită a locului în care se află punctele tari și interesele dvs., servind pentru a evidenția sursele personale de autoeficiență.

2. Foaie de lucru de autoeficiență de Alexandra Franzen

Acest Foaie de lucru Vă încurajează să explorați o serie de întrebări despre cine sunteți și cum vă angajați cu pasiunile și cu ceilalți din lume printr -o serie de zece întrebări.

se questions help you gain self-insight and discover why the work you do is important, your hidden quirks, and even your secret alias in a positive, uplifting reflection on sources of self-efficacy.

3 scale de autoeficiență

Înțelegerea nivelului actual de autoeficiență al unui client poate fi unul dintre primii pași care trebuie făcuți. Mai jos vă sugerăm trei scale de luat în considerare.

1. Scara de autoeficiență pentru exerciții fizice (vezi)

Vezi scara este o măsură simplă de auto-raport care indică autoeficacitatea participanților. Testul este format din nouă declarații care reflectă bunăstarea dvs. mentală, iar răspunsurile sunt clasificate pe o scară de 10 puncte. Scorurile mai mari ale testului implică o autoeficiență mai mare, iar dovada este aplicabilă pentru o gamă largă de populație.

2. Foaie de lucru de autoeficiență de McAuley

Acest exercise a fost publicat pentru prima dată în Journal of Behavioral Medicine în 1993 și a fost folosit de atunci. Elementele de testare explorează practicile zilnice (cum ar fi exercițiile fizice), iar participanții răspund la ei prin cât de încrezători se simt în privința practicării lor.

3.. Scara de autoeficiență de Neupert, Lachman,

Acest scale este o adaptare a modelului de autoeficiență al lui Albert Bandura și conține întrebări despre exercitarea zilnică. Răspunsurile sunt înregistrate pe o scară Likert, cuprinsă între 1 (foarte sigur) și 4 (deloc sigur), iar un scor mai mare indică o mai mare autoeficiență în participant.

Un mesaj de luat acasă

Dacă munca lui Bandura privind autoeficiența ne-a învățat ceva, este faptul că a crede în tine este jumătate din luptă. Acest lucru se datorează faptului că atunci când credem în noi înșine și în abilitățile noastre, suntem mai motivați să investim eforturi susținute pentru atingerea obiectivelor noastre.

Sperăm că acest articol v-a oferit câteva idei despre modul în care vă puteți consolida propria autoeficacitate la locul de muncă, în studiile dvs. și în orice altceva. Poate chiar mai important, acum știți cât de ușor este să stimulați autoeficiența altora.

Deci, data viitoare când cineva din viața ta spune, nu cred că pot face acest lucru, acum știi puterea pe care o pot avea cuvinte simple de afirmare asupra credinței lor de sine.

Deci, anunțați -le: Ai asta !

În cele din urmă, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.