5 tehnici REBT, foi de lucru

Perspective cheie

• Terapia cu comportament emotiv rațional (REBT) se concentrează pe identificarea
• Tehnicile REBT includ contestația gândurilor negative, practicarea acceptării
• Utilizarea fișelor de lucru REBT poate îmbunătăți conștientizarea de sine

Terapia cu comportament emotiv rațional (REBT) este un stil de terapie cognitiv-comportamentală pe termen scurt ( CBT ) care a fost dezvoltat în anii '50 de un medic pe nume Albert Ellis ( Institutul Albert Ellis , n.d.).

Ellis s -a antrenat ca psiholog clinic, dar a găsit opțiunile pentru tratarea pacienților săi lipsiți. Nemulțumirea sa față de rezultatele pe care le -a văzut l -a determinat să -și dezvolte propria marcă de terapie care a accentuat acțiunea în loc să vorbească.

Citiți mai departe pentru a vă scufunda mai adânc în teoria din spatele lui Rebt și priviți unele dintre tehnicile și intervențiile pe care le -ați putea exersa cu acest tip de terapie.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată a CBT pozitiv și vă vor oferi instrumentele pentru a-l aplica în terapia sau coachingul dvs.

O scurtă privire asupra teoriei

Terapie cu comportament emotiv rațional se bazează pe ideea că nu lucrurile ni se întâmplă care ne provoacă problemele; Gândurile și modelele noastre de gândire sunt cele care duc la problemele cognitive, emoționale și comportamentale care ne provoacă (Dryden, David,

Această idee este capturată în acronimul ABC:

A - The activare eveniment sau adversitate
B - al nostru credințe despre eveniment, noi înșine și lumea în general
C - The consecințe a emoțiilor și comportamentelor noastre

Ellis credea că s -a pus mult prea mult accent pe evenimentele de activare și că majoritatea consecințelor au fost de fapt determinate de credințele noastre (Albert Ellis Institute, n.d.).

Aceasta a fost o schimbare semnificativă de la ideile predominante ale zilei și a dat o nouă speranță clienților care au fost frustrați de lipsa rezultatelor lor din terapia tradițională; La urma urmei, dacă credințele noastre sunt adevăratul vinovat decât evenimentele, atunci avem mult mai mult control asupra consecințelor decât am putea crede.

Practicanții REB cred că există două categorii de cogniție: fierbinte și rece. Cogniția rece se referă la modul în care ne gândim inițial și înțelegem ce ni se întâmplă, în timp ce cognițiile fierbinți sunt evaluări ale cognițiilor noastre reci (Turner, 2016).

Nu avem prea mult control asupra cognițiilor noastre reci, deoarece acestea sunt formate mai devreme și, în general, nu sunt înțelese în mod conștient; Cu toate acestea, putem influența modul în care evaluăm acele cogniții reci.

Mai mult, REBT distinge între emoțiile negative sănătoase (sau HNE) și emoțiile negative nesănătoase (sau UNES). Hnes rezultă din evenimente adverse pe care le abordăm cu credințe raționale și comportamente adaptive, în timp ce UNES provin din credințe iraționale și comportamente inadaptive (Turner, 2016). REBT își propune să ajute clienții să reducă aceste credințe iraționale și să le înlocuiască cu credințe raționale.

Întemeiată pe aceste idei inovatoare, REBT a fost concepută ca o abordare practică pentru a ajuta oamenii să învețe tehnici care să le permită să -și depășească obstacolele și să facă față provocărilor vieții mai eficient.

Ce tehnici folosește REBT?

Multe tehnici se încadrează pe tărâmul REBT, dar există trei tipuri principale de tehnici pe care clienții le vor învăța:

• Tehnici de rezolvare a problemelor
• Tehnici de restructurare cognitivă
• Tehnici de coping (Raypole, 2018)

Fiecare categorie de tehnică corespunde unei părți din Model ABC , oferind tehnicilor clienților de utilizat la fiecare pas.

Tehnici de rezolvare a problemelor

Tehnici de rezolvare a problemelor are intended to help clients address the A in the Model ABC, addressing the activare eveniment sau adversitate head on. Popular problem-solving methods include:

• Abilități de rezolvare a problemelor
• Asertivitate
• Abilități sociale
• Abilități de luare a deciziilor
• Abilități de rezolvare a conflictelor

Tehnici de restructurare cognitivă

Tehnici de restructurare cognitivă are focused on helping the client change irrational credințe (Clark, 2013).

Tehnicile includ:

• Tehnici logice sau raționalizate
• Imagini ghidate și vizualizare
• Reformare
• Folosind umor și ironie
• Expunându -te la orice te temi
• Contestația credințelor iraționale

Tehnici de copiere

Atunci când un client nu poate schimba evenimentul și se luptă, chiar dacă folosește gândire rațională, tehnicile de coping vă pot ajuta.

Aceste tehnici pot include:

• Relaxare
• Hipnoză
• Meditaţie
• Mindfulness
• Exerciții de respirație

Exemple de REBT în acțiune

Într -o sesiune tipică REB, terapeutul va trece probabil peste ABC -uri cu clientul.

De exemplu, iată un eșantion de transcriere dintr -o sesiune de REBT:

Client : Am avut o prezentare cu adevărat dificilă la locul de muncă săptămâna aceasta și am suflat -o total.

Terapeut : Spune -mi despre asta.

C: Ei bine, m -am împiedicat puțin în timp ce mă prezentam și m -am simțit atât de prost. În cele din urmă, au existat tone de întrebări de la management pe care nu l -am anticipat și asta mă face să simt că am ratat amprenta pe întreaga prezentare.

T: Se pare că ți -ai pus punctul și ai angajat publicul tău, dar poate că nu ai oferit o prezentare perfectă. De ce te supără atât de mult?

C: Simt că nu trebuie să fiu un angajat foarte bun dacă nu ating marca de fiecare dată.

T: Și, dacă nu atingeți marca de fiecare dată?

C: Cred că nu este atât de mare să ratezi marca din când în când.

T: Cu toții facem greșeli. Se pare că nu a dat o prezentare imperfectă care te -a supărat; A fost modul în care te -ai judecat ulterior, care te -a făcut să te simți pe tine.

C: Da, cred că ai dreptate. Totuși, nu ar trebui să mă simt atât de rău; Toată lumea face greșeli.

În acest moment, terapeutul va ajuta probabil clientul să vină cu unele declarații pe baza credinței lor iraționale că trebuie să fie perfecte pentru fiecare prezentare. S -ar putea să vină cu afirmații precum:

Trebuie să -mi fac prezentarea sau sunt un angajat rău.
Trebuie să fiu angajat model sau nu am deloc valoare.
Trebuie să prezint cu ușurință sau sunt incompetent.

În continuare, terapeutul va ajuta clientul să exploreze câteva credințe alternative, cum ar fi:

Este în regulă să alunece uneori.
A face o greșeală nu înseamnă că sunt lipsit de valoare.
Chiar dacă am o prezentare, pot fi în continuare un angajat bun în general.

Dacă sunteți interesat să vedeți cum aplică profesioniștii principiile și tehnicile REB, consultați acest lucru Seria patru-Video de la Albert Ellis și protejatul său Janet Wolfe.

Întrebări comune REB

Unele dintre cele mai frecvente întrebări din REB se referă la modul în care funcționează și la modul în care diferă de alte forme de terapie. De exemplu, mai jos sunt trei întrebări comune și răspunsurile corespunzătoare:

• Întrebare: Cum mă poate ajuta REB?
• Răspuns: Rebt vă poate ajuta să aflați mai multe despre dvs. și credințele iraționale care vă dăunează sau vă rețin și vă poate învăța cum să abordați aceste credințe iraționale atunci când se cultivă.
• Întrebare: Rebt mă va împiedica să simt emoții?
• Răspuns: Nu, Rebt nu te va împiedica să simți emoții; Cu toate acestea, vă va ajuta să le recunoașteți, să le acceptați și să răspundeți sau să le faceți față într -un mod mai sănătos.
• Întrebare: Trebuie să merg în fiecare săptămână? De cât timp?
• Răspuns: Nu, nu trebuie să mergi în fiecare săptămână. Tu și terapeutul dvs. puteți elabora un program care funcționează cel mai bine pentru dvs. S-ar putea să mergeți în fiecare săptămână la început, dar sesiunile de săptămână și sesiuni lunare sunt, de asemenea, comune. Ședințele sunt de obicei între 30 și 60 de minute, dar acest lucru depinde și de tine și de terapeutul tău. Orice funcționează pentru tine este o lungime bună!

Pentru a vă scufunda și mai adânc în REB, consultați Institutul Albert Ellis Întrebări frecvente Secțiune, unde abordează alte întrebări, cum ar fi:

• Am auzit că REB încearcă să elimine emoțiile negative cu totul, făcându -i pe oameni să gândească logic și obiectiv. Este adevărat?
• Dar nu sunt sentimente precum furia și anxietatea normale și adecvate?
• Cu tot acest accent pe mine, nu încurajează egoismul?
• REBT își forțează propriile credințe despre ceea ce este rațional pentru oameni?

O privire asupra intervențiilor REBT

Dacă vă întrebați cum este pus în practică Rebt cu clienții, această secțiune este pentru dvs. Există tone de resurse acolo pentru practicieni sau cei interesați să încerce tehnicile pentru ei înșiși.

Consultați activitățile, exercițiile și fișele de lucru enumerate mai jos.

3 activități și exerciții REBT

Imaginează -ți cel mai rău

Catastrofizarea implică o gândire cea mai gravă și poate fi o distorsiune cognitivă extrem de comună. Frecvent, ne temem de incertitudinea potențialelor evenimente negative, chiar și în ciuda lipsei de fapte obiective care să -și susțină apariția (Quartana, Campbell,

Acest lucru îi poate ajuta să realizeze că:

• Cel mai rău caz este nerealist și, prin urmare, este puțin probabil să apară.
• Chiar dacă s-a întâmplat, cel mai rău caz va fi probabil tolerabil.
• În cazul în care se întâmplă, ei ar putea totuși să gestioneze rezultatul și să împiedice acest lucru catastrofal.

Aruncat din toată proporția

Această tehnică implică atât imagini, cât și umor, combinând două dintre tehnicile de restructurare cognitivă pentru o eficiență maximă. Se bazează pe imagini cele mai grave din motive care vor deveni evidente.

Într -o sesiune, terapeutul ar cere clientului să -și imagineze că lucrul de care se tem că se întâmplă cel mai mult. Cu toate acestea, în loc să permită clientului să -l vizualizeze realist, terapeutul îi va ghida în vizualizarea acestuia către o extremă, aruncată în întregime în proporție (Froggatt, 2005).

Când lucrurile sunt exagerate, devin amuzante. Râzând de temerile lor suflate va ajuta clientul să obțină controlul asupra lor. Acest exercițiu nu este potrivit pentru fiecare frică, dar poate fi extrem de util în multe cazuri.

Veți găsi această intervenție, cu exemple, în Imaginează -ți cel mai rău Pdf de mai sus.

Disputând credințele iraționale (DIBS)

Una dintre cele mai populare tehnici de restructurare cognitivă se numește contestarea credințelor iraționale (DIB) sau pur și simplu disputând (Ellis, n.d.). Ideea DIBS este să te întrebi cu privire la unele dintre credințele tale limitante sau dăunătoare și, în esență, să le logoți din existență.

Iată întrebările pe care să le puneți, prezentate în fișa noastră de credințe iraționale disputive:

1. Care este credința irațională autodepășitoare pe care aș dori să o contest și să o reduc?
2. Sunt capabil să susțin această credință cu fapte obiective?
3. Ce dovadă există că această credință este falsă?
4. Există vreo dovadă că această credință este adevărată?
5. Care este cel mai rău rezultat posibil care ar putea apărea dacă nu reușesc să obțin ceea ce cred că trebuie? Care este cel mai rău rezultat posibil dacă obțin ceea ce cred că nu trebuie? Ce alte lucruri negative s -ar putea întâmpla cu mine?
6. Ce lucruri pozitive aș putea face să se întâmple dacă scenariile mele nedorite ar ieși?

Deși această tehnică poate fi extrem de eficientă pentru credințele iraționale, nu va funcționa întotdeauna pentru credințele voastre cele mai profunde sau de lungă durată. Acestea sunt mai greu de contestat, dar nu sunt imposibil; Ellis recomandă înregistrarea credinței tale iraționale și a mai multor dispute în credință, apoi ascultând -o în mod repetat și chiar permițând terapeutului, grupului de terapie sau celor dragi să o asculte cu tine.

Această tehnică a fost adaptată din Tehnici pentru contestarea credințelor iraționale de către Institutul Albert Ellis într -o fișă client (Ellis, n.d.). Pentru un exercițiu mai detaliat, consultați -ne Foaie de lucru provocatoare de întrebări de mai jos.

3 foi de lucru REB (incl. PDF)

Fișele de lucru pot face un plus excelent pentru REBT pentru clienți sau un înlocuitor satisfăcător pentru terapia la persoanele cu probleme mai ușoare.

Vezi mai jos aceste trei foi de lucru pe tehnicile REBT.

1.. Creșterea conștientizării distorsiunilor cognitive

Deși nu este neapărat o tehnică exclusivă REBT, această foaie de lucru se poate potrivi frumos cu un focus REB. Ghidează utilizatorul prin identificarea distorsiuni cognitive (credințe iraționale) pe care le dețin.

În primul rând, fișele de lucru listează 11 dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive:

• Gândire totală sau nimic
• Suprageneralizare
• Reducerea pozitivă
• Sărind la concluzii
• Citirea minții
• Povestirea averii
• Mărire (catastrofizare) sau minimizare
• Raționament emoțional
• Ar trebui declarații
• Etichetare și greșeală
• Personalizare

Odată ce utilizatorul citește prin distorsiunile cognitive comune și câteva exemple, aceștia pot trece la foaia de lucru. Este împărțit în trei coloane cu instrucțiuni pentru fiecare:

1. Sentimente - Scrieți ce sentimente experimentați; Acestea pot include emoții și senzații fizice.
2. Gânduri - Observați ce gânduri sunt asociate cu sentimentele voastre și scrieți -le aici.
3. Distorsiuni cognitive - Analizează -ți gândurile; Există o distorsiune cognitivă acolo sau gândurile tale sunt raționale?

Luați câteva minute în fiecare zi pentru a completa un rând în această foaie de lucru timp de cel puțin o săptămână și vă veți îmbunătăți capacitatea de a vă identifica credințele iraționale, care este primul pas către corectarea acestora. Puteți găsi Creșterea gradului de conștientizare a distorsiunilor cognitive Fișă de lucru în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

2. părăsind zona de confort

Această foaie de lucru va ajuta la educarea utilizatorului în cele patru zone și să îi motiveze să iasă în afara zonei de confort.

În primul rând, definește cele patru zone:

1. Zona de confort : spațiul în care ne simțim în siguranță și sub control; Lucrurile sunt ușoare și știm ce să facem.
2. Zona de frică : un spațiu inconfortabil marcat de incertitudine; Nu știm la ce să ne așteptăm sau la ce să facem.
3. Zona de învățare : un alt spațiu incomod, dar nu la fel de rău ca zona de frică; Începem să dobândim noi abilități și să ne extindem zona de confort.
4. Zona de creștere : Când rămânem în zona de învățare suficient de mult, devine zona de creștere, unde devenim confortabili cu noile noastre abilități și experiență.

În continuare, direcționează utilizatorul să identifice o situație de zonă de confort. Ar trebui să apară ceva care să solicite utilizatorului să iasă din zona de confort și în zona de frică.

Odată ce utilizatorul a identificat o situație, ei sunt instruiți să -și identifice semnele personale de frică sau simptome ale experienței lor cu frică.

Pe lângă observarea semnelor fricii, utilizatorul ar trebui să identifice ceea ce ar pierde prin faptul că nu pășește în zona de frică. Ce oportunități sau noi beneficii potențiale ar pierde?

Mai mult, utilizatorul ar trebui să noteze posibilitățile pe termen lung de a rămâne în zona de învățare. Cum s -ar putea transforma ca persoană? Ce ar putea câștiga din a fi în această zonă în timp?

În cele din urmă, utilizatorul termină fișa de lucru reflectând modul în care s -ar simți despre ei înșiși dacă l -ar bloca în zona de creștere și cum ar afecta relațiile lor cu ceilalți.

Această foaie de lucru poate ajuta utilizatorii să -și reframeze gândurile despre temerile lor și să le înfrunte. Îl puteți găsi în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

3. Foaie de lucru cu întrebări provocatoare

Această foaie de lucru poate ajuta utilizatorul să -și pună la îndoială convingerile iraționale și să le oprească în piesele lor.

În primul rând, listează 10 credințe iraționale comune pe care utilizatorii le pot recunoaște în sine:

1. Sunt la fel de bun ca ceea ce obțin.
2. Dacă nu mă iubesc, atunci sunt inutil.
3. Alți oameni ar trebui să respecte regulile pe care știu că au dreptate.
4. Nu este în regulă să ai acest sentiment. Ar trebui să fiu fericit.
5. Problemele din această relație sunt vina mea/vina lor.
6. Această situație este lipsită de speranță; Nimic nu se va îmbunătăți vreodată.
7. Dacă această persoană nu -mi place de mine, atunci alți oameni trebuie să se simtă la fel.
8. Trebuie să pot face totul; Dacă nu pot, atunci este ceva în neregulă cu mine.
9. Viața mea este prea grea. Viața nu ar trebui să fie atât de dificilă și frustrantă.
10. Furia nu este în siguranță; Nu trebuie să mă las să mă enervez pentru asta.

Apoi, listează 12 întrebări provocatoare pe care utilizatorul le poate folosi pentru a se confrunta cu credința lor irațională:

1. Care sunt dovezile pentru sau împotriva acestei idei?
2. Am un obicei confuz cu un fapt?
3. Interpretările mele despre situație sunt prea îndepărtate de realitate pentru a fi exacte?
4. Mă gândesc în termeni din total sau nimic?
5. Folosesc cuvinte sau fraze extreme sau exagerate Întotdeauna , pentru totdeauna , nu , nevoie , ar trebui , necesitate , Nu pot , și de fiecare dată ?
6. Scoateți exemple selectate din context?
7. Fac scuze? Nu mă tem; Doar nu vreau să ies. Ceilalți oameni se așteaptă ca eu să fiu perfect. Nu vreau să fac apelul pentru că nu am timp.
8. Sursa informației este fiabilă?
9. Mă gândesc în ceea ce privește certitudinile în loc de probabilități?
10. Confuz o probabilitate scăzută cu o probabilitate ridicată?
11. Judecățile mele sunt bazate mai degrabă pe sentimente decât pe fapte?
12. Mă concentrez pe factori irelevanți?

Fișa de lucru lasă spațiu pentru utilizator să aleagă o singură credință și patru întrebări provocatoare pentru a răspunde cu o nouă perspectivă mai sănătoasă asupra credinței iraționale.

Cărți recomandate pe această temă

Având în vedere popularitatea altor Tipuri de terapii , Rebt nu a obținut recunoașterea principală pe care o merită pentru abordarea sa realistă și tehnicile practice.

Ca atare, nu veți găsi la fel de multe cărți despre asta pentru terapia cu comportament dialectic sau pentru CBT și pentru aceasta variante de psihologie pozitivă , dar există câteva opțiuni excelente, inclusiv câteva cărți de la fondatorul însuși.

Consultați aceste cărți pentru a afla mai multe:

• Cum să refuzi încăpățânat să te faci mizerabil în legătură cu orice - da, orice! de Albert Ellis (disponibil pe Amazon )
• Terapie cu comportament emotiv rațional: A Terapeut’s Guide de Albert Ellis și Catharine MacLaren (disponibil pe Amazon )
• Un ghid pentru viața rațională de Albert Ellis și Robert A. Harper (disponibil pe Amazon )
• Un primer despre terapia rațională de comportament emotiv de Windy Dryden, Raymond Digiuseppe și Michael Neenan (disponibili pe Amazon )
• Terapie cu comportament emotiv rațional (Therapies of Psychotherapy) de Albert Ellis și Debbie Joffe Ellis (disponibil pe Amazon )

Un mesaj de luat acasă

În această piesă, am trecut peste ideile de bază din spatele lui Rebt, am aflat despre tehnicile utilizate și am trecut prin câteva exerciții și activități de probă. Sper să aveți o mai bună înțelegere a acestui tip de terapie și a potențialului ei de a -i ajuta pe cei care se luptă cu gânduri iraționale și credințe nocive.

Care sunt gândurile tale despre REBT? Are sens pentru tine? Credeți că gândurile noastre despre ce ni se întâmplă sunt mai importante decât ceea ce ni se întâmplă de fapt? Spuneți -ne în comentarii.

Mulțumesc pentru lectură!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.