18 tehnici eficiente de oprire a gândirii (

Perspective cheie

  • Tehnicile de oprire a gândirii pot ajuta la întreruperea modelelor de gândire nedorite sau negative, promovând o mentalitate mai pozitivă.
  • Strategii precum utilizarea unei comenzi de oprire mentală, vizualizare sau redirecționare a concentrării către o senzație fizică pot gestiona eficient gândurile intruzive.
  • Practicarea constantă a tehnicilor de oprire a gândirii poate îmbunătăți bunăstarea emoțională

uporabnapsihologija.comDin când în când, cu toții experimentăm gânduri intruzive, nedorite în fluxul nostru de conștiință (Shackelford

În timp ce mulți sunt frivoli, cum ar fi ceea ce planificăm pentru cină în această seară, alții sunt deranjante, tulburătoare sau supărătoare.



Oprirea gândirii este o abordare frecvent predată pentru a ajuta la prevenirea gândurilor negative recurente sau întreruperea acestora înainte de a scăpa de sub control (Hardy



În acest articol, trecem în revistă perspectivele terapeutice, împreună cu mai multe tehnici puternice de oprire a gândirii pentru gestionarea gândurilor repetitive și blocarea celor dăunătoare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată asupra terapiei cognitiv-comportamentale pozitive (CBT) și vă vor oferi instrumentele pentru a o aplica în terapia sau coachingul dvs.



Cum afectează gândurile negative bunăstarea

Gândurile negative sunt frecvente în rândul persoanelor care se confruntă cu depresie, anxietate și alte probleme de sănătate mintală. De asemenea, ele joacă un rol în menținerea unor astfel de afecțiuni și în a impact negativ bunăstarea mentală și fizică (Sburlati, 2014).

Özbiler și colab. (2023) a recunoscut că gândurile negative sunt un factor important în bunăstarea subiectivă și pot fi influențate în continuare de factori sociali, cum ar fi relațiile cu părinții.

Gândurile negative repetitive se găsesc în depresie, anxietate, vinovăție, resentimente, rușine și alte tipuri de suferință și pot avea multe surse, inclusiv (Clark, 2020, p. 8):



  • Rumegând peste obiective nesatisfăcute
  • Rușine sau jenă din trecut
  • Gândindu -se înapoi la critici nedrepte
  • Sentimente de vinovăție, frică și furie

Impactul gândirii negative repetitive este departe. O meta-revizuire recentă a cercetării a identificat că gândurile frecvente care evocă efect negativ pot provoca sau agrava următoarele (Mason și colab., 2024, p. 2):

  • Zvonul de furie - Întoarcerea repetativă a evenimentelor care au făcut ca individul să fie supărat
  • Ruminație anxioasă -Revizuirea continuă a evenimentelor care provoacă anxietate din trecut
  • Înfiorător - concentrându -se pe consecințele negative ale experiențelor trecute
  • Catastrofizare -O concentrare extremă asupra scenariilor cele mai grave
  • Ruminația interpersonală - Gândire repetitivă despre interacțiuni sociale adverse
  • Tristețe ruminație - Locuința pe cauzele experienței de tristețe a unuia
  • Ruminația autocritică - fiind concentrat excesiv pe o viziune negativă a sinelui, inclusiv eșecuri, greșeli, inadecvarea percepută și obiceiurile proaste

De-a lungul timpului, astfel de gânduri negative repetitive contribuie la suferință continuă, anxietate, depresie, imaginea de sine slabă și afecțiuni precum tulburarea de personalitate de frontieră, punând individul în pericol de comportament inadaptabil și chiar sinucidere (Mason și colab., 2024).

Se poate schimba gândirea negativă?

Ajutarea gestionării și reducerii gândirii negative oferă o oportunitate de schimbare a comportamentului și poate îmbunătăți bunăstarea individuală. Tehnicile comune de oprire a gândirii în terapia cognitiv-comportamentală și nu numai includ (Sburlati, 2014):

  • Jurnale gândite
    Când clienții (în special copiii) se luptă să identifice ceea ce își trece prin minte în diferite puncte din viața lor, înregistrarea și revizuirea experiențelor lor vă poate ajuta.
  • Gândit provocator
    Indivizii beneficiază de a sta din nou de ceea ce simt și de a -și da seama că acestea sunt gânduri mai degrabă decât fapte sau realitate.
  • Experimente comportamentale
    Terapeuții și clienții lucrează împreună pentru a formula activități experiențiale care testează validitatea credințelor supărătoare.
  • Imagini pozitive
    Reamintirea în mod deliberat a evenimentelor și imaginilor fericite are un impact puternic și pozitiv asupra stării noastre de spirit.
  • Vorbire de sine
    Se concentrează pe schimbarea dialogului intern pe care îl avem cu noi înșine și este premis pe credința că comportamentul rezultă direct din această discuție de sine (Sburlati, 2014, p. 223).

Oprirea gândirii împiedică gândurile nedorite și neplăcute să țină stăpânire în mintea clientului. Individul poate învăța să se gândească la un alt subiect mai pozitiv, să se angajeze într -o activitate plăcută, să -și împărtășească sentimentele sau să analizeze și să reinterpreteze gândul (Shackelford

Iată un videoclip fascinant de Dawn-Elise Snipes despre oprirea gândirii.

3 strategii pentru oprirea gândirii - DOC Snipes

Perspective terapeutice asupra opririi gândirii

Gândul se oprește , uneori denumit ca suprimarea gândirii sau Blocarea gândirii , se bazează pe tehnici cognitive dezvoltate la sfârșitul anilor '50 (Hardy

În timp ce este comun cu psihologii sportivi, încercarea de a elimina gândurile recurente negative ale sportivilor, autodepășitoare sau legate de anxietate (Hardy

Cu toate acestea, gândurile negative nu afectează întotdeauna performanța și pot fi chiar motivante, în funcție de mult de modul în care le interpretăm (Hardy

Pentru mulți, gândurile negative pot fi o sursă de suferință considerabilă și le -au deteriorat bunăstarea. Din acest motiv, terapia rațională de comportament emotiv, împreună cu familia mai mare de CBT din care aparține, încearcă să suprime, să dispute sau să raționalizeze astfel de gânduri (Dobson

Albert Ellis, considerat de mulți ca fiind bunicul CBT, considerat că contestația este cea mai tipică și deseori utilizată metodă a terapiei sale de comportament emotiv rațional (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Tehnic, o astfel de contestație ar putea fi considerată provocatoare, mai degrabă decât să oprească gândurile, totuși împiedică astfel de gânduri negative să pună stăpânire și să copleșească individul (Nelson-Jones, 2014).

Depășirea sentimentului clienților de a fi blocat atunci când se oprește gândirea

Intervențiile de mindfulness și de acceptare au fost, de asemenea, integrate în CBT pentru a interveni atunci când clienților le este greu să schimbe sau să oprească gândurile nefolositoare (Dobson

Mindfulness și activitățile orientate spre acceptare pot fi, de asemenea, considerate strategii de control al stimulului, deoarece creează un nou sens al situației (Dobson

În mod similar, Acceptare și terapie de angajament Încurajează clienții să favorizeze o relație diferită cu sentimentele și gândurile legate de anxietate și frică (Forsyth

Încă se gândește acest lucru care se oprește?

Mindfulness și acceptarea servesc ca alternative mai blânde la suprimarea directă a gândurilor negative, oprindu -le să obțină tracțiune (Forsyth

Aceștia oferă o cale de observare și stau cu experiențele noastre mentale fără judecată. Prin cum ar fi intervenții , indivizii învață să se detașeze de conținutul gândurilor lor și să le reducă impactul; Ele creează spațiu pentru o abordare mai plină de compasiune și mai acceptantă a sănătății mentale.

Gestionarea proactivă a gândurilor repetitive

Gândurile negative pot deveni norma și obișnuit fără a lua măsuri, care se întâmplă pe parcursul zilei și la anumite ore și evenimente.

Gândul se oprește is premised on recognizing the occurrence of negative sau unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Această abordare proactivă bazată pe CBT aplicată în mod obișnuit pentru gestionarea și ruperea ciclului gândurilor negative repetitive include adesea următorii pași (Sburlati, 2014):

  1. Conștientizare
    Prindeți gândul negativ din timp, practicând o conștientizare îmbunătățită.
  2. Întrerupere
    Întrerupeți gândul spunând Stop. A spune că este cu voce tare adaugă un indiciu auditiv care înseamnă că este timpul să opriți procesul de gândire.
  3. Tip fizic
    Consolidați întreruperea verbală prin adăugarea unei acțiuni fizice (poate bate o mână pe masă) sau prinzând un obiect (cum ar fi partea din spate a scaunului). Un stimul tactil ajută la ancorarea minții în prezent.
  4. Înlocuire cognitivă
    După ce a întrerupt gândul, încercați să -l înlocuiți cu unul mai pozitiv și mai echilibrat. Spune -o cu voce tare, dacă este posibil.

În timp ce spuneți Stop, adăugarea unei experiențe ușor aversive, cum ar fi pălmuirea unei benzi elastice împotriva încheieturii, poate fi de ajutor.

Oprirea gândurilor repetitive nedorite implică mai mult decât pur și simplu o întrerupere mentală; Necesită o intervenție cognitivă care implică o implicare și o practică deliberată, activă pentru a -l încuraja să devină obișnuită. În acest sens, este posibil să opriți spirala de a repeta gânduri negative și neproductive care, dacă sunt lăsate necontrolate, pot deveni încorporate în rutinele noastre zilnice (Sburlati, 2014).

4 tehnici pentru a ajuta clienții cu blocarea gândirii

Nu trebuie să trăim cu gânduri negative recurente continuu; Există mai multe tehnici de oprire a gândirii care se combină pentru a ne ajuta să le oprim sau să le blocăm (Clark, 2020).

1. Identificați gândurile negative

Thought blocking techniqueAstfel de gânduri sunt de obicei repetitive și se concentrează asupra posibilităților întunecate și a consecințelor lor negative imediate. Sunt intruzive și dificil de schimbat.

Rugați clientul să:

  • Notează o listă de trei experiențe de viață negative la care te gândești adesea.
  • Capturați gândurile negative asociate cu fiecare.

De exemplu, o despărțire recentă cu un altul semnificativ a dus la sentimente precum, este vina mea. Sunt de nepătruns. Voi ajunge singur.

2. Cunoașteți declanșatorii

De obicei, gândurile negative recurente nu apar doar; Sunt declanșate. Știind când se întâmplă acest lucru permite clientului să evite situația sau să se pregătească pentru gândul care urmează.

Încurajați clientul să:

  • Gândiți -vă înapoi la momentele în care ați experimentat gânduri negative puternice.
  • Capturați orice declanșatoare, inclusiv comentarii, amintiri, situații și gânduri și credințe conexe.

De exemplu, la o întâlnire recentă de familie, cineva a întrebat cum merge cariera mea și m -a comparat cu alți membri ai familiei. Nu sunt la fel de reușit ca verii mei. Sunt sigur că familia mea este dezamăgită de mine.

  • Scrieți orice tipare pe care le observați. Când reacționezi mai puternic? Despre ce ești cel mai sensibil? Există și alte gânduri intruzive, nedorite?

Îmbunătățirea gradului nostru de control mental ne ajută să ne direcționăm atenția și concentrarea către sarcina pe care o îndeplinim, mai degrabă decât să devenim distras și supărat de gânduri nedorite, adesea negative, (Clark, 2020).

3.. Atenție directă și mențineți concentrarea

Psihologul clinic, cercetătorul și terapeutul David Clark (2020) sugerează utilizarea retenției de gândire și a demiterii gândirii.

Reținerea gândirii:

Închide ochii și păstrează -ți mintea concentrată cât mai tare pe un urs alb.

Pe măsură ce alte gânduri intră în mintea ta, marchează -le ca pe o foaie de hârtie goală înainte de a -ți întoarce ușor atenția asupra ursului.

După două minute, opriți -vă și verificați -vă.

Demiterea gândirii:

Din nou, închideți ochii, dar de data aceasta, încercați cât puteți pentru a ține gândurile unui urs alb din minte.

Dacă gândul la un urs alb intră în mintea ta, marchează -l ca pe o foaie de hârtie goală înainte de a -ți întoarce ușor atenția asupra altor gânduri.

După două minute, opriți -vă și verificați -vă.

Rugați clientul să compare cele două experiențe. Cel mai probabil au considerat că este mult mai dificil să blocheze ursul. Cu toate acestea, cu practica, vor deveni mai buni la concentrarea asupra pozitivelor, iar acest lucru îi va ajuta să blocheze sau să ignore gânduri intruzive , în special cele negative (Clark, 2020).

4. Recunoașteți strategii eficiente sau ineficiente pentru blocarea gândirii

Este vital să vă identificați și să vă amintiți să folosiți cele mai eficiente controale mentale pentru blocarea gândurilor nedorite.

Întrebați clientul:

Examinați lista de strategii de mai jos pe care oamenii le consideră adesea ca ineficiente la oprirea gândurilor:

  • Încercând să raționezi cu tine însuți
  • Criticându -te pentru că te gândești în acest fel
  • Spunându -ți să nu mai gândești în acest fel
  • Încercând să vă asigurați că totul va fi bine
  • Efectuând un ritual compulsiv

Adăugați o parte din dvs. și luați în considerare cu care nu sunteți de acord.

Iată o altă listă, de data aceasta, inclusiv strategiile pe care indivizii le consideră adesea eficiente la blocarea gândirii:

  • Înlocuirea unui gând negativ cu unul pozitiv
  • Implicându -se într -o activitate pentru a te distrage
  • Acceptând gândul; lăsându -l să plutească prin mintea ta fără să te angajezi în ea
  • Încercând să vizualizați gândirea negativă într -o manieră mai pozitivă, utilă
  • Încercând să se relaxeze, să mediteze sau să respire încet

Adăugați cele proprii.

Încurajați clientul să revizuiască ambele liste pentru a vedea cu care sunt de acord (sau ar contesta) și să facă o notă cu cele care ar fi de ajutor personal pentru ei și când le -ar putea folosi.

5 tehnici de oprire a gândirii pentru anxietate și alte modalități

Avem o mulțime de instrumente de oprire a gândirii bazate pe tehnici pentru a ajuta clienții cu gânduri anxioase, temătoare și panicale care ies în viața lor.

În timp ce unii dintre ei implică procesul mental de a încerca în mod conștient să evite să se gândească la o anumită gândire (Shackelford

  • Opriți panica
    Acronimul de oprire (respirație mai lentă, gânduri și sentimente, deschidere și valori personale) ajută clienții să gestioneze și să preia controlul emoțiilor lor în timp ce găsesc calm.
  • Inversează gaura iepurelui
    Clientul surprinde potențialele griji și vine cu rezultate pozitive plauzibile pentru a preveni o spirală descendentă a anxietății și alte gânduri temătoare.
  • Vizualizarea evenimentelor
    Imaginea unui eveniment înainte de a se întâmpla poate preveni apariția gândurilor dificile și poate evita panica de a nu se simți sub control.
  • Abordând gânduri anxioase
    Practicarea în mod regulat a observării gândurilor anxioase și iraționale ajută la prevenirea anxietății să țină cont.
  • Înțelegerea anxietății și a declanșatorilor
    Identificați declanșatorii care duc la sentimente de anxietate pentru a fi gata cu o strategie de oprire adecvată.

Fișe de lucru utile și activități

Thought blocking worksheStrategiile de control mental pot fi provocatoare de stăpânit, cu toate acestea, cu practica, ele pot fi instrumente puternice pentru a opri gândurile să preia modul în care gândim și ne simțim (Sburlati, 2014).

  • Record de gândire disfuncțională
    Persoanele care se luptă cu gânduri negative pot beneficia de a descoperi când și de ce apar.
  • Lista de verificare a gândurilor negative
    A lua timp pentru a identifica gândurile repetitive negative ne poate ajuta să determinăm modul în care acestea ne influențează starea de spirit.
  • Modelul de control - control -influență
    Atunci când experimentați sentimente și gânduri asociate cu speranța și a fi copleșit, poate fi util să reflectăm asupra a ceea ce poate fi controlat.
  • Oprește -te chiar acum
    Când se confruntă cu un impuls de a reacționa, clienții sunt încurajați să se întrebe, ce simt în acest moment? Și ce îmi spun?
  • Opriți - Toleranța la suferință
    Clienții pot dezvolta abilitățile pentru a gestiona emoții puternice și pentru a tolera evenimentele dureroase folosind un alt acronim de oprire (opriți, nu reacționați doar; faceți un pas înapoi; observați; și continuați cu atenție).

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru terapeuți pentru a preveni preluarea gândurilor dificile, nedorite sau nesănătoase.

Alături de resursele gratuite pe care le -am împărtășit deja, sunt disponibile versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

Sunt descrise pe scurt mai jos:

  • Cele mai utile gânduri
    Gândirea excesivă nefolositoare ne poate determina să interpretăm greșit situațiile de zi cu zi și să ne comportăm în moduri care agravează problemele existente.

    • Primul pas - Luați în considerare un gând inutil, atunci când s -a întâmplat, ce gânduri erau prezente și cum te -a făcut să te simți.
    • Pasul doi - Analizați gândirea inutilă. De ce nu a fost utilă această linie de gândire în această situație?
    • Pasul trei - Gândiți -vă la un gând nou, mai constructiv și la modul în care vă poate schimba răspunsul emoțional la situație.
    • Patru patru - Reflectați asupra noului gândire, mai util și a modului în care vă modifică percepția asupra situației.
  • Nu vă gândiți la gândurile voastre
    Poate fi valoros pentru clienți să învețe provocările din jurul suprimării gândurilor negative și potențialului de efecte de revenire.

    • Primul pas - Alegeți un gând negativ care vă deranjează adesea.
    • Pasul doi - Petreceți câteva minute (trei până la cinci minute) încercând să nu vă gândiți la asta.
    • Pasul trei - Rețineți cât de des mi -a venit gândul în timp ce încerca să -l evite.
    • Patru patru - Petreceți încă câteva minute (trei până la cinci minute) permițându -vă mintea să se rătăcească liber, fără să încercați să vă controlați gândurile.
    • Pasul cinci - Observați dacă gândul negativ a avut loc mai puțin sau mai des atunci când v -ați permis mintea să gândească liber în comparație cu când ați încercat să o suprimați.

Discuţie : Reflectă asupra experienței. A fost mai ușor sau mai greu să evitați gândul negativ atunci când încercați activ să îl suprimați? Gândul a devenit mai puțin intens sau mai consumator în timpul suprimării?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți prin intermediul CBT, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să depășească gândurile și sentimentele inutile și să dezvolte comportamente mai pozitive.

Un mesaj de luat acasă

Gândurile intruzive sunt inevitabile. În timp ce unii sunt benigni, alții se supără, provocând suferință sau naufragând încredere (Shackelford

Astfel de gânduri pot fi dăunătoare și sunt deosebit de frecvente la persoanele cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.

Tehnicile tradiționale de oprire a gândirii suprimă sau blochează astfel de întreruperi mentale nedorite, în timp ce abordările mai recente oferă modalități de a le gestiona și de a le împiedica să preia gândirea noastră (Sburlati, 2014; Shackelford

Bazat inițial pe tehnici CBT, oprirea gândirii implică, de asemenea, abordări de mindfulness și de acceptare atunci când clienții se blochează, incapabili să le prevină sau să avanseze. Ei opresc gândul, arătând kindness de sine și acceptare, mai degrabă decât să pună bariere.

Oricare ar fi abordarea, oprirea gândirii implică conștientizare. Pentru a fi gata să oprească gândul, individul trebuie să învețe declanșatorii și situațiile atunci când are loc o astfel de gândire negativă.

De ce să nu încercați tehnicile, instrumentele și exercițiile de oprire a gândirii împărtășite în articol cu ​​clienții și vedeți cum ajută la evitarea, arestarea sau marcarea gândurilor nedorite și dăunătoare?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.