Încercarea de a -ți atinge obiectivele și ambițiile poate fi satisfăcător și te poate ajuta să crești ca individ, dar poate deveni și o problemă. Dacă stabiliți standarde solicitante pentru dvs. (cum ar fi modul în care ar trebui să vă comportați sau cât de mult ar trebui să obțineți), există riscul să nu le îndepliniți. Dacă vă bazați valoarea de sine pe atingerea acestor standarde sau dacă încercați să le îndepliniți vă provoacă multe probleme, este posibil să vă luptați cu perfecționismul. În sine, perfecționismul poate fi o problemă serioasă, dar poate contribui și la alte dificultăți de sănătate mintală, inclusiv anxietate, depresie și tulburări alimentare. Vestea bună este că terapia comportamentală cognitivă (CBT) este un tratament psihologic eficient pentru perfecționism.
Ce este perfecționismul?
Pe măsură ce treci prin viață, vei stabili standarde pentru tine. Unele ar putea părea ușor de realizat (trebuie să mă îmbrac în fiecare zi), alții ar putea fi destul de obișnuiți (ar trebui să mă asigur că copiii mei ajung la școală la timp), iar alții ar putea fi provocatori (vreau să joc sport la nivel profesional).
Standardele provocatoare sau solicitante pot fi utile. Munca din greu pentru a le realiza vă poate oferi un sentiment de structură, motivație și direcție în viață. Acest lucru poate fi numit perfecționism „util” și poate duce la un mare succes. Învățarea de a juca un instrument bine, de exemplu, necesită timp, răbdare, dăruire și angajament. Standardele înalte și urmărirea excelenței pot ajuta cu siguranță muzicienii realizați să atingă acest nivel de capacitate muzicală.
Standardele înalte devin o problemă atunci când sunt nerealiste, iar atunci când încearcă să le realizeze, lucrurile înrăutățesc pentru tine sau pentru alți oameni. Gândirea faptului că valoarea ta de sine depinde de atingerea acestor standarde-în ciuda problemelor pe care le creează-ar putea însemna că te lupți cu „perfecționismul nefolositor” sau „eforturile problematice”. În situații ca acestea, perfecționismul poate provoca o mare suferință și te poate reține în viață.
Perfecționismul există pe un spectru. Perfecționismul util vă poate ajuta să obțineți excelență în viața voastră, în timp ce perfecționismul inutil poate fi o povară care vă dăunează bunăstarea.
Semnele perfecționismului nefolositor sau al eforturilor problematice includ:
Cum este să te lupți cu perfecționismul?
Perfecționismul poate deveni o problemă în aproape orice domeniu al vieții tale, cum ar fi munca ta, studiile academice, relațiile, aspectul, obiceiurile alimentare, curățenia și sănătatea și fitness -ul. Ben s -a luptat cu perfecționismul, iar povestea sa ilustrează cum se poate simți a fi afectat în acest fel.
Credința lui Ben că trebuie să fie cel mai bun la serviciu
I’ve always worked hard and made sacrifices to succeed. My parents were both very hard-working and they pushed me to do the best I could at school. Sure, I missed out on fun things like hanging out with friends, but my grades were the priority. As a result, I graduated from university at the top of my class and managed to get my dream job. I was happy there at first, but then I started to get really strong headaches.
Munca a devenit repede stresantă pentru mine. Am vrut să -mi impresionez șeful și echipa mea, așa că voi lucra târziu și îmi voi sacrifica weekendurile pentru a fi înainte în proiectele mele. Mi-aș petrece ore întregi citind și editare munca mea, dar nu mi s-a părut niciodată suficient de bun. Întâlnirile de echipă au fost și mai stresante. Am vrut ca toată lumea să mă vadă ca fiind inteligentă și competentă, așa că m -aș pregăti repetând întrebările pe care le -ar putea pune și cum voi răspunde. După aceea, m -am criticat pentru ceea ce aș fi putut face mai bine și încerc să sună mai inteligent data viitoare. Petrecerea atât de mult timp verificând și pregătindu -mă pentru muncă, în cele din urmă, m -a determinat să rămân în urmă. De asemenea, managerul meu a observat că există sarcini pe care le -am amânat sau am evitat să fac - cred că eram nerăbdător să le greșesc. Am fost îngrozit că nu voi reuși dacă am încetat să muncesc atât de mult.
Străduirea m -a costat atât de scump și a început să -mi preia viața. Am dormit mai puțin, am mâncat mai rău și nu am mai avut timp să -mi văd prietenii. De asemenea, durerile de cap s -au agravat și, din moment ce medicul meu nu a putut găsi un motiv pentru ei, am fost trimis să văd un terapeut.
Am perfecționism?
Perfecționismul poate fi uneori greu de observat. Răspunsul la întrebările de screening de mai jos vă poate oferi o idee dacă merită să aranjați o evaluare profesională.
Stabiliți standarde pentru dvs., care sunt solicitante și dificil de realizat? | Da | Nu |
Vă împingeți constant pentru a atinge ținte, obiective sau aspirații? | Da | Nu |
Te simți nerăbdător să nu -ți îndeplinești standardele? | Da | Nu |
Când atingeți un obiectiv sau o țintă, „ridicați bara” pentru dvs.? | Da | Nu |
Ești mai preocupat de ceea ce nu ai obținut decât de ceea ce ai obținut? | Da | Nu |
Alți oameni cred că standardele dvs. sunt prea mari? | Da | Nu |
Vă criticați sau vă simțiți ca un eșec atunci când nu vă îndepliniți standardele? | Da | Nu |
Petreceți mult timp verificând dacă v-ați îndeplinit standardele (de exemplu, monitorizarea îndeaproape a performanței, reluarea lucrărilor sau compararea cu ceilalți)? | Da | Nu |
Evitați vreodată sarcini pentru că s -ar putea să eșuezi sau să faci o treabă mai puțin decât perfectă? | Da | Nu |
Amânați sarcinile din cauza cât timp sau solicită vor fi finalizate? | Da | Nu |
Îndeplinirea standardelor dvs. vă lasă să vă simțiți epuizat sau copleșit? | Da | Nu |
Prioritizați atingerea obiectivelor dvs. față de odihnă, relaxare, petreceți timp cu ceilalți sau distrați -vă? | Da | Nu |
Te prețuiești pe baza succeselor și realizărilor tale? | Da | Nu |
Dacă ați răspuns „da” la multe dintre aceste întrebări, puteți lupta cu perfecționismul. S -ar putea să vă fie util să vorbiți cu medicul de familie sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Ce continuă perfecționismul?
Studiile de cercetare au arătat că terapia comportamentală cognitivă (CBT) este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru perfecționism [1, 2]. Terapeuții CBT funcționează un pic ca pompierii: în timp ce focul arde, nu sunt atât de interesați de ceea ce a provocat -o, dar sunt mai concentrați pe ceea ce îl păstrează și pe ceea ce pot face pentru a -l scoate. Dacă pot rezolva ceea ce menține o problemă, pot trata problema prin întreruperea ciclurilor care o mențin.
În 2002, trei profesioniști de top din domeniul sănătății mintale - Roz Shafran, Zafra Cooper și Chris Fairburn - au publicat un model influent de perfecționism, care a fost actualizat în 2010 [3, 4]. Modelul descrie unele dintre „părțile” care continuă perfecționismul. Acestea includ:
Tratamente pentru perfecționism
Tratamente psihologice pentru perfecționism
Terapia comportamentală cognitivă individuală sau unu la unu (CBT) proiectată pentru perfecționism este tratamentul psihologic care are cel mai puternic sprijin de cercetare pentru tratarea perfecționismului [1, 2, 5]. Există unele dovezi că poate ajuta, de asemenea, la abordarea problemelor care îl însoțesc uneori, cum ar fi alimentația dezordonată, anxietatea și depresia [6].
CBT este o formă populară de terapie de vorbire. Spre deosebire de alte terapii, este adesea destul de structurat. După ce ați vorbit despre lucruri, astfel încât să vă poată înțelege problema, vă puteți aștepta ca terapeutul dvs. să -și stabilească obiective cu dvs., astfel încât amândoi să știți la ce lucrați. Ar trebui să căutați un terapeut care are o pregătire de specialitate și experiență în tratarea perfecționismului. La începutul majorității sesiunilor, veți seta o agendă împreună, astfel încât să puteți fi de acord cu privire la ce se va concentra acea sesiune. Unele dintre „ingredientele” CBT eficiente pentru perfecționism includ [7]:
Dezvoltarea unei înțelegeri comune a ceea ce îți păstrează perfecționismul, de obicei extras ca diagramă sau „formulare”.
Învățarea despre lucruri care contribuie la perfecționism, cum ar fi „mituri” care îl pot conduce. (de exemplu, cu cât oamenii lucrează mai greu, cu atât fac mai bine în viață)
Găsirea de noi modalități de a te simți bine cu tine, în afară de a te strădui și a realiza.
Testarea preciziei sau a ajutorului credințelor tale perfecționiste folosind experimente comportamentale.
Reducerea comportamentelor care continuă perfecționismul, cum ar fi verificarea excesivă și amânarea.
Schimbarea gândurilor și credințelor nefolositoare legate de perfecționismul tău, cum ar fi modalitățile de gândire all-sau nimic. (de exemplu, „„ Am succes sau un eșec.)
Criticându -vă mai puțin și învățând cum să vă tratați mai corect.
Dezvoltarea de noi abilități care să vă ajute în viața dvs. de zi cu zi, cum ar fi rezolvarea problemelor și gestionarea timpului.
Crearea unui plan care vă ajută să vă mențineți progresul și să evitați întârzieri în viitor.
Tratamente medicale pentru perfecționism
De obicei, tratamentele medicale nu sunt folosite pentru a trata perfecționismul, dar uneori sunt utilizate pentru a aborda probleme care îl însoțesc, cum ar fi depresia.
Referințe
Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., Psihoterapie comportamentală și cognitivă , 43, 705-731.
Suh, H., Sohn, H., Kim, T., Journal of Counselling Psychology , 66, 473.
Shafran, R., Cooper, Z., Cercetare și terapie a comportamentului , 40, 773-791.
Shafran, R., Egan, S. J., Depășirea perfecționismului: un ghid de auto-ajutor folosind tehnici cognitiv-comportamentale . Constable și Robinson.
Galloway, R., Watson, H., Greene, D, Substant, Afar, R., Terapia cu comportament cognitiv , 51, 170-184.
Robinson, K., Jurnalul internațional de tulburări alimentare , 54, 473-487.
Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R., Tratamentul comportamental cognitiv al perfecționismului . Guilford Press.
Despre acest articol
Acest articol a fost scris de dr. Matthew Pugh și dr. Matthew Whalley, ambii psihologi clinici. A fost revizuit ultima dată pe 2022/05/09.